Приветствую вас, друзья! Часто мои клиенты и вы, мои читатели, спрашиваете, что за крупа такая киноа и что с ней приготовить. Такой ли это суперфуд, как уверяют производители, точнее — продавцы?
Друзья, объективности ради сразу скажу, что я с долей скептицизма отношусь к приставке «суперфуд» и маниакальной популяризации какого-нибудь заморского чудо-продукта. Как правило, за этим стоит чьё-то желание заработать. И обычно получается удачно.
Так было со шпинатом. Если учесть, что после выхода мультфильма про моряка Папая потребление шпината в США скакнуло примерно на 33%, то несложно представить, сколько на этом заработали ушлые ребята из Spinach Can (мультик внёс огромный вклад в раскрутку компании). Да и не только они, вообще все производители шпината. Не зря Папаю установлено как минимум девять памятников.
Аналогичные примеры с авокадо и семенами Чиа. Сейчас мы сходим с ума по растительному молоку и безглюетоновой продукции. Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, что за этим потребительским поведением стоят маркетинговые многоходовки.
Но вернёмся к киноа. Популяризация киноа в нашей стране — тоже маркетинг. Я даже не сомневаюсь, что продавцы киноа в том числе участвуют в создании статей на тему вреда глютена. Почему? Всё просто — киноа глютен не содержит.
Читать статью про глютен
Но я предлагаю отнестись к киноа безоценочно и объективно лично для себя решить — включать ли её в свой рацион или остаться верными гречке (сравнимы по нутритивной ценности).
Лично я люблю киноа. И дочка любит. В последнее время едим довольно часто, иногда добавляем к другим кашам. У меня вообще такое часто бывает — я прикипаю к какому-то продукту и ем, пока не надоест. Сейчас у меня в фаворитах — киноа, амарант и нут. О своих любимых сочетаниях расскажу ниже.
Кстати! Киноа — это не зерно, а псевдозлаковая культура из семейства амарантовых. К псевдозлакам относятся также гречка и амарант.
Эти культуры богаты белком и их относят к продуктам с очень высокой нутритивной плотностью, т.к. они сохраняют клетчатку, а также богаты витаминами и минералами.
Чем богата?
В 100 г (в сухом) киноа:
14-15 г белка (для сравнения в гречке — 12 г, а белом рисе — 5 г).
45% от суточной нормы В9 (фолиевая кислота)
40% от суточной нормы В6
45% от суточной нормы железа
65% от суточной нормы фосфора
90% от суточной нормы марганца
65% от суточной нормы меди
15% от суточной нормы селена
Готовить киноа проще простого
Промыть, засыпать в воду, соблюдая пропорцию с водой: 1:2. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить 5-7 минут. Выключить огонь и оставить ещё на 5-7 минут. Получается идеальная готовность — аль денте.
Вкус приятный, ореховый. Если не пробовали, рекомендую. Тем более, что питательная ценность этого продукта действительно высокая.
Что приготовить из киноа
- Я чаще всего использую для приготовления смеси каш. Мы такую кашу называем «Дружба». Хорошо сочетается с любыми крупами и бобовыми, особенно с амарантом, булгуром, чечевицей и нутом.
- Остывшую киноа можно смешать с семенами чиа или льна, залить греческим йогуртом или мягким творожком, добавить по вкусу любимые добавки: какао, тёртый шоколад, орехи, фрукты, ягоды и т.д. Получится вккусный десерт!
- Для салатов: с птицей, морепродуктами, в овощные — всегда бросаю пару ложек.
- Само собой, это отличный гарнир к рыбе, птице или мясу.
- Можно добавлять к киноа разные соусы: соевый, устричный, рыбный, песто и др.
- Отлично заменяет (дополняет) любую крупу или бобовые в супе.
- Хорошая замена рису в фарше для тефтелей или фаршированных перцах, а также в роллах и плове.
- Самое классное и моё любимое сочетание: киноа, манго и кокосовые сливки.
- Из киноа и булгура выходят бомбические котлеты.
- А оладьи из киноа и цветной капусты — вообще огонь!
- Всевозможные запеканки с добавлением отваренной киноа, по типу гречневика.
- А ещё это отличная основа для боулов, про которые я рассказывала здесь. Причём, варианты могут быть, как сладкие, так и несладкие.
Одним из любимых рецептов хочу поделиться с вами.
Салат с киноа, авокадо и фисташками
На порцию:
— Микс салата (руккола, шпинат, романо, кейл) — 80 г
— Киноа (отварить) — 50 г
— Помидор — 100 г
— Авокадо — 1/2 шт
— Красный сладкий лук — 1/2 шт
— Фисташки поджарить — 10 г
— Оливковое масло — 1-2 ч.л.
— Бальзамический соус — 1 ч.л.
— Соль, перец — по вкусу
— Шичими тогараши (продаётся на маркет-плейсах) — щепотка-две
Остужаем киноа, нарезаем ингредиенты, смешиваем, заправляем и наслаждаемся!
Другой вариант — добавляем к киноа вяленую клюкву или вишню, к заправке — 1-2 ч.л. зернистой горчицы.
Или готовим табуле: к киноа добавляем болгарский перец, огурец, помидор, красную луковицу, зелень, специи. Для заправки — оливковое масло и лимонный сок.
На самом деле все пропорции чисто условные. Делайте, как вам нравится. Отличные летние салаты!
Друзья, напишите в комментариях, нужны ли вам другие рецепты с киноа. А может, у вас уже есть свои идеи?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.