О пользе белка мы слышим постоянно: это главный строительный материал для нашего организма, он участвует в формировании мышц и кожи, а также необходим для производства гормонов. Крайне важно знать, что белки, в отличие от жиров и углеводов, не могут накапливаться, поэтому стоит отслеживать их содержание в своем рационе.
ДЛЯ ЧЕГО НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
● Поддержание иммунитета за счет формирования антител для борьбы с инфекционными заболеваниями.
● Нормализация баланса жидкости за счет глобулина и альбумина, которые помогают удержать воду в клетках.
● Формирование каркаса тканей тела: белки являются волокнами, которые помогают придать жесткость клеткам.
ПРОТЕИН ИЛИ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК — ЧТО ВЫБРАТЬ?
Диетологи любят говорить об эффективности продуктов с высоким содержанием белков. Основной плюс тут заключается в том, что белок отвечает за сытость, снижая за счет этого калорийность рациона. Но не все белки полезны.
Самым ценным для нас является протеин, так как в нем содержатся те аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Найти его можно в молочных продуктах, яйцах, рыбе и некоторых видах мяса. А вот растительные белки не содержат необходимого набора аминокислот и намного хуже усваиваются. Поэтому для того, чтобы все полезные вещества были получены, нужно сочетать растительные белки и протеин.
ВЛИЯЕТ ЛИ ПРИСУТСТВИЕ БЕЛКА В РАЦИОНЕ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА?
В Вашингтоне было проведено исследование, которое доказало пользу белка в рационе при снижении веса. В эксперименте участвовали девушки с избыточным весом. На протяжении трех месяцев они придерживались рациона с необходимой дозой белка (до 30%). Результат показал, что каждая из участниц сбросила в среднем около 5 кг, но при этом никто из них не отслеживал свою ежедневную калорийность. Кроме этого, белок позволяет удерживать вес в момент возвращения к привычному режиму питания.
ЕСТЬ ЛИ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?
Рекомендуемая норма потребления белка варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека — возраст, пол, вес, мышечная масса и физическая активность. Кто-то говорит, что норма составляет 0,8 г на килограмм веса, другие же специалисты опровергают это и считают, что такой дозы недостаточно. Если верить нормам Роспотребнадзора, то на вес женщины от 60 до 70 кг приходится 1,2 г белка, а на вес мужчины от 70 до 90 кг — 1,5 г белка.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС НЕДОСТАТОК БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ?
Если уровень белка в организме недостаточный, могут развиться симптомы «белкового голодания»:
- ослабленные волосы;
- потеря мышечной массы;
- постоянное ощущение голода;
- медленное заживление царапин и ран;
- частые инфекционные заболевания.
Если были замечены данные симптомы, то следует проконсультироваться со специалистом.
МОЖНО ЛИ ЕСТЬ БЕЛОК НА УЖИН?
Переваривание белковой пищи занимает длительное время и является сложным процессом для нашего организма, поэтому стоит внимательнее подходить к формированию не только своего ужина, но и всего рациона. К тому же повышенное содержание белка увеличивает нагрузку на печень и почки.
На ужин лучше всего употреблять легкоусвояемый белок: морепродукты, рыбу, яйца, тофу. Помните, что даже легкий ужин должен быть за час или два до сна, чтобы организм успел переварить пищу и отдыхал, пока вы спите, а не продолжал усиленно работать.
ПРИМЕРЫ ПОЛЕЗНЫХ УЖИНОВ С БЕЛКАМИ
- Легкий овощной салат — шпинат или руккола, оливковое масло, огурцы, болгарский перец, вареное яйцо и кунжут.
- Запеченная рыба с овощами.
- Отварная индейка или курица.
- Салат с морепродуктами.
- Творог с цукатами.
Данные продукты относятся к «быстрым» белкам, у них низкий коэффициент усвоения, минимальное количество жира. А вот растительные белки относятся к «медленным» — это бобовые, гречка, кукуруза, рис, пшеница и овес, грибы. Они необходимы в рационе, так как обеспечивают сытость, и лучше всего их употреблять в первой половине дня. Кстати, важно отметить, что обезжиренный творог относится к «медленным» белкам.