Похудела без голодовок до 54 кг и сбросила 20 кг. Делюсь своим опытом, рецептами и советами
Привет, привет 👋 всем!!
Девочки-новички, которые создают свой собственный рацион из своих любимых блюд, вы уже несколько дней добавляете в каждый приём пищи 100 грамм чего-то белкового и 100 грамм овощей.
Расскажите, заметили какие-то изменения? Меньше чувствуете голод или, наоборот, хочется больше еды? Появились продукты-фавориты, которые реально дают вам долгую сытость? Уже убираете лишние продукты и как вам это даётся: легко или с трудом?
В это воскресенье будем взвешиваться и оценивать свой вес. Всё-таки к тому времени вы уже больше недели будете питаться чуть-чуть по-новому и я, надеюсь, у вас произошли какие-то сдвиги.
Задание на ближайшие дни: оцените и попробуйте настроить свой завтрак. В каждом завтраке должны 3 составляющие:
- что-то из сложных углеводов: каши, мучное, хлеб или хлебцы
- белковое: творог, яйца, мясо/курица, ветчина, сыр
- овощи или фрукты/ягоды
Как это выглядит в реальности?
Если вы варите своей семье кашу, отложите себе порцию без сахара. В свою кашу добавьте фрукты/ягоды. А в качестве дополнения можно съесть бутерброд с ветчиной (старайтесь, чтобы хлеб был тонким кусочком) или варёное яйцо.
Если вы готовите своей семье омлет, то к своей порции можете добавить опять-таки бутерброд с ветчиной и огурцом (листом салата, пекинки).
Если вы своей семье жарите оладьи, сырники, то свою порцию можно приготовить без масла и сахара. К оладьям подать ягоды, йогурт.
Каждый раз оценивайте свою сытость. Запоминайте те блюда и порции этих блюд, которые вам подошли по вкусу и сытости.
И еще момент: не бойтесь калорийных и объёмных блюд. У многих из нас есть установка: раз худеем, то надо есть минимально. Нет! Если хотите сбросить вес, надо есть так, чтобы было сытно до следующего приёма пищи. Вы не должны голодать!
Я часто привожу пример: небольшой кусок торта имеет калорийность 450-550 ккал. И на этот же калораж можно составить полноценный завтрак из каши, белков, фруктов.
Только после торта вы захотите есть уже через пару часов, а значит съедите что-то ещё. А после полноценного и правильно составленного завтрака голод придёт ближе к обеду.
Для более опытных девочек составила очередной рацион питания.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
сырники с ягодами и йогуртом
СОСТАВ:
творог 5% - 150 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 1 ст.л (+/-),
ягоды - 100 гр.,
йогурт натуральный - 60 гр. (1/2 упаковки),
разрыхлитель, сода
Творог смешать с яйцом и мукой. По желанию добавить заменитель сахара.
Муки может понадобиться чуть больше-меньше. Смотрите, чтобы сырники не превратились в «мучники»)
Выпекать на сковороде без масла.
К сырникам подаем ягоды и йогурт.
Кстати, вместо муки можно использовать сухой протеин, главное смотреть на его состав.
КБЖУ всего завтрака - 459 ккал; 40/16,7/35,1
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
бутерброд с ветчиной, сыром, овощами
СОСТАВ:
хлеб - 30 гр.,
ветчина 5% - 40 гр.,
сыр российский - 30 гр.,
огурец - 50 гр.,
помидор - 50 гр.
Всё просто. Хлеб подсушить на сухой сковороде. На хлеб выложить ветчину, сыр и овощи.
КБЖУ всего перекуса - 245 ккал; 26,7/11,3/18,8
ОБЕД
гуляш из говядины + макароны + салат
СОСТАВ:
макароны - 40 гр. (в сухом виде),
салат:
капуста - 100 гр.,
морковь - 50 гр.,
яблоко зелёное - 50 гр.,
лимонный сок
гуляш из говядины (на 2 порции):
говядина нежирная - 200 гр.,
морковь - 100 гр.,
лук - 50 гр.,
перец сладкий - 100 гр.,
томатная паста - 1 ст.л.,
масло для жарки - 1 ч.л.
Макароны отварить.
Для салата шинкуем капусту, морковь и яблоко трём на тёрке. Всё смешиваем и заправляем лимонным соком.
Гуляш:
На масле обжарить мясо до румяности. Добавить лук полукольцами, жарить пару минут. Затем кладём морковь. Жарим минут 10.
Посолить, поперчить, добавить томатную пасту, залить кипящей водой и тушить примерно час.
Собираем обед: порция макарон + порция салата + гуляш (1/2 порции)
КБЖУ всего обеда - 432,5 ккал; 30,6/9,5/53,3
УЖИН
гуляш + овощная смесь
СОСТАВ:
гуляш - вторая порция,
овощная смесь - 200 гр.
Со вчерашнего дня у нас осталась половина пачки овощной смеси «карибская», ее и доедаем.
Если нет готовой смеси, можно потушить любые другие овощи, либо сделать ещё одну порцию салата из меню обеда.
КБЖУ всего ужина - 319 ккал; 30/9,6/25,8
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1456 ккал; 118/48/134
Для доведения до своей нормы можно
УБРАТЬ:
- ягоды из завтрака - 40-50 ккал;
- сыр из перекуса - 110 ккал;
- заменить говядину на куриное филе - 120 ккал
- заменить творог 5% на обезжиренный - 70 ккал.
ДОБАВИТЬ:
- масло для жарки 1 ч.л. - 45 ккал;
- увеличить количество мяса +100 гр - 120 ккал;
- увеличить количество сыра, ветчины - 50-100 ккал.
Получаем калораж в коридоре 1100-1750 ккал.
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍