Что делать, когда вечером в рот летит все, что “не приколочено”? Спасение утопающих - не всегда дело самих утопающих. Предлагаю спасательный круг в виде моих советов. Коротко и емко. Вперед. Плывем к берегу.
📌Сохраняйте себе, чтоб иногда перечитывать, когда забыли.
Вечерний жор можно предупредить, поэтому:
1. В течение дня старайтесь есть каждые 3-4 часа
Этот очень важный совет!! Потому что, если у вас вечерний жор, то в течение дня вы ели мало, без режима или еда была не сытной!
2. За 3 часа до ужина обязательно поешьте
Не допускайте, чтоб к ужину вы были сильно голодны! Легкое чувство голода - вот ориентир.
3. Ужин пропускать нельзя
Лучшее время для ужина за 3-4 часа до сна.
И не переедайте. На полный желудок сон будет поверхностный. Вы не выспитесь и будете на следующий день, как вареный пельмень. А вам это надо?
4. Что есть и НЕ есть на ужин:
Исключаем т.н. простые углеводы
Вечером организм готовится ко сну и ему уже не нужна быстрая энергия из простых углеводов.
Поэтому все вкусняшки: мучное, сладкое, выпечку, белый рис и картофель лучше перенесите на день.
Заменяем их на гарниры (немного). Хорошо подойдут: бобовые, крупы, макароны из ц/з муки, хлеб ц/з, хлебец.
ЖАРЕНОЕ
Жарка увеличивает калорийность блюда и количество жира в рационе, поэтому, блюда, жаренные в масле - ИСКЛЮЧАЕМ
ЗАМЕНЯЕМ на на тушеные, приготовленные в мультиварке, на гриле, запеченные в духовке, на сковороде без масла или в пакете для запекания или в фольге.
ЖИРНОЕ
Опять же - у таких продуктов большая калорийность, много жира, но мало белка.
Исключаем сосиски, колбасы, жирные сыры, сало, свинину, сливки, жирную сметану, полуфабрикаты.
Заменяем на нежирный сыр, нежирные молочные продукты, рыбу, курицу, кролика, яйца.
5. Не стоит есть, как птичка - мало
На ужин приходиться 25% калорийности дневного рациона. Примерный ужин (рассчитывается индивидуально) это:
100-150 грамм белковой пищи (для женщин, мужчинам до 200 гр.) - нежирного мяса, рыбы, морепродукты, омлет.
Плюс 200- 300 гр. овощей, сырых, тушеных или запечённых.
Можно кусочек ц/з хлеба или немного гарнира (если не набрали свою норму по углеводам или у вас есть тренировки)
Обязательно нужно все учитывать в счетчике калорий, чтоб быть в дефиците, если вы худеете.
6. Хочется СЛАДКОГО
1. Проверьте, чтобы в вашей тарелке обязательно было: мясо, рыба, морепродукты, яйца, курица, овощи, молочные продукты.
2. Возможно - это у вас просто привычка: после еды пить чай со сладким. Замените сладкое на несколько долек сладкого яблока или 2-3 шт. сухофруктов. Но следите за калорийностью.
И на последок...
Хороший вариант - всегда иметь под рукой (написанных или в голове) 3-5 вариантов полезных ужинов для похудения.
И такие варианты вы можете составить самостоятельно.
И это легко сделать, когда под рукой есть помощник - КОНСТРУКТОР блюд. О нем подробно я написала в предыдущем посте (внизу ссылка, переходите и скачивайте бесплатно)
А как вы справляетесь с вечерним жором? Что у вас на ужин? Пишите в комментариях?
С любовью🧡
P. S. Ссылка на мой Конструктор блюд там👇