Обед важный прием пищи. Его пропускать нельзя. От него зависит, что с вами будет вечером. Что вы съедите, я имею ввиду, хотя и настроение тоже. Сытый голодному не товарищ😉 А когда пришел с работы голодный - всем домашним лучше попрятаться (шучу, но и так бывает)
Ближе к делу. Приступим.
ШАГ 1. Начинаем с БЕЛКА
Это может быть:
- мясо: говядина, баранина, свинина нежирная часть. Самая нежирная часть у свинины - вырезка - всего 7,1 гр. жира на 100 гр., по сравнению с мясной частью - 34 гр. жира
- птица (без кожи)
- кролик
- рыба и море продукты
- субпродукты (печень, сердце, желудки)
ШАГ 2. Добавляем ОВОЩИ
В них клетчатка, которая полезна еще и тем, что кормит наши “хорошие бактерии”. Подойдут любые овощные салаты.
- свежие овощи, в том числе листовые
- тушеные, запеченные, овощи-гриль
- квашенная капуста
ШАГ 3. Заправляемся полезными ЖИРАМИ
Салат я имею ввиду😉 для вкуса и аромата (не обязательно, но так сытнее):
- масло растительное любое (по вкусу, немного 1-2 чайные ложки)
- орехи (можно немного, 1-2 орешка, добавить в салат - помним о их высокой калорийности), хотя я бы не добавляла
- авокадо (немного, но можно и без него)
- сметана (10-15%)
- чесночный соус (домашнего приготовления - о основе кефир)
ШАГ 4. (не обязательный)* Прибавляем полезные УГЛЕВОДЫ
Это, как правило, гарнир:
- любая крупа (греча, овсянка, рис, пшено, и др.)
- бобовые (нут, маш, горох, фасоль, чечевица)
- картофель отварной или запеченный (1-2 раза в неделю)
- макароны твердых сортов (2-3 раза в неделю)
- цельно зерновой хлеб (если у вас суп)
- хлебцы
ШАГ 5. Добавьте различные специи и приправы (не обязательно), чтоб было вкусно и ароматно.
Все просто: возьмите из каждой категории продукты, соедините их в любимый рецепт.
Обед может состоять как из одного блюда, так и из нескольких. Это может быть суп, суп-пюре, супер-питательный салат или второе блюдо с овощным салатом. Не ограничивайте свою фантазию.
*В качестве гарнира может быть овощной салат
-----
Ага, отлично. Теперь давайте вместе:
Горбуша запеченная в фольге с провансальскими травами с картофелем и овощным салатом.
БЕЛОК - запекаем горбушу с провансальскими травами с долькой лимона в фольге + УГЛЕВОДЫ - запеченный картофель, присыпанный зеленью (укроп, петрушка) + с овощной салатом с листовой зеленью и долькой лимона, заправленный маслом (ЖИР)
Горбуша - 120 гр.
Лимон - 30 гр.
Картофель - 150 гр.
Огурец - 120 гр.
Помидор - 80 гр.
Листовая зелень - 40 гр.
Масло подсолнечное - 6 гр.
КБЖУ такого обеда - 404,8/34,8/13,2/33,7
А сам рецептик горбуши хотите?
Хорошо, ловите в картинках из моей книги рецептов (которую еще никто не видел):
👌 Все это хорошо и замечательно.
Однако, помним, что нас интересует весь рацион за день. Потому что именно то, что мы съедим за весь день и в среднем за неделю влияет на результат.
Съедим больше - вес будет стоять или набираться (если мы систематически переедаем), а вот меньше - будем идти к цели - снижать вес.
Как составить такой рацион - я уже вам сдала с потрохами. Конструктор блюд вы скачали (о нем я писала неделю назад, ссылка внизу), кто-то даже курс "Бюджетный рацион своими руками" купил по скидке (повезло😉, курс крутой)
Но есть одна маленькая проблемка - вы ничего не делаете. Или начинаете и бросаете. Всего 3 человека из больше 50 человек, купивших курс, прослушали все уроки, что-то сделали, дали обратную связь, задавали вопросы.
В чем проблема? Нужен пинок под зад? Нужен контроль? Нужно, чтоб Таня - мегера с палкой стояла и контролировала, чтоб вы что-то делали?
Что? Отвечайте!
Если так, тогда будет марафон, где я за каждым из вас буду следить, согласны? Отчеты, как на работе и прочее. Вы это хотите?
Давайте сделаем. Ждите мое предложение тогда.
Ну, конечно, мегерой я не буду, но помогу каждому💕
Всем большую горсть любви и радости🤗
С любовью🧡
---------------------------------------------------
P.S. О конструкторе блюд было тут:
Проект @Записки худеющей © 2023
Проект @Веселая тренировочка © 2023 - про тренировки дома и в зале и вообще про активный образ жизни