«Семь орешков в день для бабушки (и дедушки)». Столько нужно грецких орехов для здоровья мозга, сердца и сосудов, улучшения работы кишечника, снижения артериального давления, профилактики рака и сахарного диабета. Помните, «Три орешка для Золушки» понадобилось героям киносказки для волшебства.
10 причин включить грецкие орехи в ежедневный рацион. Польза грецких орехов для здоровья
- Улучшает здоровье мозга. Факт, что ядра грецкого ореха по форме напоминают полушария головного мозга мозг, может быть чистой случайностью, но есть свидетельства того, что грецкие орехи могут улучшить общее состояние мозга. Испанские исследователи обнаружили, что употребление более одной порции грецких орехов в неделю было связано с улучшением когнитивных способностей и более здоровым старением мозга.
- Снижает риск кардиометаболических заболеваний. Грецкие орехи содержат полезные полиненасыщенные и мононасыщенные жиры, которые снижают риск болезней сердца и сосудов. Ученые связывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний с влиянием активных компонентов грецких орехов на микробиоту кишечника и липидный обмен.
- Снижает кровяное давление. Клетчатка, антиоксиданты и жиры омега-3 в грецких орехах снижают кровяное давление в состоянии покоя и нормализуют АД, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Исследования также показывают, что употребление грецких орехов может снизить кровяное давление у людей, находящихся в состоянии стресса.
- Снижает уровень плохого холестерина. Грецкие орехи благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоте способны снижать уровень «плохого» холестерина. Этот вид холестерина способствует образованию бляшек в артериях, что повышает риск сердечных заболеваний и их осложнений.
- Снижает риск диабета 2 типа и его осложнений. Жирные кислоты омега-3 в грецких орехах занимают центральное место в механизмах саногенеза, когда речь идет о профилактике и лечении диабета. Грецкие орехи также могут предотвратить развитие серьезных сосудистых и кардиальных осложнений у людей с сахарным диабетом II типа. К таким выводам пришли ученые Йельского университета.
- Способствует здоровью кишечника. Триллионы бактерий, как хороших, так и вредных, живут в нашем желудочно-кишечном тракте, и пища, которую мы едим, определяет их баланс в пользу полезных бактерий. Учеными из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана было доказано, что грецкие орехи оказывают положительное влияние на кишечные бактерии из-за высокого содержания клетчатки. Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины (полифенолы грецких орехов) в соединения, называемые уролитинами, которые защищают от воспаления не только стенки кишечника, но и оказывают системный противовоспалительный эффект.
- Снижает воспаление. Грецкие орехи богаты растительными соединениями, способными уменьшить и устранить воспаление, которое лежит в основе большинства хронических заболеваний. К ним относятся эллагитаннины, жиры омега-3 и аминокислота аргинин. Исследователи из Техасского университета установили, что грецкие орехи могут снижать воспаление при язвенном колите.
- Предотвращает некоторые виды рака. Новые исследования показывают, что эллагитаннины, антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением, также могут быть полезны в предотвращении возникновения нескольких видов рака, в том числе рака груди, простаты и толстой кишки.
- Предотвращает увеличение веса. Грецкие орехи из-за их высокой калорийности и высокого содержания жиров по мнению адептов ПП и ЗОЖ не являются «диетическим питанием» для тех, кто заботится о своем здоровье. Исследование ученых Медицинского центра Beth Israel Deaconess в Массачусетсе показало, что грецкие орехи могут предотвратить набор веса за счет своего регулирующего влияния на аппетит. При этом не забываем: порция — 1 унция или 7 грецких орехов рекомендуют ученые из разных стран.
- Способствует здоровому старению. Эксперты считают, что грецкие орехи помогают нам лучше стареть и помогают предотвратить физические нарушения, влияющие на качество нашей жизни.
В подборке «Возраст и здоровье» вы найдете много полезного о сохранении здоровья. Подписывайтесь!
Грецкие орехи в ежедневном рационе. Сколько вешать в граммах?
Авторы больших научных обзоров о пользе грецких орехов включали только исследования, стандартизованные до одной порции орехов в 1 унцию (28,4 г) в день. Некоторые исследователи отмечали более сильные эффекты снижения общего холестерина и ЛПНП при более высоком потреблении до ≥60 г орехов в день. Вес ядра 1 грецкого ореха среднего размера обычно составляет 5—7 г.
Грецких орехи противопоказаны, если у вас аллергия на орехи.
В рунете большая часть обзоров блогеров рекомендуют не увлекаться орехами в силу их высокой калорийности. Плацебо-контролируемые исследования не отмечают влияния на ИМТ (как снижение веса под влиянием диеты с включением грецких орехов, так и его повышение). Некоторые исследователи отмечают, что грецкие орехи могут регулировать аппетит и способствовать снижению веса, хотя и уточняют необходимость дальнейшего изучения вопроса.
Семь грецких орехов в день — рецепт здоровья
Хотя во многих исследованиях показано благотворное влияние на здоровье, и, прежде всего, кардиометаболические нарушения, всех древесных орехов (грецких, бразильских, кедровых, фисташек, макадамии), однако, чаще всего речь идет о грецких орехах.
«Грецкие орехи стоят выше арахиса, миндаля, орехов пекан, фисташек и других орехов. Горстка грецких орехов содержит почти вдвое больше антиоксидантов, чем эквивалентное количество любого другого обычно потребляемого ореха. Но, к сожалению, люди едят их мало. Это исследование предполагает, что потребители должны есть больше грецких орехов в рамках здорового питания», — считает профессор Джо Винсон (Dr. Joe Vinson)
Одна порция грецких орехов — это около 30 грамм или 7 грецких орехов содержит:
- 185 калорий
- 2,5 грамма мононенасыщенных жиров
- 1,7 грамма насыщенных жиров
- 4,3 грамма белка
- 3,9 углеводов
- 1,9 грамма клетчатки
- 2,1 граммов углеводов
Грецкие орехи богаты клетчаткой, витаминами, белками, жирами, углеводами и микроэлементами, что делает их очень полезным дополнением к нашему ежедневному рациону.
- Грецкие орехи содержат содержат самые высокие среди орехов уровни омега-3 жирных кислот, а именно альфа-линолевой кислоты (ALA), с наиболее благоприятным соотношением омега-3: омега-6 жирных кислот (1:4,2)
- Грецкие орехи богаты полезными для здоровья микроэлементами и провитаминами, такими как медь, марганец и биотин.
- Грецкие орехи содержат растительный белок, который является достойной заменой белку мяса животных и рыбы.
- Грецкие орехи являются богатым источником клетчатки (до 6,4%)
- Грецкие орехи превосходят все иные продукты по уровню антиоксидантов. Горстка грецких орехов содержит почти в два раза больше антиоксидантов, чем эквивалентное количество любых других орехов.
«Тепло при обжарке орехов обычно снижает качество антиоксидантов. Грецкие орехи обычно едят сырыми или необжаренными и люди получают полную эффективность этих антиоксидантов. Это еще одно преимущество в выборе грецких орехов в качестве источника антиоксидантов», — сказал Джо Винсон из Университета Скрэнтона в Пенсильвании».
Доктор Винсон отмечает, что потребителям следует придерживаться небольшого размера порций. Большинство исследователей считают оптимальной порцией — около семи грецких орехов в день, чтобы получить пользу для здоровья, обнаруженную в научных исследованиях. Для более здорового перекуса замените грецкими орехами чипсы и сладости или приготовьте вкусные рецепты с грецкими орехами.
Надежда Маньшина,
фото автора
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соцсетях. Давайте поговорим.
Academik Star не стар — он Superstar
