Углеводы - элемент пищи, нутриент, используемый нашим организмом для обмена веществ.
С ними непосредственно связан гликемический индекс - скорость усвоения организмом углеводов, поступающих из продуктов питания, а также величина, показывающая насколько быстро углеводы поднимают уровень сахара в крови. Его цель - измерение глюкозы.
Гликемический индекс подразделяется на следующий:
- Низкий - до 45 единиц;
- Средний - 45 - 70 единиц;
- Высокий - более 70 единиц.
Существуют следующие виды углеводов:
- Простые (быстрые/легкоусвояемые) углеводы - те, что усваиваются моментально и содержат высокий гликемический индекс. Они - источник быстрой и лёгкой переработки организмом, вследствие чего происходит быстрое насыщение, иссякающее через маленький промежуток времени, после чего организм требует пищу снова. Это происходит потому, что быстрые углеводы поступая в кровь используются сразу же в качестве энергии и содержатся в:
- Муке - рисовой/кукурузной;
- Гарнирах - картофель фри и пюре/белый рис/кукурузные хлопья/манная каша/мюсли с сахаром/лапша и макароны мягких сортов;
- Перекусах - булочках/молочном шоколаде/батончиках/чипсах;
- Белом, коричневом сахаре и мёде;
- Фруктах - арбуз/банан/ананас;
- Напитках - алкоголь/соки/газировки и другие, содержащие сахар;
- Соусах.
При похудении обычный, белый рис подлежит замене на бурый, коричневый, карго рис. В их составе содержится большое количество клетчатки, что замедляет усвоение глюкозы, делая гликемический индекс низким.
Также можно присмотреться к льняной муке, бжу которой составляет 36/10/20, 412 ккал и 5 единиц гликемического индекса на 100 грамм.
- Неусвояемые углеводы - пищевые волокна, иначе - клетчатка, которая:
- Содержится в овощах и не влияет на уровень глюкозы;
- Разбухает в желудке;
- Даёт ощущение сытости;
- Замедляет всасывание жиров и усвояемых углеводов;
- Улучшает работу кишечника.
- Сложные (медленные) углеводы - содержащие низкий гликемический индекс и являющиеся компонентами, которые перевариваются долго и обеспечивают долгое насыщение. Они содержатся в:
- Муке - кокосовой/пшеничной/цельнозерновой/полбяной;
- Гарнирах - гречка/овсянка/коричневый рис/макароны из твёрдых сортов пшеницы/нут;
- Цельнозерновых хлебцах и хлебе;
- Горьком шоколаде;
- Кокосовых чипсах/кокосовом сахаре;
- Фруктах - яблоки/грейпфрут/абрикос.
Блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения, а суммарная гликемическая нагрузка для похудения не должна превышать 80 единиц в сутки. Информацию о гликемическом индексе продукта/блюда можно найти в интернете.
Значение гликемического индекса заключается в том, что он показывает содержание легкоусвояемых углеводов. Избыток легкоусвояемых углеводов - основная причина набора веса, являющегося лишним.
К прибавкам в весе также может привести избыток углеводов и жиров, даже если они являются полезными. Помимо этого, потребляемые нутриенты должны сжигаться за счёт физической нагрузки.
Имеет место быть инсулиновый индекс - показатель интенсивности скачков сахара и инсулина в крови.
Не стоит забывать про гликоген - это крахмал, именующийся "животным". Это полисахаридная структура и основная форма хранения глюкозы в организме посредством кратковременного хранения и (или) накопления в жировой ткани и отложениях для длительного хранения. Мы набираем вес из-за избытка углеводов, откладывающихся в виде гликогена, образующего запас для расходования при дальнейшем дефиците калорий, вследствие чего увеличенные в рационе углеводы сжигаются быстрее, чем отложившийся жир, что может происходить даже тогда, когда употребление белка преувеличенно, ибо организм черпает из него энергию.
Рацион должен быть сбалансированным, а доля углеводов достаточной, чтобы для покрытия энергетических издержек телу приходилось сжигать запасы жира, иначе дисбаланс нутриентов приводит к набору массы тела.
Всем доброй ночи!