Хронические тревожные расстройства могут сплести паутину тревожных мыслей и убеждений, которые увековечивают чувство беспокойства и страха.
Когнитивная реструктуризация - основной компонент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предлагает способ распутать эти когнитивные узлы и заменить их более реалистичными и адаптивными моделями мышления.
В этой статье рассматриваются методы когнитивной реструктуризации, их эффективность в лечении хронических тревожных расстройств и приводятся примеры, иллюстрирующие их применение из личной практики.
Когнитивная реструктуризация направлена на выявление и устранение иррациональных или искажённых мыслей и замену их более сбалансированными. Работая с неадекватными когнитивными моделями, люди могут облегчить симптомы тревоги, улучшить навыки преодоления трудностей и улучшить общее самочувствие.
Первым шагом в когнитивной реструктуризации является распознавание и выявление когнитивных искажений, которые представляют собой преувеличенные или иррациональные модели мышления.
Примеры некоторых распространенных когнитивных искажений включают:
1. Катастрофизация: увеличение вероятности и влияния негативных событий или результатов.
Пример: Вера в то, что одна ошибка на работе приведет к немедленному увольнению.
2. Мышление по принципу «все или ничего»: рассмотрение ситуаций в экстремальных, черно-белых тонах, без учёта оттенков серого или альтернативных точек зрения.
Пример: Считать, что любая незначительная ошибка приравнивается к полному провалу.
3. Чрезмерное обобщение: общие негативные выводы на основе ограниченных или отдельных инцидентов.
Пример: Предположим, что один отказ в социальной среде означает, что никто не любит или не хочет быть рядом с вами.
4. Персонализация: принятие на себя чрезмерной ответственности или вины за события или ситуации, не зависящие от человека.
Пример: убеждение, что чье-то плохое настроение является прямым результатом того, что вы сказали или сделали.
Борьба с когнитивными искажениями:
Как только когнитивные искажения выявлены, с ними можно бороться с помощью методов когнитивной реструктуризации. Вот несколько эффективных подходов:
1. Оценка, основанная на фактических данных:
- Исследуйте доказательства, подтверждающие ваши тревожные мысли.
- Задайте себе вопросы: «Какие фактические доказательства существуют для этого убеждения?» или «Какие данные свидетельствуют о том, что эта мысль верна?»
2. Альтернативные объяснения:
- Исследуйте альтернативные объяснения или интерпретации ситуаций.
- Рассматривайте разные точки зрения и генерируйте более сбалансированные мысли.
Например, если кто-то считает, что его друг отменил планы из-за неприязни, он может рассмотреть другие возможности, например, плохое самочувствие друга или конфликт в расписании.
3. Декатастрофизация:
- Реалистично оцените вероятность и потенциальные последствия пугающих результатов.
- Рассмотрите более сбалансированные и реалистичные сценарии.
Например, если кто-то впадает в панику из-за провала на экзамене, он может изучить возможность сдачи экзамена или поиска альтернативных решений, если произойдет наихудший сценарий.
4. Когнитивное переосмысление:
- Попробуйте переосмыслить свои мысли, сосредоточившись на положительных или более реалистичных аспектах ситуации.
- Переформулируйте негативные диалоги с самим собой в сочувственные и поддерживающие заявления.
Например, трансформация «Я полный неудачник» в «У меня также были и успехи в прошлом, и я могу учиться и расти на этом опыте».
5. Сократические вопросы:
- Вступайте в диалог, который бросает вызов иррациональным мыслям и побуждает к критическому мышлению.
- Подвергайте сомнению логическую обоснованность и доказательства своих тревожных убеждений.
Например, спрашивая: «Что самое худшее, что может случиться? Какова вероятность того, что это произойдет? Какие доказательства подтверждают это убеждение?»
Примеры когнитивной реструктуризации в действии:
Сценарий 1: человек с генерализованным тревожным расстройством постоянно беспокоится о безопасности своих близких.
Когнитивное искажение: катастрофизация
Техника когнитивной реструктуризации: декатастрофизация
- Оцените доказательства своих катастрофических мыслей.
- Рассмотрите более реалистичные сценарии, такие как низкая вероятность того, что произойдет что-то ужасное.
- Разработайте план управления своими эмоциями в кризисные моменты, например, оставаться на связи с близкими или искать поддержки, когда это необходимо.
Сценарий 2: человек с социальной тревожностью считает, что окружающие постоянно осуждают и критикуют каждый его шаг.
Когнитивное искажение: чрезмерное обобщение
Техника когнитивной реструктуризации: альтернативные объяснения
- Оспаривайте свои убеждения, рассматривая альтернативные объяснения поведения других.
- Генерируйте альтернативные точки зрения, например, "когда люди заняты своими мыслями, они не осуждают меня".
- Содействуйте упражнениям, основанным на воздействии, когда человек постепенно вовлекается в социальные взаимодействия, чтобы собрать доказательства, противоречащие его чрезмерно обобщенным убеждениям.
Сценарий 3: человек с паническим расстройством интерпретирует физические ощущения, такие как учащение пульса, как признак неминуемого сердечного приступа.
Когнитивное искажение: катастрофизация
Техника когнитивной реструктуризации: когнитивный рефрейминг
- Переосмыслите свою интерпретацию физических ощущений в более позитивном и реалистичном свете.
- Помогите себе понять, что учащение пульса может быть нормальной физиологической реакцией на стресс или физическую нагрузку.
- Предложите себе сосредоточиться на стратегиях успокоения, таких как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, чтобы справиться с симптомами тревоги во время приступов паники.
Сценарий 4: человек с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) считает, что если он не будет выполнять определенные ритуалы, произойдет что-то ужасное.
Когнитивное искажение: мышление по принципу «все или ничего»
Техника когнитивной реструктуризации: оценка на основе фактических данных
- Поощряйте себя критически исследовать доказательства, подтверждающие веру в необходимость ритуалов.
- Помогите себе распознать случаи, когда вы не проводили ритуалы, но ничего плохого не происходило.
- Направляйте себя к постепенному уменьшению зависимости от ритуалов с помощью упражнений по выявлению и предотвращению реакции, постепенно бросая вызов мышлению «все или ничего».
Методы когнитивной реструктуризации позволяют людям с хроническими тревожными расстройствами бросить вызов своим искаженным моделям мышления и изменить их. Активно участвуя в процессе выявления когнитивных искажений, борясь с ними с помощью доказательной оценки, альтернативных объяснений, декатастрофизации, когнитивного рефрейминга и сократовских вопросов, люди могут культивировать более сбалансированные и адаптивные модели мышления. Эти методы, применяемые последовательно и при поддержке специалиста в области психического здоровья, могут облегчить хроническую тревогу, способствовать эмоциональному благополучию и позволить людям вести более полную и полноценную жизнь.
Чтобы записаться на приём, напишите мне по одному из контактов и я отвечу Вам в течение суток.
Спасибо! Будьте здоровы!
Далер Мирзоев
WhatsApp: +34663423960
Instagram & Telegram: @psydaler
(только для текстовых сообщений)
Автор: Далер Мирзоев
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru