Итак, теперь о программе силовых с медицинской точки зрения.
Конечно, тренер будет корректировать ее под вас, но база именно такая - для начинающих.
Итак, мы уже поняли, что стремиться нужно к силовым со свободными весами, а оптимально - со штангой.
✔️Это позволяет создать мощный тренировочный стимул для всего тела, используя лишь несколько многосуставных упражнений и относительно небольшое количество повторений. А многосуставные упражнения обеспечивают функциональную тренировку всех основных групп мышц.
✔️Это эффективно, безопасно, если техника упражнений правильная.
А программа, использующая тренажёры или другие односуставные движения, обычно требует множества упражнений и большого количества повторений, чтобы обеспечить сравнимую стимуляцию всего тела, достаточную для максимальной адаптации силы и, как следствие, пользы для здоровья.
То бишь со свободным весом вы просто куда быстрее и проще получите результат.
Какой оптимальный график тренировок?
▪️Оптимально - два-три дня в неделю, используя базовую программу со штангой.
Примерная программа со штангой, подходящая для новичков:
✔️Тренировка 1.
▪️1 упражнение:
Приседания со штангой на плечах (альтернатива/замена - жим ногами, или приседания на ящик (приседания на ящик со штангой, box squats называются), приседания гоблет (с гирей на груди), приседания со штангой на груди (front squats)). Делаем пять повторений, три подхода, 2-3 сессии в неделю
▪️2 упражнение:
Жим штанги лежа (альтернатива/замена - жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим лежа узким хватом). Делаем 5 повторений × 3 подхода; 1-2 сессии в неделю
▪️3 упражнение:
Становая тяга (альтернатива/замена становая тяга с гирей, тяга в раме (rack pulls)). Делаем 5 повторений × 1 подход; 2-3 сессии в неделю, после 2-3 недель снижаем до 1 раза в неделю.
✔️Тренировка 2.
▪️1 упражнение:
Приседания со штангой на плечах (альтернатива/замена - жим ногами, или приседания на ящик (приседания на ящик со штангой, box squats называются), приседания гоблет (с гирей на груди), приседания со штангой на груди (front squats)). Делаем пять повторений, три подхода, 2-3 сессии в неделю
▪️2 упражнение:
Жим над головой. Альтернатива/замена - жим гантелей сидя, Т-образная тяга, сгибание рук со штангой или гантелями стоя. Делаем пять повторений, три подхода, 2-3 сессии в неделю
▪️3 упражнение:
Становая тяга (альтернатива/замена становая тяга с гирей, тяга в раме (rack pulls)). Делаем 5 повторений × 1 подход; 2-3 сессии в неделю, после 2-3 недель снижаем до 1 раза в неделю.
Конечно, новички или люди с проблемами со здоровьем (слабыми мышцами) начинают с гантелей, прежде чем использовать штангу.
И очень важна правильная техника. И принцип прогрессивной перегрузки - работаем на своем максимуме, постепенно увеличиваем нагрузку.
И какие здесь правила?
Как определить, какой вес использовать?
Тут могут тренеры удивиться, но я пишу с медицинской точки зрения, возможно, будут разночтения.
- Первое занятие с новичком начинается с очень легкого веса, который человек может легко выполнить в пяти повторениях. Вес добавляется небольшими приращениями во время этой первой сессии для последующих пяти подходов, пока упражнение не станет трудным, а характер движения не замедлится на 50-70 процентов. Этот вес и будет представлять собой начальный вес для рабочего подхода и выполняется в двух дополнительных подходах, составляющих первую тренировку для этого упражнения. Такой подход сводит к минимуму риск получения травмы, возникающие при попытке однократного повторения максимальной нагрузки у нетренированных людей.
Не пробуем брать сразу большой вес!
- То бишь взяли 1 кг, сделали подход. Если легко, следующий подход взяли 1,5 кг. И таким образом определим рабочий начальный вес.
По мере того, как у человека прогресс, вес добавляется, обычно от 1 до 2,25 кг за занятие, но может использоваться всего 0,25 кг, чтобы установить необходимую прогрессивную перегрузку. Этот поэтапный подход часто может продолжаться в течение нескольких месяцев, прежде чем потребуются дальнейшие корректировки программы обучения.
- И, конечно, не нужно выполнять упражнения до мышечного отказа (состояние, при котором тело не может выполнить ни одного повторения поднятия или опускания веса с правильной техникой).
- Периоды отдыха между подходами - три-пять минут, чтобы оптимизировать восстановление и поддерживать производительность от подхода к подходу, а также способствовать гипертрофии и силовой адаптации. По мере того, как люди набирают силу и используют более тяжелые нагрузки, интервалы отдыха будут увеличиваться.
Что добавляем к программе силовых?
✔️Пациентам с метаболическими нарушениями (например, ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и аналогичными состояниями) обязательно добавляем сердечно-сосудистые тренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или низкоинтенсивные кардио-тренировки (LISS), в зависимости от возможностей и желания:
▪️Для пожилых людей, страдающих ожирением, диабетом или другими метаболическими нарушениями, используем комбинацию тренировок HIIT и LISS, каждая из которых выполняется один раз в неделю, в идеале в отдельные дни от силовых тренировок. Когда сердечно-сосудистые и силовые тренировки выполняются одновременно, первая мешает развитию силы. Если дни силовых и кардио приходится объединять, проводим кардио после завершения силовой тренировки. Для HIIT мы обычно используем от 20 до 30 секунд энергичных усилий, чередующихся с 90 секундами отдыха. Лучше начинать с четырех-семи подходов интервальной тренировки (всего от 8 до 14 минут) и увеличивать объем тренировки по мере переносимости.
▪️Для взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, а также пожилым или нетренированным, мы обычно рекомендуем от 20 до 30 минут LISS, выполняемого один-два раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам. Их можно выполнять на гребном тренажере, велосипеде, эллиптическом тренажере или аналогичном оборудовании.
Надеюсь, было полезно.
И поможет вам начать заниматься.
