Знаете, что роднит спортсменов и вокалистов? И у тех, и у других результат напрямую зависит от умения владеть своим дыханием. Однако это настолько неочевидно, что новички и любители всех мастей не задумываются о такой, казалось бы, мелочи, а потом не понимают, почему при куче приложенных усилий получен такой куций результат.
Дыхание спортсмена – это питание и работоспособность его мышц. Если вернуться к вокалистам, то у нас, как и у них, огромную роль играют мышцы диафрагмы, которые включаются в работу на выдохе. Поэтому оперные певцы учатся запасать дыхание перед высокой нотой, а бодибилдеры – выдыхать на усилии, например, на подъеме штанги из приседа. Тогда все нужные мышцы работают и каждый получает желаемый результат.
Вдох – простота, выдох – усилие.
На самом деле, 90 процентов успеха в понимании техники дыхания – это осознать, что мы всегда выдыхаем там, где тяжело, и научиться применять это правило на протяжении всей тренировки.
Силовые упражнения – это постоянное чередование расслабления и напряжения. В любом цикле мы выдыхаем на усилии. Приводим гантели к себе – вдох, отводим от себя – выдох; присели со штангой на плечах – вдох, поднимаемся наверх – выдох, выполняем жим ногами в тренажере, платформа к себе – вдох, от себя – выдох.
Во время упражнений с использованием собственного веса это так же актуально. Делаем отжимания: опускаемся вниз, это просто – вдох, поднимаем корпус наверх, через усилие – выдох, качаем пресс: напряглись, поднимаем голову и заведенные за нее руки вверх – выдох, расслабляемся и возвращаемся в исходное положение – вдох.
Как быть с кардио?
Кардиотренировки – это постоянные, линейные нагрузки средней интенсивности. Здесь нет ярко выраженного усилия и расслабления. Как же быть? Физиологи рекомендуют не навязывать себе определенную частоту и интенсивность дыхания. Во время аэробной нагрузки организм сам в состоянии найти тот правильный внутренний метроном, который поможет тренировать выносливость и сердечную мышцу.
Главное – следить за тем, чтобы не было пауз. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя!
У меня задержка. Дыхания.
Задержать дыхание – инстинктивное желание человека, который сталкивается со сверхусилием или болью. Вспомните, как Вы дышите в кресле у стоматолога и что происходит в тот момент, когда врач уже завис над Вами, адское приспособление жужжит, но первого прикосновения к зубу еще не произошло. Да половина задержала дыхание, только читая об этом.
Проблема в том, что инстинкты в данном случае нам вредят. Организм, напуганный огромной нагрузкой или болью, пытается съэкономить заветный кислород, не зная, предстоит ли его поступление в ближайшую минуту, а по факту перенасыщает мышцы углекислым газом и не дает им сократиться до конца, показать свой максимум.
Выдыхать на усилии нужно обязательно. «Забыл» – это в лучшем случае высокое давление и головная боль, а в худшем – самый настоящий инсульт.
Как выработать привычку дышать правильно?
Хорошая новость: любой человеческий навык тренируется.
Плохая новость: дыхание – это настолько естественная штука, что, едва Вы ослабите контроль на несколько секунд, организм тут же сбивается на привычное поверхностное дыхание и все Ваши глубокие вдохи и выдохи ему параллельны.
Единственный вариант добиться успеха в этом деле: долго и нудно следить за собой и не бояться нарочитых вдохов и выдохов. Ничего страшного в этом нет. Вы закрепляете важный навык. Пройдет месяц, два и схема «выдох на усилии» станет для Вас естественной, Вы перестанете фокусировать на этом внимание.
Нет правил без исключений
Существует спортивная нагрузка, при которой задержка дыхания приветствуется. Это статическая растяжка. В данном случае полезно задержать дыхание в точке наивысшего растяжения.
К тому же, при растяжке мы и расслабляемся не на вдохе, а на выдохе. Представьте, например, мы тянем ладони к пальцам ног. Именно на выдохе у нас получится еще плавно добавить растяжения, расслабиться. Тут же можно и задержать дыхание секунд на 5 и зафиксировать наше растяжение. А после вдох, и новый цикл.
Еще один важный момент относительно растяжки: если Вы делаете упражнения для позвоночника, то сокращаться нужно обязательно на выдохе. Тогда все позвонки займут свои места.
В теории все очень просто. На практике сбиваются все: дети, взрослые, начинающие и продолжающие. Не расстраивайся, пробуй снова и снова. Помни, грамотное дыхание – это тоже навык. И обязательно держи в голове три слова «выдох на усилии». Успехов тебе в освоении правильного спортивного дыхания!
