Новое меню для марафона похудения. Простые продукты. Вкусные блюда
Привет, привет 👋 всем!!!
Очень часто слышу, что человеку не хватает времени для достижения своей цели.
Не важно, похудение это или ещё что. У девочек нет времени для подсчёта калорий, составления своего плана питания, ну и просто готовки блюд.
Для меня эти все причины объясняются одним - неправильно выставлены приоритеты.
Да, дело в приоритетах! Т.е. что для вас важнее, что стоит на первом месте.
Понятно, что у нас, у девочек, всегда много дел, которые надо сделать чуть ли не одновременно. Сходить на работу, купить продукты, приготовить обед, убраться дома, глажка, стирка, огород и т.п.
И в этом ворохе мы забываем про себя. Любить себя, следить за своим здоровьем - это тоже наша работа. Никто за нас ее не сделает.
Я помню, было время, когда я ела в последнюю очередь, когда все уже поедят, а мне уже настолько лень, что я просто на ходу что-то перекушу. Надо же в первую очередь семью накормить. Это же неправильно!
Если кто-то в семье заболел, мы тут же бежим к врачу. Но, если самой стало плохо, то – нет, пройдёт как-нибудь само.
И таких примеров же много… Понятно, когда дети маленькие и беспомощные, им надо помогать. Но эта помощь входит в привычку что ли… Вроде и дети подросли, стали более самостоятельными, и времени больше появилось, но мы продолжаем отодвигать себя на задний план.
Я не скажу, что в один момент поставила себя вперёд (да, и я ещё не на самом первом месте). Это такая же работа над собой, над своими привычками. Но постепенно я продвигаюсь.
С другой стороны, я очень хорошо понимаю, когда после многих домашних дел хочется просто полежать, посмотреть телевизор или полистать интернет.
И тогда я хочу вас спросить (не думайте, что только вас; я себя тоже в своё время спрашивала): неужели в ворохе дел не нашлось 5 минут отдыха? Неужели вы без единой остановки работали, работали, работали?
Ну, элементарно вы читаете Дзен)) на это время же находите.
У меня конечно тоже бывают дни, когда кажется, что ни минуты свободной не было, вот даже не присела ни разу. Но потом, детально вспоминая, выясняется, что были эти 5-минутки, и сидела я, отдыхая, и книгу читала, и инет листала. Просто лень было заниматься собой.
Я стала искать эти свободные 5-минутки.
Пока варится каша на завтрак семье, что делаете? Каша же сама варится. Хотя бы 10-15 минут есть на что-то другое. В это время можно в счётчике (благо телефон всегда под рукой) быстренько наметить план питания на день. Или, как минимум, просмотреть прошлый день и найти продукты, которые вы зря съели и от которых можно отказаться в будущем.
Можно поставить на плиту отдельную кастрюльку с яйцами (чтобы вареные яйца были всегда в запасе в холодильнике)
Пока варится семье обед, можно себе отварить куриное филе.
Т.е. если вы сами готовите дома для своей семьи (а не заказываете готовые наборы), то можно и для себя что-то приготовить.
Если вы гуляете с малышом на детской площадке, то можно периодически отвлекаться не на соц.сети, а на своё планирование.
Т.е. дело в ваших приоритетах. Что для вас важнее в данный момент? Полистать интернет или составить план питания? Полежать или сделать какое-то упражнение?
Поэтому, когда мне говорят, что нет времени, я в это не верю. Время есть. На самом деле это время потрачено на что-то другое.
Новичкам даю задание:
вспомните свои прошлые дни, поищите в них свободные 5-минутки. И сегодня, выполняя все свои дела, обратите внимание, всегда ли вы заняты? Лучше, если вы запишите в свои заметки время или события, когда эти 5-минутки обнаружились (чтобы не искать их в следующий раз)
А теперь вернёмся к рациону.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
каша овсяная с фруктами + яйцо
СОСТАВ:
хлопья Геркулес - 50 гр.,
молоко 2,5% - 150 гр.,
клубника - 100 гр.,
банан - 50 гр. (1/2 среднего банана),
яйцо куриное - 1 шт.
Варим кашу, как обычно. Залить хлопья кипящей водой, отварить до полуготовности. Добавить молоко и доварить до конца.
Я использую много жидкости (вода и молоко), т.к. не люблю кашу, в которой ложка стоит)
Вместо сахара в кашу кладём банан, он даст необходимую сладость. Добавляем ягоды.
В качестве белка съедаем яйцо. Его готовим на ваш вкус: отварить или яичница без масла.
КБЖУ всего завтрака - 435 ккал; 18,5/14/57
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
творог с ягодами
СОСТАВ:
творог 5% - 100 гр.,
банан - 50 гр.,
клубника - 50 гр.,
йогурт натуральный - 40 гр. (2 ст.л),
грецкие орехи - 10 гр.
Всё просто: смешать творог с йогуртом. Добавить банан, ягоды и орехи.
КБЖУ всего полдника - 277,8 ккал; 21,7/12,9/19,1
ОБЕД
плов с булгуром + овощной салат
СОСТАВ:
бедро куриное без косточки - 150 гр.,
морковь - 50 гр.,
лук - 50 гр.,
булгур - 30 гр..
масло для жарки - 1 ч.л.,
огурец свежий - 100 гр.,
кукуруза консервированная - 40 гр.,
пекинская капуста - 1-2 листа.
йогурт натуральный - 20 гр.
На растительном масле обжарить кусочки курицы до золотистости. Следом отправляем лук полукольцами и морковь крупными брусочками. Жарим минут 5.
Далее кладём булгур и заливаем кипящей водой. По вкусу добавляем соль и приправу для плова.
Доводим до кипения, убавляем огонь до минимального, закрываем крышкой и готовим 25-30 минут.
Если у вас нет булгура, используйте любую другую крупу: рис, гречка..
К плову нарезаем салат из огурца, пекинки с добавлением кукурузы и йогурта.
КБЖУ всего обеда - 451,7 ккал; 30/21/34
УЖИН
бедро куриное + овощная смесь
СОСТАВ:
бедро куриное без косточки - 120 гр.,
овощная смесь «мексиканская» - 200 гр.
Смотрите, я не готовлю бедро отдельно. А добавляю его в готовку плова. Т.е. плов готовлю на 250 грамм куриного бедра.
Когда плов будет готов, то примерно половину курицы (без булгура и овощей) откладываю себе на ужин.
Чтобы удобнее это было сделать, бедро режу на крупные кусочки. Можно вообще бедро разрезать на 2-4 кусочка.
На гарнир использую овощную смесь. У нас как раз со вчерашнего дня осталось неиспользованная половина пачки.
Бросаю на антипригарку, жду, когда растает лёд и готовлю на медленном огне минут 10.
Конечно, вместо готовой смеси можно потушить любые сезонные овощи.
КБЖУ всего ужина - 268 ккал; 23/11,8/22
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1433 ккал; 93/60/132
Смотрите, у нас получилось чуть меньше, чем обычно, белков, и чуть больше - жиров. Если для вас это не сытно, то куриное бедро можно заменить на филе куриной грудки и взять раза в 1,5 больше. Т.е. вместо бедра 250 гр взять филе грудки ~350 гр.
Тем самым, общая калорийность изменится незначительно. Но сильно возрастёт количество белков, при уменьшении количества жиров. И конечно, по объёму блюдо увеличится.
Что можно убрать или добавить для доведения КБЖУ до своей нормы?
УБРАТЬ:
- молоко 150 гр. (из завтрака) - 80 ккал;
- банан (из завтрака и/или перекуса) 50 гр - 45 ккал;
- грецкие орехи (из перекуса) - 65 ккал;
- масло для жарки (из обеда) 1 ч.л. - 45 ккал
ДОБАВИТЬ:
- яйцо куриное в завтрак 1 шт. - 95 ккал;
- увеличить количество творога и фруктов, орехов (перекус) - 60-190 ккал;
Получаем рацион в коридоре 1200-1700 ккал.
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
