План, что и говорить, был превосходный: простой и ясный, лучше не придумать. Недостаток у него был только один: было совершенно неизвестно, как привести его в исполнение.
"Алиса в Стране Чудес"
К началу мая (5 недель до полумарафона ЗАБЕГ РФ) травма не позволила приступить к беговым работам на уровне ПАНО в рамках подготовки к результату 1:23:59 (3:59). Не позволила она взяться за дело и спустя неделю, и еще через одну. Итого к 20 мая в активе полезных километров (темп быстрее 4:00) ничего нет.
Так что недельный микроцикл базовой подготовки (бег на 15-25км в спокойном темпе) был продлен на все эти 20 дней.
Единственной позитивной подвижкой можно считать, что средний темп утренних пробежек постепенно растет, хотя и тут не обошлось без откатов назад и нескольких довольно тревожных дней.
1 мая: 25км, 2:26:26 (5:52)
2 мая: 20км, 1:56:56 (5:49)
3 мая: 25км, 2:22:22 (5:41)
5 мая: 25км, 2:17:05 (5:29)
6 мая: 28км, 2:45:45 (5:55)
7 мая: 30км, 2:52:52 (5:46)
Итоги недельного микроцикла: 7 дней - 190км.
Базовый микроцикл был продолжен и следующую тренировку я сделал в деревне:
8 мая: 25км, 2:16:16 (5:27)
9 мая отдохнул и 10 мая, вернувшись домой, сделал еще одну хорошую длительную вокруг Левенцовки: 26км, 2:20:30 (5:24)
12 мая пробежал по довольно сложному маршруту 25км с набором 210 метров за 2:19:26 (5:35)
Пробежку наметил с вечера. Повторить маршрут "Западное кольцо", который недавно осуществил в День Солнца. Правда кольцо теперь больше напоминает откусанное печенье. Но просто не хочется бежать вдоль оживленной дороги по направлению в центр вместе с нарастающим потоком автомобилей. Так что пока окольными путями прокладываю путь домой, "откусывая печенье".
⠀
Добавил в маршрут тупиковый хвостик по экопарку "Первая миля", куда можно попасть через парк Октября. Про него я уже рассказывал в посте про День Солнца, теперь вот сделал несколько фото. Там есть что поснимать еще, но восходящее солнце мешает сделать хороший кадр, так что не в этот раз.
⠀
В День Солнца пробежал этот маршрут в темпе 5:41. Сегодня рассчитывал "по хромому личнику" за 5:20-5:25, однако после вчерашних 26км вокруг Левенцовки в темпе 5:24 сегодня ноги отказались держать темп, хотя боль в стопе позволяла бежать быстрее, почти не напоминала о себе. Еще и товарный поезд перекрыл переход через ж\д пути и вместо Лесопарковой пришлось штурмовать "Любушкинский подъем", да намесить грязи в районе верхней Ботаники.
А вот 13 мая (символичный день) начались проблемы. Была запланирована пробежка до Дворца Бракосочетания и обратно в темпе 5:20-5:30, однако от самого дома ноги еле бежали, очень сильно забилась правая нога в районе икр и позади колена. Да и сама травма тоже оживилась. Темп вышел едва из 6:00, набор высоты 164 метра.
Отдохнув пару дней мелкими медленными пробежками, почувствовал, что дело пошло на поправку. 16 мая сделал классическую длительную по маршруту вокруг Левенцовки с посещением ЖК "Западная Резиденция". 24км, 2:05:55 (5:15), набор высоты 128 метров.
Раз ноге похорошело и темп вырос, но до скоростных работ все равно далеко, решил закончить с длительными и переключиться на более короткие пробежки, но с хорошим набором высоты, так как 4 июня этого набора будет два вагона и четыре тележки. Достал из архива маршрут "Западная ножка".
17 мая: 17км, 1:26:00 (5:04)
Сегодня "пробил" темп 5:00 👊 12км из 17км на утренней пробежке удалось сделать быстрее. Последний раз такую прыть удалось показать 15 апреля, когда пробежал по стадиону 40км в темпе 4:59 с лопнувшим хрящиком на косточке стопы 🤕
⠀
Сегодня же открыл сезон родников 💦 Правда пока только "нижней чакрой". Первой меня там встретила красная рыбка 🐠 размером с ладонь, которая живет в этой ледяной воде уже который год.
⠀
Маршрут, благодаря забеганию на родник "Гремучий", превратился из "Западной туфельки" 👠 в "Западную ножку" 🦵 Как раз в районе ахилла самый жесткий подъем от родника к Портовой. На отрезке 370 метров набор высоты 43 метра 🥵 Обнаружил, что я король этого отрезка 👑 29 июля 2022 года преодолел его за 2:07. Сегодня за 2:15.
⠀
В целом, из всего что у меня есть, этот маршрут наиболее похож на трассу полумарафона "ЗаБег РФ" в Ростове-на-Дону. Короткие и затяжные спуски\подъемы, пологие и крутые горки, длительный плоскач, по которому грех не раскатать на все деньги. Набор составил 160 метров ⛰
18 мая сделал повторную тренировку по маршруту "Западная ножка". Вчера вышло 17км с набором 160 метров в темпе 5:04. Сегодня те же 17км с набором 167 метров в темпе 4:59.
Вчера искупал в роднике только "нижнюю чакру", сегодня уже всеми "чакрами" омылся в целебной водице. А вот ребро под левой подмышкой болит все сильней. Сморкаться больно уже который день, а сегодня уже и вздохнуть поглубже. Может и там хрящик лопнул? Дурное дело - не хитрое. Долго ли, умеючи... Очень похожие ощущения.
Интересно, что вчера в подъем по Новосибирскому (где у меня корона) на расслабоне пробежал за 2:15, а сегодня пыхтел, старался и... 2:19. При личнике в 2:07. Х/З как так выходит...
Более четко прорисовал икряную часть ножки, пробежав не через Каширскую, а по Всесоюзной. Тем самым набрал чуть больше высоты. Надо раньше стартовать, ближе к 5:30, иначе много транспорта на последних отрезках, шумят, дымят, пылят. Кстати, заключительные 4км на этом маршруте все идут вверх, очень хорошая практика. Тяжело в (м)учении, а на "ЗаБег РФ" еще сложнее будет.
И, наконец-то, 19 мая я вернулся к любимому темпу 4:59 на привычных утренних полумарафонах. Теперь я спокоен. Свой утренний полумарафон "по классике" сделал быстрее темпа 5:00. Набор высоты - 145 метров. Травма прихватывала сильнее, чем вчера. Да и пробежка далась труднее. Тем не менее, я сделал то, что делаю обычно. Теперь надо пробовать пробить скорость. Если нога позволит... В ближайшее воскресенье попробую это сделать на первых за последние полтора месяца соревнованиях (12км по Гребному каналу). Заодно обкатаю новые кроссовки "Nike Quest". Уж точно амортизация в них должна быть лучше, чем в "Asics Patriot", которым только год, но пробег перевалил за 4000км. По результатам этого забега будет понятно как жить дальше и по какому пути поедет наш скорый поезд в следующие 2 недели до полумарафона "ЗаБег РФ".
Как я собираюсь пробежать полумарафон ЗаБег РФ за 1:23:59. План подготовки
«Как закалялась сталь или иногда они возвращаются снова». История одной травмы
«Укрощение строптивой». Мое возвращение в соревновательный бег после травмы