Неочевидные факты о сне.
Ощущение «недосыпа» сопровождает вас с утра и до того момента, как вечером вы снова отправляетесь в постель? А потом вечером вы не можете уснуть? Этому есть научное объяснение.
Незадолго до пробуждения в организме происходит всплеск гормонов, в том числе в кровь поступает гормон стресса кортизол, который готовит нас к новому дню. Однако также при пробуждении в мозге высвобождается химическое вещество, называемое аденозином.
Аденозин влияет на рецепторы мозга, замедляя мозговую активность, что вызывает чувство сонливости. Чем дольше вы бодрствуете, тем выше становится уровень аденозина в крови и тем больше вы чувствуете усталость. Затем, когда вы наконец засыпаете, аденозин расщепляется и утилизируется.
Если вы чувствуете сонливость, но при этом не хотите ложиться спать, можете временно блокировать действие аденозина с помощью самого популярного в мире психоактивного вещества – кофеина. Кофеин захватывается мозговыми рецепторами, на время занимая в них место аденозина. Вот почему кофе бодрит. Однако, чтобы не уснуть, запасы кофеина в организме необходимо постоянно пополнять, поскольку он расщепляется печенью.
Период выведения кофеина из организма в среднем составляет около пяти часов. Значит, если вы выпьете чашку кофе в 6 вечера, половина полученного кофеина все еще будет влиять на ваш организм в 11 вечера, а четверть – в 4 утра. Если ваш организм чувствителен к кофеину, вы будете ощущать последствия послеобеденной чашки кофе даже посреди ночи, лежа без сна и удивляясь тому, что не получается уснуть.
Однако среднестатистические данные актуальны не для всех, ведь в организме некоторых людей кофеин расщепляется гораздо быстрее. На самом деле диапазон периода выведения кофеина может составлять от полутора до девяти часов. Таким образом, если ваш организм расщепляет кофеин особенно медленно, утренняя чашка чая или кофе будет влиять на вас даже посреди ночи.
Почему мы просыпаемся ночью?
Для отличного ночного сна нужно: лечь спать около 23:00, заснуть в течение нескольких минут, проснуться бодрым около 7 утра без будильника. Было бы здорово спать так каждую ночь. Но, к сожалению, существуют разные проявления бессонницы, например, многие люди не могут быстро заснуть или встают слишком рано утром. Самая распространенная форма бессонницы – пробуждение среди ночи. Отчасти это обусловлено тем, что с возрастом мы больше спим легким сном, нежели в молодости.
А еще это объясняется тем, что такая модель сна была типична для человека доиндустриальных времен. Тогда люди ложились спать примерно в 9 вечера. Спали около пяти часов, а затем вставали часа в два ночи. Ускоренный ритм жизни индустриальной эпохи и появление электрических ламп изменили прежний распорядок дня; нормой стал непрерывный сон. И по мере того как практика непрерывного сна становилась все более распространенной, идея «первого» и «второго» сна постепенно стиралась из общественного сознания. Люди позабыли даже о практике дневного отдыха, прежде столь популярной в жарких странах.
Прерывистый и многофазный сон был вполне нормален для охотников-собирателей доиндустриальной эпохи. И даже во многих современных племенах каждый четвертый бодрствует ночью. Такая модель сна является эволюционным преимуществом, ведь наши древние предки жили на открытых пространствах, и было важно, чтобы кто-то бодрствовал, высматривая врагов и хищников, пока остальные спят. Если вы часто просыпаетесь среди ночи, вы можете утешить себя мыслью, что люди тысячелетиями практиковали многофазный сон.
Поэтому, планируя свой сон, принимайте в расчёт вероятность ночного пробуждения. Раз уж вам предстоит проснуться примерно в три часа, старайтесь ложиться около 22:30, чтобы ваш «первый» сон продлился не менее четырех с половиной часов. В промежутках между «первым» и «вторым» сном старайтесь избегать вещей, способных простимулировать дальнейшее бодрствование, ведь ваша цель заключается в том, чтобы заставить мозг снова заснуть.
Когда вы примите тот факт, что вряд ли сможете проспать всю ночь без перерыва по естественным причинам, вы станете чувствовать себя утром более отдохнувшим.