Конкретные продукты, которые вы едите и тот факт, как вы их едите, может повлиять на частоту возникновения чувства голода. Иногда ваш желудок урчит посреди встречи важной встречи или в транспорте. Хотя не всегда другие могут услышать ваши урчащие звуки, постоянное чувство голода может раздражать.
Откуда это ощущение?
Постоянное чувство голода может быть вызвано недостатком белков, клетчатки и жиров в вашем рационе. Недостаток сна или стресс также могут повлиять на ваш аппетит. Подробнее рассказываем о том, почему вы можете постоянно чувствовать голод, и как определенные продукты могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Почему ты все время голодный?
Голод обычно возникает не ранее, чем через два часа после последнего приема пищи. Если вы не поедите, постепенно голод усиливается, и вы уже всем телом чувствуете физические признаки голода, поэтому ваш желудок урчит, ваша энергия падает. Вы также можете почувствовать упадок сил, и, возможно, повышенную нервозность.
Но есть еще и так называемый эмоциональный голод: он не проявляет никаких физических признаков, поскольку не связан с физическими потребностями тела. По сути, у человека может возникнуть тяга к определенным продуктам, зачастую очень калорийным и не самым полезным.
По оценкам экспертов, около 90% из нас переедают именно из-за эмоциональной составляющей голода. Если вы говорите сами себе: «Я хочу шоколад. Я хочу пакетик чипсов» то это не физический голод. Вы ищете только строго определенную еду, и любая доступная пища не удовлетворяет вас, потому что вы утоляете эмоциональный голод.
Вы не едите достаточно белка
Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу: углеводы и жиры являются двумя другими важными соединениями. Эти вещества нужны, чтобы дать вам энергию и помочь в построении клеток тела. При совместном употреблении во время еды эти нутриенты могут подпитывать ваше тело и поддерживать чувство сытости. Но на каждый из нутриентов тело реагирует по-своему.
Например, еда, богатая углеводами, вызовет всплеск сахара, а затем его снижение, что приведет к появлению чувства голода. Когда вы включаете в пищу белок со сложными углеводами, это замедляет скорость поступления глюкозы в кровь. Это означает, что у вас будет постепенное увеличение ее уровня, а затем постепенное уменьшение глюкозы в плазме.
Именно это заставляет вас чувствовать себя более уравновешенным и удовлетворенным в периоды между приемами пищи. И думайте не только о мясе, когда ищете белок для добавления в пищу. Овощи, молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, а также яйца, рыба, бобы, тофу, семена и орехи тоже содержат вполне качественный белок.
Ты плохо спишь
Если вы не спите рекомендуемые семь-девять часов в день, это может привести к увеличению веса. Сон помогает регулировать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит. Недостаток сна увеличивает концентрации грелина, заставляя вас чувствовать себя голодным, когда вам в действительности нужен сон. Именно сон идеален для исцеления и регенерации организма. Поэтому, если вы не можете заснуть всю ночь, вам может помочь короткий дневной сон или даже просто отдых.
Вы едите рафинированные углеводы
Остерегайтесь продуктов, приготовленных из рафинированных углеводов, таких как белая мука или белый рис (и да, такие продукты, как конфеты и выпечка, содержат рафинированные углеводы).
Эти ингредиенты были очень сильно обработаны и потеряли многие из своих питательных веществ, в том числе практически весь объем клетчатки. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов не оставляет чувства сытости надолго. По факту, они повышают уровень сахара в крови, а затем, когда он падает, вы снова голодны.
Мы склонны передать и очень хотеть углеводов и сахара, потому что каждый раз, когда мы едим их понемногу, уровень нашей энергии повышается. Поэтому, когда вы устали, вы инстинктивно тянетесь к сладостям.
В вашем рационе мало жиров
Добавление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось, тунец, сардины, грецкие орехи или льняное семя, может улучшить аппетит. Но если в вашем рационе не хватает здоровых жиров, это может привести к формированию патологической тяги к углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Так что подумайте о балансе того, что вы едите — все сводится к тому, что вам нужны все три макроэлемента, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
В вашем рационе должно быть больше клетчатки
Растительная клетчатка в питании хороша по многим причинам. Но когда дело доходит до чувства голода, обязательно ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, чечевица, бобы и овес, которые помогают высвобождать гормоны, снижающие аппетит.
Клетчатка набухает и расширяется в вашем желудке и кишечнике. Это стимулирует чувство насыщения в более ранний период.
Вы едите «на автомате»
Небольшой пакетик чипсов во время просмотра сериала может показаться идеальным вечером пятницы для некоторых, но постарайтесь более внимательно относиться к тому, сколько еды вы едите, следя за сюжетными линиями.
Бездумное питание — это когда вы не понимаете, что именно и в каком объеме вы едите, поскольку ваш мозг занят другим делом. Вы знаете в своем подсознании, что вы ели, но это почти как обесценивание этой еды. Ваш мозг не регистрирует, что вы ели.
Чтобы избежать бессмысленного переедания, необходимо контролировать порции. Врачи предлагают порционировать соответствующее количество закусок перед просмотром телевизора, вождением автомобиля или даже сидением в телефоне.
Вы пьете недостаточно воды
Многие из нас чувствуют, что голодны, когда на самом деле вы просто хотите пить. Но прежде чем вы выпьете четвертую чашку кофе, учтите, что ваш большой карамельный латте со взбитыми сливками обезвоживает вас (не говоря уже о добавлении лишних калорий).
С другой стороны, питье воды в течение дня поможет избежать обезвоживания и потенциально утолит чувство голода. Вы можете испытывать жажду и не понимать разницы между ней и голодом. Чтобы не страдать от голода, рекомендуется выпивать 8 стаканов воды в день.
Вы в стрессе
Многие из нас обращаются к еде, когда находятся в стрессе: Мы тянемся за очередным пакетом печенья, когда у нас горит заказ, вместо того, чтобы понять – голод стимулируют эмоции. Найдите способ снять стресс, не используя для этого пищу.
Найдите то, что вам нравится, и если вы испытываете стресс в середине дня, отойдите от своего стола на пять минут, выйдите на улицу, подышите свежим воздухом. Эксперты также предлагают использовать глубокое или коробочное дыхание, чтобы естественным образом успокоиться. Даже горячая ванна, накрашивание ногтей, чтение или вязание помогают снять стресс.
Нормально ли всегда быть голодным?
Ваше тело рассчитывает на пищу для получения энергии, поэтому чувствовать голод, если вы не едите в течение нескольких часов, — это нормально.
Но если голод — это то, с чем вы сталкиваетесь регулярно, некоторым людям может быть полезно есть каждые два-три часа, а затем перекусывать — и под перекусом подразумеваются такие продукты, как вареное яйцо с сырной палочкой, цельнозерновые крекеры с низким содержанием соли с сыром или яблоко. Ищите варианты цельных продуктов, которые содержат полноценные углеводы, клетчатку и белок.