Мышцы спины считаются самыми важными в бодибилдинге, так как они играют решающую роль в создании атлетичного тела. Спину видно и сзади, и сбоку, и даже спереди.
Часто бывает, что бодибилдер занимает первое место именно благодаря превосходству мышц спины. Тот же Дориан Ятс и Ронни Колеман имели особо огромные и развитые мышцы в данной области.
Более того, мышцы спины играют огромную роль в сохранении здоровья. В случае, когда человек поднимает тяжести с пола, мышцы спины являются защитным корсетом, который предохраняет позвоночник от травм. От всевозможных грыж спины, протрузий, различных болей и смещений – любой хороший врач скажет вам, как важно укреплять мышцы спины, причем не какие-то определенные, а весь комплекс.
Спортивные девушки также обязательно тренируют спину, это позволяет получить красивую и подтянутую фигуру, а также укрепляет женское здоровье.
Весь комплекс мышц спины невозможно прокачать каким-то одним упражнением
Вам придется тренировать различные группы мышц:
1. Выпрямители позвоночника
Тут помогут становая тяга, наклоны доброе утро, а для новичков гиперестезия, обратная гиперэкстензия и различные упражнения с собственным телом. Тут очень важно не перегнуть палку, не спешить с увеличением рабочих весов, чтобы в погоне за укреплением спины эту самую спину не травмировать.
2. Широчайшие и круглые мышцы спины, а также и другие мышцы синергисты, работающие с ними в единой команде
Для тренировки этих движений используются вертикальные тяги и подтягивания, а также горизонтальные тяги на блочном тренажере и со свободными весами.
Есть много различных хватов, ладонями к себе или от себя, нейтральный хват, также используют тягу с различной шириной хвата. В таком разнообразии техник несложно запутаться, но на самом деле ничего сложно здесь нет.
Новичку достаточно выполнять только горизонтальную тягу на нижнем блоке любым удобным хватом (обычно это нейтральных хват) и вертикальную тягу средним хватом или чуть шире плеч к подбородку.
Некоторые люди ощущают боль в суставах при выполнении тяги к подбородку или при выполнении подтягиваний. В таком случае можно попробовать выполнять вертикальную тягу узким обратным хватом (ладонями к себе).
3. Трапециевидные мышцы
Этот отдел требует особого подхода. Дело в том, что иногда эти мышцы развиваются быстро и слишком сильно. Это плохо влияет на внешний вид всей мускулатуры, плечи выглядят слишком узкими, шея слишком монструозной.
Обычно рекомендуется не тренировать трапеции отдельно, по крайней мере, если они не отстают в развитии. В противном же случае (если трапеции нуждаются в развитии) выполняются специальные упражнения. Это различные пожимания плечами стоя и лежа на животе на наклонной скамье, сведения лопаток лежа на горизонтальной скамье с гантелями или со штангой.
Если вы новичок, или если у вас есть травмы или болезни позвоночника, выполняйте только более-менее безопасные упражнения из списка ниже:
1. Подтягивания к груди
2. Подтягивания за голову
3. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)\
4. Тяга вертикальная широким хватом к груди
5. Тяга вертикальная широким хватом за голову
6. Тяга блока ладонями к себе или узким обратным хватом
7. Тяга штанги к животу на наклонной скамье
8. Тяга гантелей к поясу на животе
9. Тяга для спины в специальном тренажере
10. Тяга гантели с опорой рукой
11. Пулловер у верхнего блока
12. Тяга сразу у двух верхних блоков
13. Горизонтальная рычажная тяга «Хаммер» и вертикальный аналог этой же тяги
14.Тяга блока сидя 1 рукой
Следуйте моим советам и подписывайтесь на данный канал, чтобы не пропустить следующую статью!
Смотрите также мое видео о тренировке мышц спины
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт