Горсть орехов в день, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также смертность от респираторных заболеваний, диабета и инфекций. К такому заключению пришли ученые, проанализировав 29 опубликованных исследований со всего мира, в которых приняли участие до 819 000 человек.
Орехи в качестве перекуса, панировки для рыбных и мясных блюд, и, даже в качестве муки для низкоуглеводной выпечки рекомендуют все апологеты низкоуглеводного и правильного питания — LCHF (Low Carb, High Fat) и ПП.
Не все дают рекомендации расставить их по ранжиру: углеводам и жиру. Не особо вникая в такие тонкости, я пошла закупать орехи, руководствуясь лишь своими вкусовыми пристрастиями. Мой личный список начинался с миндаля, за ним следовали орехи кешью.
Альянс с кешью не сложился. Я не учла, что в этих орехах ОЧЕНЬ много углеводов – 30/100 г, и, видимо, с дозировкой тоже что-то пошло не так. Вес встал, вернулись симптомы СРК, которые не беспокоили в течение трех недель, с первого дня Low Carb, после удаления из рациона всех углеводистых продуктов. Пришлось заниматься самообразованием, и, как всегда, писать конспект врача.
Орехи: состав, пищевая ценность
Три орешка для Золушки ~50—70 ккал. Этого достаточно, чтобы получить очень вкусное дополнение к чашке утреннего кофе и к чаю «5 o’clock». Для здоровья ученые рекомендуют унцию в течение дня. Половина горсти орехов в день может защитить от риска преждевременной смерти, связанной с раком или заболеваниями сердца, свидетельствуют данные нового исследования, опубликованного в International Journal of Epidemiology.
Первое место в «ореховом» рейтинге по пищевой ценности по праву принадлежит макадамии. В Австралии, на родине ореха, их рекомендуют употреблять при ангине, артритах, предрасположенности к опухолевым заболеваниям. В липидном составе макадамии преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых пальмитиновая кислота, содержащаяся в коже человека. Поэтому масло макадамии широко используют в косметологии. Но главная диетическая ценность макадамии в составе блюд кетогенной диеты – высокое содержание «правильных» жиров, при низком содержании белков и углеводов. В чистом виде калорийность макадамии на 95% обеспечена жирами (95/4,4/2,4).
Унция орешков макадамии (пригоршня) содержит 10—12 орешков и всего 2,2 грамма белка и 4 углеводов. Такой перекус рекомендуют основоположники кетогенной диеты в Госпитале Джонса Хопкинса (Johns Hopkins Children's Center), которую назначают при эпилепсии. Мы говорили об этом в киноклубе после просмотра фильма «Прежде всего, не навреди», о материнской любви и роли кетогенной диеты при лечении эпилепсии.
Макадамия — это здорово. Но, стоимость этих орешков варьирует от ք 2000 до ք 4000, да и купить их можно только в гастрономах с «небанальным» ассортиментом. Не покупайте в киосках орехи макадамии, проверенные в сахаре. Это не только деньги на ветер, но и вред вместо пользы.
Вкус макадамии показался знакомым и очень похожим на бразильский орех. Как оказалось, не только органолептически. По соотношению жиры/углеводы бразильский орех безусловно, уступает макадамии, но соперничает с орехом пекан.
Бразильский орех содержит 66 г жира, но сколько углеводов? Странный вопрос, скажите вы и будете правы. Это единственная строка с огромным расхождением в базе данных: National Nutrient Database for Standard Reference, США, 12 г углеводов — приводит большая часть источников и 2,6г на 00 г – таково содержание углеводов в бразильском орехе, указанное в Finnish Food Composition Database из Финляндии. Как бы то ни было, это бразильский орех занимает вторую строку в кетогенном ореховом рейтинге.
Однако авторитетные источники обращают внимание на иное: и бразильский орех и пекан содержат много полиненасыщенных жирных кислот 24,4 и 21,6 на 100 г. Такие орехи не терпят обжарки, и если вы не уверены, что покупаете сырые орехи, выбор следует сделать в пользу лесных орехов.
Фундук (лещина или лесной орех) по соотношению мононенасыщенных/полиненасыщенных жирных кислот уступает только макадамии: 46/8 и 58/1,5.
Грецкий орех содержит 13,7 г углеводов в 100 г продукта, из них сахара 2,6 г, а 6,7 — клетчатка. Грецкий орех содержит 15,2 г белка и оптимален по балансу омега-кислот: ω-3 — ω-6. Ученые считают его самым полезным для здоровья.
Все орехи следует покупать сырыми, поскольку при обжарке полиненасыщенные жирные кислоты превращаются в транс-жиры. Это следует учитывать и любителям соленых орешков, которые в технологическом процессе «засаливания» проходят дополнительную термическую обработку и приобретая новые вкусовые оттенки они теряют целебные свойства.
Вопрос вымачивания орехов с целью удалить излишки фитиновой кислоты для меня остается открытым. Мнения ученых в этом вопросе разошлись. Я замачиваю на ночь только миндаль.
Орехи идеальны в качестве перекуса между основными приемами пищи. Идеальной мерой и суточной нормой считается унция орехов, ~30 грамм. Например, одна унция бразильского ореха (6—8 орехов) содержит: углеводов : 3,5 г, из них пищевые волокна : 2,1 г чистые углеводы : 1,4 г.
Обожаю кремовый кофе с миндалем. Никаких хитростей: просто положить 2—3 орешка в кофемолку и смолоть вместе с кофейными зернами. Если миндаля положить больше, все превратится в маслянистый комок и кофе будет не вкусным. Можно добавить «сладкие» пряности: на кофемолку 1 зерно кардамона, 1—2 лучика от звезды бадьяна, маленькую палочку корицы и часть стручка ванили. Подать кофе и поджаренный миндаль, который хорошо оттеняет вкус кофе по-восточному.
Если в качестве меры для миндаля у вас кадр из фильма «Дьявол носит Prada», то будет не только вкусно, но и полезно.
Какие орехи любимые у вас?
У меня в последнее время на столе живут грецкие орехи. Я покупаю в скорлупе. Еще во время пандемии задумалась о безопасности, а теперь еще и просчитала экономику.
Три орешка для Золушки для волшебства и три орешка для здоровья бабушки.
© Надежда Маньшина
Фото: Надежда Маньшина
Скриншот. Фильм «Дьявол носит Prada»
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соцсетях. Давайте поговорим.
Academik Star не стар — он Superstar