Что съесть, чтобы похудеть?

Новостная редакция любой организации нацелена на то, чтобы сделать любую, даже узкоспециализированную новость максимально «вирусной». К сожалению, при этом может возникать уже новая дезинформация — например, люди прочитают «шокирующий» заголовок, а саму статью не прочтут и пойдут дальше пересказывать уже полные байки.

К сожалению, такое случилось с очередной новостью от Всемирной организации здравоохранения. Они представили метаанализ исследований по теме подсластителей и обновили диетические рекомендации по использованию подсластителей, но внимание привлёк пресс-релиз на сайте, который был написан не авторами исследования, а просто журналистом-новостником.

Мы же обратимся к первоисточникам:

Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis

Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Краткое резюме исследования достаточно простое и ни капли не сенсационное: никакая еда, даже вовсе не содержащая сахара, не поможет вам похудеть, если у вас есть профицит калорий и вы едите больше.

В долгосрочном периоде только то, насколько больше или меньше калорий вы потребляете или расходуете в общем и целом, влияет на ваш вес.Сахарозаменители — только часть этого: можно совсем не есть сахара, но заказывать в кафе «3 биг-мака и диетическую кока-колу», и ваше питание не станет сильно эффективнее. Это, честно говоря не новость и над этим смеялись ещё 20 лет назад.

При этом сахарозаменители, естественно, демонстрируют эффективность, когда их сравнивают с потреблением сахара — они же не содержат калорий. А вот по сравнению с водой или плацебо, где калорий нет, сюрприз — нет разницы.

Вопрос в поведении людей, которые усваивают простые рецепты вроде «достаньте простой советский…», «просто делайте … 2 раза в день» или «достаточно отказаться от сахара и вы сбросите вес» и соответствующей маркетинговой шелухе.

Цифры и данные

В мета-анализе были использованы как надёжные данные контроллируемых клинических испытаний (когда исследователи тщательно контролировали питание участников), так и когортных исследований — то есть по сути просто опросов среди тех, кто пил напитки с сахаром или подсластителями.

Исследования, проведённые со строгим контролем (RCTs) показали в долгосроке снижение на 0,7 кг или -0.14 от индекса BMI. А вот по опросникам люди практически не худели или даже набирали висцеральный жир.

С чем это связано? «Все врут», — как говорил доктор Хаус. И в особенности люди склонны недооценивать количество съедаемой пищи, особенно те, что участвуют в исследованиях метода похудения. При этом в контроллируемых исптытаниях результат был достаточно качественный: из 0,7 кг сброса 0,54 были именно за счёт жировой массы, а не воды или мышц.

Небольшое снижение веса связано ещё и с тем, что в среднем участники заменяли подсластителями только 38 г (8 ложек) сахара или 152 ккал/день

Сахарозаменитель — это не таблетка для похудения, а один из способов сократить калорийность рациона. Забывать при этом про тренировки и сокращения другой (жирной, крахмалистой и т.п.) пищи нельзя. Об этом и говорят обновлённые стандарты.

Хотите сбросить 5 кг? Окей, вот вам 0,71 без труда чисто за счёт смены напитков на напитки с подсластителями. Замените ещё высококалорийные шоколадки и батончики на протеиновые, майонез в салате сметаной, а поездку на машине пешей прогулкой — будет ещё 3. А за оставшиеся 1,29 уже придётся попотеть побольше.

Аналогично и с профилактикой диабета: отказ от сахара его не профилактирует, так же, как и сахар не вызывает — основным фактором риска является гиперкалорийное питание и набор веса сам по себе, даже если там вообще один бекон и сало без гликемического индекса.

Как быть с рисками?

Дополнительно шуму наделало то, что якобы «ВОЗ признала, что подсластители вызывают диабет и увеличивают риск смерти».

Связано это с тем, что обзор был максимально полным и вместил в себя все сообщения о рисках. Но это не обязательные, а рекомендательные обзоры ВОЗ, которые предназначены для специалистов и включают в себя в том числе данные с низким или очень низким уровнем доказательности, которые просто означают, что нужно больше исследовать этот вопрос.

Именно такие доказательства и были по большинству «обвинений»: уровень доказательств от низкого до очень низкого, при этом эффект наблюдается лишь по части показателей (например в некоторых случаях показали повышение уровня висцерального жира, но не жира в целом):

Информация о раке мочевого пузыря была взята вообще из исследования сахарина, который использовался ещё 100 лет назад и сейчас не актуален для пищевой промышленности

Выводы

Как всегда, всё скучно — чтобы снизить вес, нужно заниматься снижением потребления гиперкалорийной пищи в целом, а не только сахара. Но с точки зрения его замены сахарозаменители всё так же эффективнее и лучше уж кушать сладости в 2-3 раза меньшей калорийности.

Перебарщивать с подсластителями не стоит, впрочем, и не получится — при повышенном потреблении (20-30 порций в день) большинства из них вы сначала столкнётесь с болью в животе и позывами к походу в туалет, так как они стимулируют перистальтику кишечника.

Поля Гром | фитнес и нутрициология

Телеграмм канал: https://t.me/polyaagrom