Впереди лето, а значит, активизация торговли свежими овощами и фруктами. Сезон отпусков, в которых вы будете, вероятно, пробовать разнообразную еду. Шашлычный сезон, опять же 😉
Мы собрали советы из 20 национальных рекомендаций по питанию со всего мира – от Индии до Канады.
Многое в них совпадает с позицией ВОЗ, но есть некоторые акценты.
✅ Основныегруппы продуктов
💡Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:
— Белки: 10-15%
— Жиры: 15-30%
— Углеводы: 55-75%
от общей калорийности рациона.
🔸Овощи и фрукты от 400 г в день. [США]
🔸Зерновые, не менее 50% из них – цельнозерновые. В оболочке зерна содержатся важные для ЖКТ, регуляции сытости пищевые волокна.
🔸Молочные, в том числе без лактозы (если проблемы с ее переносимостью). Сыры с низким содержанием жира и натрия.
🔸Белковые продукты, включая нежирное мясо, яйца, морепродукты. А также растительные источники белка – бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и др.). Бобовые вводить в рацион понемногу, во избежание проблем с ЖКТ.
🔸Ограничьте потребление красного мяса (500 г в неделю). [Катар]
🔸Рыбу рекомендуется есть в среднем 2 раза в неделю по 150 г (предпочтительный источник Омега-3).
🔸Масла, включая растительные и масла в продуктах (морепродуктах, орехах). В датских рекомендациях предпочтение отдается рапсовому и оливковому. Австрийцы дополняют кунжутным, тыквенным и др.
🔸Вода – предпочтительный напиток. [Канада]
✅Другиекатегории
🔸Соль – не более 5 г в день. [ВОЗ] Старайтесь использовать травы и специи вместо соли.
🔸Добавленный сахар – не >10% от суточной калорийности.
🔸Кофеин – до 400 мг/сутки, это эквивалент ~4 чашечек эспрессо. [Канада]
🔸Ограничьте алкоголь. [Австралия]
🔸Избегайте насыщенных жиров, гидрогенизированных или транс-жиров. [Катар]
🔸БАД (биологически активные добавки) не могут заменить разнообразие веществ, которое обеспечивает разнообразное питание. [Норвегия]
✅Обработкаи приготовлениепродуктов
🔸85% калорий в день должны быть из необработанных продуктов – они дают наибольшую питательную ценность (витамины, минералы и др.)
🔸15% допустимо из переработанных продуктов. Их обогащают сахаром, солью, насыщенными жирами, при этом
▫️энергетическая ценность (калорийность) растет,
▫️а питательная (витамины, минералы) падает.
🔸Ешьте овощи частично сырыми и учитывайте сезонную и региональную доступность при выборе фруктов и овощей. [Австрия]
🔸Потребление переработанного мяса до 150 г в неделю. [Франция]
🔸Используйте масла, жиры, соль и сахар в небольших количествах при приготовлении. [Бразилия]
🔸Развивайте кулинарные навыки и делитесь ими.
✅ Прием пищи
🔸 Ешьте регулярно и тщательно, в соответствующей обстановке и, по возможности, в компании / с семьей.
🔸Планируйте свое время так, чтобы еда и приемы пищи были важны в вашей жизни.
🔸Вне дома отдавайте предпочтение местам, где подают свежеприготовленные блюда.
🔸Старайтесь поддерживать энергетический баланс, употребляя только нужное количество. [Швеция]
✅Закупка продуктов
🔸Делайте покупки в местах, которые предлагают разнообразные натуральные продукты или продукты с минимальной обработкой.
🔸Будьте осторожны с рекламой и маркетингом продуктов питания. [Бразилия]
🔸«Правило 80» – при насыщении на ~80% выходить из-за стола.
✅ И ещё
🔸Физическая активность для достижения, по крайней мере, эквивалента 30 мин быстрой ходьбы в день. [Франция]
🐳 Питание – один из трех китов здорового образа жизни, работает в комплексе со сном и физической активностью.
Для конкретных случаев, например, для спортсменов, беременных, людей с определенными заболеваниями, может быть необходимо получение индивидуальных рекомендаций по питанию,
Для этого можно обратиться к:
✔️диетологу (врачу, подбирающему рацион при проблемах со здоровьем)
✔️или нутрициологу (специалисту, помогающему менять пищевые привычки).
Если материал вам понравился – ставьте 👍 и пересылайте друзьям.
Что почитать?
▪️Елена Мотова. Еда для радости. Записки диетолога
▪️Александр Бурлаков. В гармонии с едой
#лайфхаки