Завтракать нужно как король, а ужинать как нищий, — старая пословица получила новые научные подтверждения. Прием пищи в течение 10 часов с последующим 14-часовым голоданием снижает вес, кровяное давление и уровень атерогенных липидов у пациентов с метаболическим синдромом, что может предотвратить диабет и сердечно-сосудистые заболевания. К такому выводу пришли ученые Института биологических исследований Солка и Калифорнийского университета в Сан-Диего.
Метаболический синдром поражает почти половину людей старшего поколения (44 % среди людей старше 50 лет) и повышает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Врачи всего мира рекомендуют правильное питание и фитнес. Но не все пациенты готовы к изменению рациона питания, а также к увеличению физических упражнений, при метаболическом синдроме сложно придерживаться ограниченной диеты.
Мониторинг пищевых привычек показал, что более 50% людей едят в течение периода >15 часов и только ∼10% взрослых обычно придерживаются периода голодания ≥12 часов. Неустойчивый режим питания может нарушить циркадные ритмы и увеличить риск метаболического синдрома с такими симптомами, как увеличение абдоминального жира, высокий уровень холестерина или триглицеридов, высокое кровяное давление и уровень сахара в крови. Участники эксперимента сократили пищевое окно до 10 часов, а период голодания увеличили до 14 часов.
10-часовое ограниченное по времени питание способствует формированию устойчивых циркадных ритмов
«Еда и питье всего (кроме воды) в течение 10-часового интервала позволяет вашему телу отдыхать и восстанавливаться в течение 14 часов ночью. Ваше тело может также предвидеть, когда вы будете есть, и тогда оно сможет подготовиться к оптимизации обмена веществ».
Мы хотели знать, улучшит ли контроль времени приема пищи здоровье людей, которые уже лечатся от кардиометаболических заболеваний, — говорит Эмили Манукян, соавтор статьи.
Ограниченное по времени питание приводит ко многим положительным изменениям в организме, включая более здоровый обмен веществ», — показали работы Сатчидананды Панды на животных. Гипотезу проверили в пилотном исследовании в Школе медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего. Участники исследования использовали приложение myCircadianClock лаборатории по руководством профессора Панды, чтобы регистрировать, когда и что они ели в течение начального 2-недельного базового периода, за которым следовало трехмесячное, 10-часовое ограниченное по времени питание. Несмотря на то, что снижать калорийность не рекомендовалось, некоторые участники сообщали, что едят меньше, вероятно, из-за более короткого периода приема пищи.
Участники эксперимента отметили улучшение сна, а также снижение массы тела, индекса массы тела, уменьшение жира в области живота и окружности талии на 3—4 процента. Также участники показали снижение артериального давления, общего холестерина, а это основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень сахара в крови и уровень инсулина также показали тенденцию к улучшению.
«Адаптация этого 10-часового ограниченного по времени приема пищи является простым и экономически эффективным методом уменьшения симптомов метаболического синдрома и улучшения здоровья»
Ограниченное по времени питание (потребление всех калорий в течение 10-часового интервала) поддерживает циркадные ритмы человека и может принести максимальную пользу для здоровья.
Циркадные ритмы и метаболическое здоровье
Циркадные ритмы — (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — это 24-часовые циклы биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, которые затрагивают почти каждую клетку организма. Хроническое нарушение циркадного ритма из-за неустойчивого образа жизни или посменной работой увеличивает риск некоторых хронических заболеваний, в том числе, связанных со старением. Неустойчивые схемы питания, особенно питание в вечерние и ночные часы могут нарушить циркадные ритмы и увеличить риск метаболического синдрома и других метаболических нарушений с такими симптомами, как увеличение висцерального жира, повышенный уровень холестерина или триглицеридов, воспаление, инсулинорезистентность, а также высокое артериальное давление и уровень сахара в крови.
За изучение молекулярных механизмов, регулирующих циркадные ритмы организма, так называемых биологических часов, в 2017 году была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине. Нобелевскими лауреатами стали ученые: Майкл Розбаш (Michael Rosbash), Джеффри Холл (Jeffrey C. Hall), Майкл Янг (Michael W. Young.
«Метаболизм тесно связан с циркадными ритмами, и, зная это, мы смогли разработать терапию, помогающую пациентам с метаболическим синдромом без снижения калорий или увеличения физических упражнений», — говорит Пэм Тауб, один из авторов, кардиолог, доцент медицины медицинского факультета Калифорнийского университета в Сан-Диего.
«Если мы сможем оптимизировать циркадные ритмы, то мы сможем оптимизировать метаболическую систему».
Важную роль играет время первого приема пищи. К такому мнению пришли ученые Гарвардского университета, которые выявили, что те, кто начинает и заканчивает приемы пищи раньше, теряют на 25% больше веса, чем те, кто ест позже.
Распространенная привычка — пропуск завтрака может привести к тому, что люди съедят большую часть калорий после 16:00.
Прием пищи в конце дня идет вразрез с сигналами, которые мозг посылает различным тканям тела, чтобы замедлить метаболизм при подготовке ко сну.
Кстати, недавние исследования австралийских ученых показали, что более выраженное влияние на метаболизм оказывают вечерние физические упражнения, а не утренняя разминка.
Советы: как сократить пищевое окно
Легко! Начните с завтрака на 15 минут позже, чем обычно, а вот обед и ужин сместите на 15 минут раньше. Каждую неделю сокращайте время приема пищи на полчаса.
Ешьте в течение десятичасового окна. Чтобы следовать советам ученых, согласно приведенному выше исследованию, остановитесь в регулировании пищевого окна, когда оно достигнет десяти часов. Например, если вы завтракаете в 8 часов утра, вы должны закончить ужин к 6 часам вечера. В исследованиях по снижению веса некоторые люди добиваются больших результатов в снижении веса с восьмичасовым пищевым окном. Но это может быть трудно поддерживать.
Идеальные часы приема пищи для соблюдения циркадных ритмов могут быть между 8:00 и 18:00. Однако, ваш образ жизни и часы пищевого окна могут быть иными, например, ужин в 20:30, а завтрак в 10:30. Первый вариант предпочтительней, поскольку продиктован циркадным ритмом уровня различных гормонов, таких как кортизол, инсулин и лептин. Но особенно важно, чтобы человек воздерживался от еды в течение 14 часов каждый день.
Ешьте больше белка. Вы обнаружите, что чувство насыщения будет дольше, если будете есть больше белка и меньше углеводов.
Еще один совет... Не расстраивайтесь, если вы нарушили пищевой режим. Уж лучше поздний ужин, чем голодная бессонница и ночной поход к холодильнику. Просто вернитесь в свой график на следующий день.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Исследования:
Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, Lo H, Fakhouri S, Shoghi A, Wang X, Fleischer JG, Navlakha S, Panda S, Taub PR. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.
Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015 Nov 3;22(5):789-98.
(3) Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611.
Подписывайтесь, приглашайте друзей! Не стесняясь благодарить, как в древнем Риме — палец вверх! Так публикации будут виднее, а нас больше.
Academik Star не стар — он Superstar!