Всем привет!
Как и обещала, пока в нашей программе будут относительно короткие разборы исследований.
Не так давно я писала о том, что получить все бонусы от практики системы вам поможет перестройка режима - постепенно сдвигайте завтрак на более раннее время, а вслед за ним сдвинется и ужин.
Так вы быстрее отрегулируете свои циркадные ритмы, наладите пищеварение и сон и сможете реализовать программу восстановления метаболизма и комфортного снижения веса.
В подтверждение своим мыслям разберу еще пару биологических механизмов и приведу очередное исследование.
Ночные набеги на холодильник знакомы, я думаю, многим.
Почему это происходит, зачем надо срочно что-то с этим делать и кто оказывается в группе риска?
Начну с вывода из исследования - на этот раз речь пойдет о "вечерних жрецах и жрицах":
Люди, которые едят поздно вечером, имеют в течение следующего дня более сильный и плохо контролируемый аппетит, чем те, кто ужинает рано. А еще вечерние едоки суммарно сжигают меньше калорий, чем ранние пташки.
Фокус в выработке гормонов лептина и грелина - регуляторов сытости и голода, а точнее - в их балансе.
Статью опубликовал уважаемый (мною лично тоже) журнал Cell Metabolism - и этот материал, думаю, несет нашим дорогим совам не самые добрые вести.
Согласно данным исследования, перенос приема пищи на более позднее время замедляет обмен веществ, не позволяя телу эффективно тратить полученную энергию, а также дополнительно стимулирует чувство голода и тягу к сладкой, соленой и крахмалистой еде.
Мне сейчас возразят что-то в стиле: "Мой дедушка всю жизнь ел булки на ночь, вставал к полудню, завтракал в обед, ужинал вообще во сне, но при этом умер в 150 лет стройным, как гепард".
Моя любимая часть нашей образовательной программы - святая вера в утешительные сказочки... Приятно рассказывать их себе и мне, сидя с большущей ложкой за "Наполеоном" в час ночи. Не спорю, приятно еще как!
Но смотрите, какая незадача: у дедушки-то свои вводные.
Например, это был "метаболический ниндзя", герой одной из моих статей аж 2020-го года - такие люди волею генетики имеют низкий инсулин и ни при каких условиях не могут набрать вес. Хоть ведрами мороженое ешь.
Или физическая работа замечательного дедушки предполагала траты 4000 ккал+ ежедневно. Может, он был шахтером или звездой-культуристом - предметом зависти и причиной комплексов Шваценеггера?
Интересно то, что эти истории обычно рассказывают офисные работники с 30+ кг лишнего веса и роскошным букетом хронических заболеваний.
А у вас инсулин низкий? Вы тоже так делаете и выглядите, как юный гепард? Ох, сомневаюсь.
Итак, дано: 16 участников с существенным лишним весом, разделенные на две группы - едоки в стиле "Сова" и едоки в стиле "Жаворонок".
Учитывалось все: у всех абсолютно одинаковые продукты, порции, калорийность, активность. Оценивали также деятельность в светлое/темное время суток и физические параметры участников.
Ученые задались целью проанализировать реакцию организма на более поздний прием пищи.
Одна группа ела в 8, 12 и 17:30 часов, вторая завтракала в полдень, обедала в 17:30 и ужинала в 21:30.
Вторая группа сообщала о более выраженном чувстве голода и желании есть крахмалистые, жирные, соленые, сладкие и молочные продукты.
Выбирали товарищи по большей части фастфуд - картошку фри, бургеры и т.д. Анализы, конечно, по итогам испытания, не порадовали.
Вывод авторы сделали следующий:
Поздние приемы пищи изменяют биоритмы организма в сторону циркадной рассинхронизации с природным циклом "свет-темнота", а это связано с хроническими проблемами со сном и нарушениями обмена веществ (диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и т.д.). Не причинно-следственная связь, конечно - но корреляция явно прослеживается.
Обидно, что даже у детей и молодых людей, имеющих привычку есть поздно вечером, существенно повышается вероятность развития ожирения и системных воспалительных процессов.
Чем больше жуете (постоянные перекусы) и чем позже едите, тем сильнее стимуляция аппетита и тем сложнее вам сжигать жир. Соответственно, заполнение жировых депо идет полным ходом.
Почему же к вечеру к нам в дверь ломится Дядя Жора?
У меня был исчерпывающий материал о вечернем переедании. Я приведу ссылку в конце статьи, хотя обычно так не делаю. Просто не вижу смысла писать об этом еще раз.
По большей части это плохая привычка не завтракать и неправильно составлять приемы пищи + накопленный (отсроченный) голод.
И еще кое-что - слишком много калорий в предыдущий прием.
Вот это очень важно.
Если вы не можете похвастаться отличным контролем аппетита, то имейте в виду, что высококалорийный прием пищи сильно раскачивает инсулиново-глюкозные качели вне зависимости от того, много там углеводов или нет.
Вот почему я призываю не съедать по полслона за два присеста, а разделить суточный рацион на 3-4 равных части. Так вам будет спокойно и комфортно, сахар высоко не поднимется, аппетит останется под контролем.
8 самых распространенных ошибок:
1. Пропуск завтрака. Это идеальный способ превратить весь свой пищевой день в сплошной хаос и в итоге лечь спать с одышкой и набитым животом.
2. Отсутствие белка. Хотя бы в 3 приема пищи включайте белковые продукты, а клетчатку - в каждый из них. Ягоды, овощи, зелень. Это несложно!
3. Бесконечные перекусы. ДопустИм только один - и тот пусть будет полноценным и сытным. Орехи + горький шоколад, например. Минимум 4 часа паузы, а лучше пять.
4. Привычка есть "в стрессе". Эту нейронную связь надо просто убрать из своей жизни раз и навсегда. Утешайте себя иным образом. "Не могу" не принимается. Это всегда "не хочу". "Не хочу учиться и нарабатывать полезную привычку", как вариант.
5. Эмоциональное питание. Всегда ешьте только ради еды. Ради компании, расслабления, паузы, завершения дня, радости, празднования, проявления уважения к кому-либо кормить себя не надо - все это идет исключительно в жир.
Вы же понимаете, что едите "в голову"? Тело в этот момент в поступлениях не нуждается, поэтому все отложит про запас.
6. Алкоголь. Он снимает запреты, и вы легко и без усилий наедаете вечерком 1000-1500 углеводно-жировых калорий.
7. Депривация сна. Кто не выспался, тот 100% переест.
Всем осознанного и вкусного питания, а не пиршеств "на ночь глядя"!
Бонус - пробуждение с чистым лицом без огромных мешков под глазами.
И, конечно, приятные цифры на весах.
Обещанная ссылка:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 27.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
