Увеличение веса – это дисбаланс между потреблением и расходом энергии, получаемой с пищей. Другими словами, для поддержания здорового веса требуется, чтобы количество энергии, поступающей с пищей, соответствовало количеству затрачиваемой энергии. Вот почему так важно составлять блюда на основе максимально сытных продуктов. Это ведет к снижению энергозатрат и предохраняет от лишних перекусов.
Что такое индекс сытости?
В 90-х годах прошлого века австралийские ученые из Сиднейского университета разработали так называемый индекс сытости – очень полезный показатель, позволяющий определить, через какое время после употребления определенной пищи мы чувствуем себя сытыми. В целом пищевые продукты, имеющие достаточно большой объем в одной порции и при этом низкую энергетическую плотность (малое количество калорий на один грамм), характеризуются высоким значением индекса сытости.
Индекс сытости может значительно облегчить жизнь людям, которые сидят на диете или желают поддерживать нормальную массу тела за счет подбора пищевых продуктов, подавляющих аппетит. Сегодня, как никогда прежде, внимание уделяется такому способу составления блюд в диете для похудения, который позволит максимально долго сохранять чувство сытости и тем самым улучшить контроль общей калорийности рациона без ограничительных методов.
Какие продукты имеют высокий индекс сытости?
- Картофель (в основном вареный),
- рыба,
- овсянка (особенно приготовленная на коровьем молоке),
- свежие фрукты (например, апельсины, яблоки, виноград, грейпфруты, бананы)
- макароны из цельнозерновой муки,
- мясо (включая говядину),
- фасоль и чечевица
- хлеб из цельнозерновой муки,
- цельнозерновые хлопья,
- яйца,
- сыры длительного созревания (например, Гауда).
Как можно сделать вывод, наиболее насыщающие продукты, в основном, содержат много белка (например, рыба, мясо, сыр, яйца, бобы, чечевица), углеводов и пищевых волокон (например, картофель, цельнозерновые макароны, овсянка, хлеб из непросеянной муки, свежие фрукты). Исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах низкой степени переработки, богатых белком, углеводами с низкой гликемической нагрузкой и пищевыми волокнами, оказывают положительное влияние на чувство сытости и длительное поддержание здоровой массы тела.
Какие продукты имеют наиболее низкий индекс сытости?
- Булочки, пончики, круассаны,
- торты,
- конфеты,
- чипсы,
- крекеры,
- мороженое,
- подслащенный фруктовый йогурт,
- колбасные изделия.
Как видите, наименее насыщающие продукты – это в основном продукты высокой степени переработки, которые обычно отличаются яркими вкусовыми качествами и удобством употребления, что способствует перепотреблению и даже потенциальной зависимости от них. Консистенция таких продуктов облегчает их пережевывание и глотание, что с одной стороны сокращает время приема пищи, а с другой отдаляет чувство сытости в результате нарушения связи «кишечник-мозг».
Обращает на себя внимание тот факт, что соответствующее сочетание определенных пищевых ингредиентов (особенно жиров, простых сахаров и соли) вызывает сильную стимуляцию аппетита, что затрудняет снижение жира в организме.
Как отрегулировать сытость в рационе?
Продукты с твердой консистенцией и высокой вязкостью подавляют аппетит и, следовательно, уменьшают потребление пищи, что способствует не только снижению веса, но и его поддержанию в долгосрочной перспективе. Пища с высоким содержанием белков и углеводов (особенно в виде грубых зерен, богатых пищевыми волокнами) способствуют уменьшению чувства голода и уменьшению потребления пищи.
Ниже приведены примеры идей для сытных блюд, которые не только помогут вам эффективно похудеть, но и поддерживать здоровый вес тела в долгосрочной перспективе.
- Тушеная куриная грудка в томатно-папричном соусе с отварными цельнозерновыми макаронами.
- Запеченный лосось с отварной гречкой и брокколи.
- Овсяные хлопья, залитые кипятком, с высокобелковым натуральным йогуртом, яблоком, киви, грецкими орехами и тыквенными семечками.
- Ржаной хлеб на натуральной закваске с вареным яйцом, хумусом, свежими овощами (помидор, редис, зеленый лук) и зеленью.
- Цельнозерновые спагетти с отварной красной чечевицей в томатно-чесночном соусе.
- Хлеб ржаной, намазанный овощным творогом (творог, йогурт натуральный, чеснок, перец, редис, зеленый лук, соль, зелень).
Какие варианты вам пришлись по душе и по вкусу?
Если статья была полезной, отмечайте ее лайком и подписывайтесь на канал.