Вы уже знаете, что поднятие тяжестей — верный способ нарастить мышцы (и эти подъемы не сделают вашу фигуру перекаченной)! Но если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования и инвентаря, получится ли добиться столь же выдающихся результатов? Разбираемся с экспертами.
«Если вы привыкли в фитнес-клубе поднимать сверхтяжелый вес, приседать со штангой или гонять салазки с блинами по всему периметру зала, составить схожую по нагрузке тренировку дома будет сложно, — признается Алексис Колвин, д.м.н., хирург-ортопед, врач спортивной медицины. — Но это вовсе не значит, что вы не можете наращивать мышцы, если ваш тренировочный процесс ограничен лишь упражнениями с весом тела. Это лишь означает, что вам придется перестроить план и темп занятий. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно бросить ей вызов». Что ж, мы принимаем бой!
Плюсы упражнений с весом тела
Преимущества упражнений с весом очевидны: вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на технике. В таких упражнениях как приседания, отжимания, выпады, вы задействуете в работу сразу несколько суставов и групп мышц, что увеличивает энергоемкость вашей тренировки. Вы также включаете в движение много мелких мышц, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как планка, или ягодичный мост. Упражнения с весом тела прорабатывают как на верхнюю, так и нижнюю части тела, а также те мышцы корпуса, которые не всегда нагружаются при работе с весами.
Например, одно исследование, сравнивающее жим лежа с отжиманием от пола, продемонстрировало сходное увеличение мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах после восьминедельного периода. Еще одно исследование с участием женщин в постменопаузе с высоким риском развития диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных и силовых тренировок. В другом исследовании одна группа участников выполняла серию упражнений (например, сгибание на бицепс) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с весом тела, следя за тем, чтобы поддерживать напряжение во всем диапазоне движений. В группе, выполняющей упражнения без дополнительного инвентаря, наблюдалось сопоставимое увеличение размеров мышц, по сравнению с группой с большой нагрузкой.
Однако, чтобы помочь вам точно понять, как упражнения с весом тела могут наращивать мышцы, важно знать, механизмы набора мышечной массы.
Читайте также: 30-минутная тренировка на все группы мышц
Как организм наращивает мышцы
«Наращивание мышечной массы — известное в науке как «гипертрофия» — это увеличение синтеза белка, который приводит к созданию клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, соучредитель компании Girls Gone Strong. — Вы можете запустить этот процесс тремя способами: создавая механическое напряжение в мышцах, метаболический стресс или микротравму.
- Механическое напряжение обычно вступает в игру во время тяжелой атлетики. «Вы нагружаете мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые в последствии приводят к росту мышечной массы», — объясняет Гэлбрейт. — Увеличение количества повторений и сетов (то есть общего объема нагрузки) каждого упражнения вызывает увеличение механического напряжения, что дает преимущества для наращивания мышечной массы». Замедление эксцентрического действия, например, задержка в нижней точке при приседании, также обеспечивает дополнительное напряжение. Для некоторых людей определенные упражнения с весом тела сами по себе оказывают достаточное сопротивление, например, отжимания или подтягивания.
- Метаболический стресс — это то самое ощущение жжения в мышцах, которое вы чувствуете, когда выполняет пульсирующие приседания, удерживаясь в нижней точке на последних повторах упражнения. В этот момент клетки мышц словно «зажаты» и из них не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Клетка воспринимает это как некую угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают различные химические процессы в организме, в том числе и увеличение высвобождения анаболических гормонов (таких как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка).
- Микротравма — это небольшие разрывы мышечной ткани, которые вы получаете во время выполнения упражнений на сопротивление. Затем ваше тело начинает работать над восстановлением этих повреждений, что запускает рост мышц. Любое упражнение может привести к микротравмам (приседания, планки, становая тяга).
Читайте также: Необычные способы облегчить свою тренировку
Пять способов увеличить эффективность тренировок
Существует множество способов изменить вашу тренировку, чтобы усилить рост мышечной массы. Предлагаем попробовать одну или все пять тактик уже на следующей своей тренировке, чтобы убедиться, что они работают!
- Увеличьте количество повторений и сетов; уменьшите время отдыха. Чем больше вы выполняете повторов упражнений, тем сильнее увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы. Делайте больше повторений и наборов упражнений с весом тела, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с весами для получения аналогичных результатов. И сократите перерывы между этими повторениями и сетами, не жертвуя правильной техникой. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту.
- На самом деле, исследования показывают, что тренировка с низкой нагрузкой (с легким весом или весом тела) в сочетании с небольшим отдыхом может усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем подъем тяжелых весов с более длительными перерывами между подходами. Если вы обычно выполняете около восьми повторений в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое движение дома, но 20 раз без дополнительной нагрузки, только с весом тела.
- Измените траекторию движения или темп выполнения упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте делать выпады на неровной поверхности дорожки в парке или выполняйте упражнение, выводя ногу по диагонали к опорной. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнее положение в становой тяге), а затем сделать взрывное движение, быстро поднимаясь в исходное положение.
- Замедлите упражнение. Например, опуститесь в приседание на счет три, удерживайте напряжение еще на три счета, а затем также медленно, на три счета поднимитесь. Это увеличивает время, в течение которого ваша мышца находится в напряжении, а значит вы с большей вероятностью создадите микротравмы в ваших медленных мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстрые.
- Удерживайте напряжение и добавьте полуповторы. Это увеличит метаболический стресс в мышцах, что приведет к их активному росту. Например, если выпады кажутся легкими, оставайтесь в нижней точке движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад, опуститесь в присед и на подъеме остановитесь на полпути вверх, затем снова опуститесь, прежде чем подняться в исходное положение. Попробуйте не выпрямлять ноги полностью, поднимаясь из приседа, или не опускайте корпус полностью на пол при выполнении ягодичного мостика. Это помогает сохранять долгое напряжение в мышцах.
- Вспомните о плиометрии. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, добавьте в свои движения прыжки. Когда мышца растягивается, это приводит к нервному возбуждению, которое сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, во время самого прыжка) приводит к более сильному нервному возбуждению и большему результирующему сокращению мышцы. Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее и, скорее всего, это приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, к росту мышц.
Читайте также на наем сайте: