Разгибание ног всегда является одним из основных упражнений в женской тренировочной программе. Впрочем, мужчины тоже любят это упражнение и выполняют его в качестве предварительного утомления четырехглавой мышцы, либо для её «добивки». Девушка, как правило, более серьезно относят к разгибаниям ног, поскольку тяжелые приседания со штангой – прерогатива мужчин.
Разгибания ног не позволят накачать ноги, поскольку упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов. Но это упражнение поможет проработать целевые мышечные группы, подчеркивая их. К тому же, большое количество повторений, а также «дропсеты» помогут убрать подкожный жир. Не мало важно также и то, что разгибания ног позволяют акцентировать нагрузку на конкретном пучке квадрицепса.
Работа мышц и суставов
Четырехглавая мышца ног состоит, как следует из названия, из четырех пучков: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Прямая мышца самая сильная, поэтому она участвует в «работе» в любом случае. А вот то, будет ли большая часть нагрузки приходится на медиальную или латеральную мышцу, зависит от положения носков. Если Вы сведете носки друг к другу, то большую нагрузку получит медиальный пучок квадрицепса, а если, наоборот, разведете их, то хорошо прокачаете латеральный.
Разгибания ног многофункциональное упражнение, но они не позволяют использовать большие тренировочные веса из-за того, что колени находятся в неудобном положении. Больше того, поскольку ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, то качать их необходимо большими весами, а во время разгибаний ног вся нагрузка приходится на один лишь коленный сустав. Такое положение дел и вынуждает использовать умеренный вес и выполнять это упражнение в качестве формирующего.
Разгибание ног – схема
1) Первым делом следует настроить тренажер таким образом, чтобы, когда Вы в него сели, Ваша поясница плотно прилегала к спинке тренажера, а сиденье не пережимало вены под коленной чашечкой.
2) Вы не должны отвлекаться на координацию положения своего тела, поэтому руками следует взяться за ручки.
3) Разверните носки так, чтобы акцентировать нагрузку на целевой головке четырехглавой мышцы.
4) Медленно и подконтрольно сделайте разгибание ног, но не разгибайте их полностью.
5) Немного задержавшись в пиковой точке, согните ноги обратно в исходное положение.
Разгибание ног — примечания
1) Разгибая ноги, не следует полностью разгибать колено потому, что нагрузка уходит из мышц в суставы, что может стать причиной травмы, больше того, это снизит интенсивность нагрузки.
2) Поясницу нельзя отрывать от спинки тренажера, Вы не должны опускать голову, или дергаться всем телом, что бы «вытащить» вес, подбирайте такой вес, который Вы можете контролировать.
3) Поскольку голова должна смотреть вперед, то лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, что поможет лучше сконцентрироваться.
4) Поскольку упражнение очень опасно для коленного сустава, обязательно выполните 1-2 разминочных подхода на 30 повторений с небольшим весом.
5) Дыхание в этом упражнение один из важнейших элементов, многие атлеты используют технику пранаяма, что бы повысить свою результативность.
Анатомия
Разгибание ног тренирует четырехглавую мышцу ног, которая состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать её необходимо мощно, иначе она просто не будет реагировать на тренировки. Мужчины, как правило, совмещают разгибания с приседаниями со штангой, а девушкам больше подойдут выпады.
Суставы во время упражнения находятся в не лучшем положении, поэтому упражнение может стать причиной травм. Но правильная техника поможет избежать этого плачевного результата, а, поскольку вес в тренажере не большой, то, кроме травм, атлету больше ничего не угрожает. Износить сустав разгибаниями ног практически невозможно!
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00