За 29 лет в фитнесе я помог обрести фигуру мечты и распрощаться с лишним жиром тысячам людей. Некоторых подопечных я привел к пьедесталам, другие обрели здоровое и стройное тело и научились самостоятельно поддерживать форму.
Поэтому могу с точностью заявить, что, следуя моим рекомендациям, и ты сможешь прокачать мышцы и вытопить лишний жир.
Эта статья будет интересна и для прекрасного пола, но все же мужской и женский тренинг и режим питания различны. Сейчас я сделаю акцент именно на жиросжигании для мужчин.
В первую очередь, поговорим о недостатках похудения и сушки. И сразу хочу сказать — вред от похудения и диеты сильно переоценивают. Имея профессионально составленный план и грамотный подход, вы не нанесете вреда своему здоровью.
И конечно, если вы новичок в фитнесе, то стоит начать со сбалансированного питания и щадящих тренировок.
Итак, с чего же начать?
1. Исключить сахар и все, что его содержит. Но чтобы избежать гипогликемии, особенно во время тренировок или умственной работы, необходимо всегда носить с собой немного сахара (буквально 3-4 пакетика по 5 грамм). Можете не сомневаться — этот сахар пойдет только на работу мозга.
2. Исключить соки, молочные и газированные напитки с углеводами. И в первую очередь рекомендую забыть про протеиновые коктейли. На своем опыте сделал вывод, что производители лукавят, заявляя об отсутствии сахара и о количестве углеводов в составе таких напитков. А вот что точно не помешает вашему жиросжиганию, — это чай, кофе и напитки с безвредными сахарозаменителями (эритрит, сукралоза, стевия) . Более того, такие напитки позволят Вам не срываться во время сушки.
3. Ваш рацион должен состоять в первую очередь из белка. Вот примерный рацион на 1 день:
1-й прием пищи — омлет из 6 белков или варёные белки, отварная гречка или овсянка;
2-й прием пищи – грудка курицы или индейки, салат из капусты, огурцов и любой зелени;
3-й прием пищи – нежирный творог с ложкой обезжиренного кефира, 50 граммов ягод, чай с сахарозаменителем или лимоном;
4-й прием пищи – белая рыба (отварная или на пару), салат из капусты, огурцов и любой зелени;
5-й прием пищи – нежирный творог с ложкой обезжиренного кефира, 50 грамм ягод, чай с сахарозаменителем или лимоном.
Это лишь один из возможных вариантов. Своим подопечным я предлагаю более 20-ти вариантов меню. Размер порций определяется индивидуально.
Если в течение недели ваш вес не уменьшился хотя бы на 1 килограмм, рацион необходимо пересмотреть и сократить.
Когда вы добьетесь достаточно низкого процента жира в организме (около 7%), то обнаружите, что ваше тело дряблое и "ненаполненное". И тут необходимо начать чередовать белковые дни с углеводными, добавляя при необходимости загрузку углеводами для наполнения мышц гликогеном.
4. Вы можете регулировать количество приемов пищи по своему усмотрению от 3-х до 6-ти раз в день. Главное —придерживаться дефицита калорий. Но создавать этот дефицит за счет тренировок неправильно, особенно для спортсмена без фармакологической поддержки, поскольку в при этом произойдет повышение кортизола. А повышение кортизола неумолимо приводит к разрушению мышечной массы.
5. Силовые тренировки на каждую группу мышц минимум один раз в неделю.
Тренировки должны быть тяжелыми, чтобы в режиме дефицита калорий организм понимал, что мышцы ему все еще нужны.
Должно быть 2-3 разминочных сета, затем 2-3 рабочих. Разминочные выполняются легко, максимум 15 повторений. Рабочие – тяжело и до отказа, не более 8-10 повторений.
Нужно исключить многоповторку, а также кроссфит и высокоинтенсивное кардио. Только легкие интервальные тренировки или прогулки пешком. И только в свободные от силовой тренировки дни.
6. Разумеется, процесс похудения происходит за счет питания, но определенные добавки помогут вам поддержать здоровье и не потерять мышцы. Витамины, жиры (Омега-3), аминокислоты и BCAA – обязательные помощники для грамотной сушки. А такие добавки как креатин, гейнер и протеин – запрещены категорически. Они приведут к набору веса и задержке лишней жидкости.
7. И самое главное! Все это прекрасно работает. Особенно, если вы будете заниматься по разработанным мной программам тренировок в тренажерном зале и дома. Эффективность ощутите сразу! От Вас нужны мотивация и цель – это то, без чего результата не достичь.
Сушка тела для мужчин - видео обзор
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт