Рассмотрим кратко новый обзор исследований, опубликованный в журнале спортивной медицины, на тему тренировок с небольшими весами (<50% от 1пм).
Тренировка с отягощениями - это метод повышения силы, скорости, подвижности и здоровья. Однако нагрузка, необходимая для получения этих преимуществ, является спорным вопросом. Растущее количество фактических данных свидетельствует о том, что когда тренировка с отягощениями с меньшей нагрузкой [т.е. нагрузки < 50% от максимальной за одно повторение (1RM)] выполняется в непосредственной близости от концентрического отказа, она может служить эффективной альтернативой традиционной тренировке с более высокой нагрузкой (т.е. нагрузки > 70% от 1RM) и во многих случаях может способствовать схожей или даже превосходящей физиологической адаптации.
Вступительное слово роботом-переводчиком сделано, теперь буду говорить от себя...
Это всё очень полезные практические данные, учитывая, что для многих людей отсутствие доступа к большим отягощениям для тренировок часто является причиной отсутствия тренировок...
У тренировок с небольшим весом есть и плюсы и минусы. Два главных минуса - плохо развивается (по сравнению с тренировками с большим отягощением) сила, и...Тренироваться с небольшим весом в отказ (а он необходим при тренировках с небольшим весом) это крайне утомительно. Для примера представьте ваши ощущения от приседаний в отказ на 30 повторов.
Судя по многочисленным данным, максимальные плюсы от тренировок с небольшим весом можно получить, сочетая их с тренировками с большими весами. Например активно развивается капилляризация, что в долгосрочной перспективе поможет набрать куда больше мышечной массы.
Эффективнее всего делать многоповторку (я все таки скажу это слово) в изолированных упражнениях, после работы с большими весами в "базовых".
В остальном листайте картинки, там все про плюсы и минусы, не хочу давить вас текстом.