Ни смотря на то, что авокадо заморский фрукт, он прочно вписался в жизнь россиянина, особенно, у тех, кто на ЗОЖе. И не зря.
Ведь в авокадо мало углеводов и много ненасыщенных жиров, которых не доедает среднестатистический россиян.
Авокадо содержит пищевые волокна, Калий, Медь, Фолиевую кислоту, Витамин К, Витамин С, Витамин В6. Витаминный состав меняется в зависимости от сорта, условий выращивания, страны произростания.
Калорийность авокадо от 130 до 230ккал на 100гр.продукта.
Жирнокислый состав:
На 80% это олеиновая кислота (мононенасыщенная), которая снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и ожирения. Ещё присутствуют пальмитиновая, линолевая, стеариновая кислоты, способствующие снижению уровня "плохого" холестерина в крови.
Теперь по поводу сортов авокадо.
На прилавках есть 2 типа плодов, условно : обычный зелёный, в виде гладкой "груши" и в виде бугристого, почти чёрного цвета, округлой формы - хасс. Вообще сортов авокадо около 1000.
Как выбрать вкусный.
Трудно выбрать зрелый зеленый сорт. А вот сорт хаас, практически всегда хорош при покупке. Но он и дороже. Переплата может составить в 2 раза. Советую не экономить и покупать именно его. Это стоит того, чтоб получить свежий пригодный к употреблению фрукт. В данном случае деньги = чувство уверенности в том, что что ты получишь то, на что рассчитывал.
Хасс - имеет грубую и твёрдую корку, при этом чистится плод легко. Внутри спелая и мягкая консистенция маслянисто-орехового привкуса. Легко можно сделать бутерброд, заменяя сливочное масло на авокадо. Тут дело вкуса. В сливочном масле калорийность от 662 до 748ккал, в зависимости от % жирности против 200ккал в авокадо. Это худеющим на заметку. Употреблять в пищу кожуру и косточку нельзя.
Зелёные обычные авокадо, если они спелые, тоже хорошо чистятся, плоть менее мягкая, чем у хасс, но такой авокадо можно нарезать, а не вынимать ложкой. Разнообразие сервировки будет зависит от того какой сорт вы купили.
Как выбрать зелёный авокадо, чтоб он был спелым. Нужно пощупать плод пальцами, он должен поддаваться нажатию на кожуру и неполностью восстаналиваться. То есть иметь некую упругость. Если форма не восстанавливается, плод чересчур мягкий, остаётся вмятина, то скорее всего, фрукт начал поститься. Лучше не покуйпайте.
Обратите внимание на плодоножку. Отодвиньте её. Когда она отделяется с трудом, а под ней вы видите светло-зеленый плод, то фрукт неспелый. Если отделяется легко и под ней тёмно-коричневый или тёмно-зелёный цвет плода, то смело покупайте такой фрукт.
Обратите внимание и на цвет фрукта по всему плоду. Поверхность должно быть однородной, если есть какие-то тёмные вкрапления, возможно, при очистке можно увидеть испорченный плод или обнаружить тёмные прожилки. Это говорит о том, что плод ввозили на территорию РФ при нарушении условий транспортировки.
Если тёмные прожилки поражают авокадо на 10% от общей массы, просто обрежьте это место, а остальное ешьте. Если прожилки занимают половину и больше, то не рекомендую его есть. Уберите тёмные части, а остальное используйте в качестве витаминной маски на лицо, зону декольте и руки. Чтоб не было обидно за потраченные средства.
Сколько можно съесть авокадо в день?
Не думайте, что авокадо исключительно полезен - это миф. Авокадо самый жирный фрукт на Земле. Вес 1-го среднего авокадо без косточки около 150гр. И если взять среднюю калорийность по сортам, то съедая 1 плод мы получим ~270ккал в свой рацион.
Сбалансированный рацион человека должен содержать от 25 до 30% жирности. Представим, что человек просто заботится о здоровом питании и для поддержания веса ему требуется 2000ккал в день. Это значит, что на 30% жиров должно отводится не более 600ккал из потребляемой пищи. Съедая 2 фрукта в день норма по жирам практически выполнена = 540ккал.
Не забывайте, что жирность имеют и другие продукты в рационе (мясо, молочные и кисломолочные продукты, крупы, бобовые и т.д). Если это не учитывать, то баланс переходит в дисбаланс. То есть - всё хорошо в меру.
Допустим девушка следит за фигурой и норма суточного калоража у неё - 1500ккал. Сколько можно съесть, чтоб не перейти порог калорийности и баланса по жирности (нутриентам)? Я бы советовала не увлекаться, оставить максимум 1/2 плода в день.
Важно! Питание каждого конкретного человека и нормы потребления тех или иных продуктов должны быть персональными. Невозможно точно, в граммах указать общую норму для всех. Необходимо учитывать индивидуальные данные по состоянию здоровья, фактическому питанию, антропометрическим данным. Одним сдовом - собрать анамнез для более подходящей рекомендации.
Давайте не пребывать в иллюзиях по поводу пользы и безграничного потребления любого продукта. Ведь даже полезной едой можно себе навредить.
Статью завершу шуткой известного комика: "Авокадо приобрёл популярность в России благодаря моде на эстетические фоточки тарелочек в соц.сетях."
И я с ним согласна. Российских суперфудов у нас хватает. Те же семена льна легко могут заменить авокадо в рационе, тем более по нутритивному составу этот продукт богаче, в том числе и по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. И это будет куда бюджетнее.
Делитесь, что из жирных растительных продуктов вы предпочитаете включать в своё питание?
Подписывайтесь на мой канал Яндекс Дзен, чтоб больше знать о том, как дольше быть стройной, активной и здоровой. Тут удобно распределены все темы по подборкам в папках.
В сообщество VK "Управление едой", собраны эфиры.
В Телеграмм-канал, много интересного.
Запись на консультацию по питанию в вотцап.
Марина Медвецкая - консультант по коррекции веса, здоровому питанию, психологии пищевого поведения, нутрициолог.
Цель моей работы - помочь вам сформировать здоровый рацион из любимых продуктрв в домашних условиях, который легко впишется в привычную жизнь. Помочь нормализовать привычки питания для достижения ваших целей по весу и самочувствию.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст.1255 Гражданского кодекса РФ) и не может быть использована третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Все материалы данного аккаунта имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действию.
Любые решения по поводу изменения образа жизни и питания согласовывайте со своим специалистом по здоровью.
Делитесь статьёй со своими знакомыми, если считаете её полезной.