Эктоморфный тип фигуры характеризуется покатыми плечами, длинными конечностями и узкими бедрами. В условиях урбанистического общества он становится все более распространенным. Именно по этой причине желание обладать атлетическим телосложением по-прежнему направляет девушек и парней в тренажерные залы.
Но для того, чтобы мышечная масса прибывала, следует соблюдать ряд правил.
Эктоморфам достаточно трудно нарастить даже минимальную мускулатуру. Причиной тому является повышенный уровень метаболизма. Мышцы формируются с большим трудом и моментально исчезают с прекращением тренировок. При увеличении объемов потребляемой пищи появляются жировые отложения: на боках и в области живота.
Проработка основных групп мышц даст возможность ускорить выработку гормонов роста. Обратите внимание на упражнения, подразумевающие всевозможные жимы, тяги, отжимания, выпады, подтягивания и приседания. Упражнения типа «подъемы на бицепс» или «пуловер» предназначены для рельефной проработки определенных мышц.
Изначально следует свести к минимуму кардиотренировки. Велосипед, бег, плавание и ходьба в ускоренном темпе подойдут для активного сжигания клеток, содержащих жир и подсушки существующих мышц. Вам сейчас не это нужно.
Рацион для женщины в идеале должен составлять около 2500 килокалорий в сутки, а для мужчины больше 3500 килокалорий. В меню должны преобладать сложные углеводы и белковые изоляты.
Употребляйте коктейли. Качественные добавки к пище будут полезны во время интенсивных тренировок. В одной порции такого напитка может содержаться до 2000 килокалорий. Большинство из них содержат много сахара. Следует равномерно распределять потребляемые калории на протяжении всего дня, употребляя в пищу только белковые смеси.
Частые приемы пищи способствуют повышению уровня усвояемости потребляемых продуктов. Помимо этого, организм перестает "опасаться" наступления голодных периодов и полученные калории пускает на образование мускулатуры. Если интервал между приемами пищи велик, то большая часть полученных калорий отправится в запас – на формирование жировых отложений.
Белок - это первая необходимость для желающих набрать мышечную массу, ведь он является главным источником протеина, который необходим для строительства мускулатуры. В период интенсивных нагрузок человек должен потреблять 1, 7 - 2, 3 грамма белка на 1 кг массы тела. Остальное количество калорий следует распределить поровну между жирами и углеводами.
Обязательно нужно устраивать день отдыха после занятия. Повышенные нагрузки способствуют образованию микротравм в мышечных волокнах. Во время отдыха, поверх травмированных волокон наращиваются новые, таким образом, происходит увеличение объема мышц.
Старайтесь делать свои ужины максимально белковыми. Благодаря этому ваша мускулатура будет продолжать расти даже во время сна.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00