Старт без финиша: популярные причины схода с дистанции из-за проблем со здоровьем
На старт первой 200-ки этого сезона я вышла с легким ощущением ломоты в левом плече. "Этого еще не хватало", - подумала я - и выпила противовоспалительную таблетку. И, наверное, правильно сделала, потому что бревет прошел отлично.
И вот сегодня я проснулась с таким цветущим миозитом, что не то что не могу выйти на старт плановой тренировки перед 300-км бреветом, а прям-таки хожу с выраженным перекосом вправо и обогащаю лингвистический запас коллег непечатными выражениями при неосторожных движениях. Ну, здесь такое в начале теплого сезона в порядке вещей: переменчивая погода, сквозняки, дело житейское. Во всем этом я вижу только один большой плюс: по всей видимости, до бревета я успею выздороветь и может быть даже проехать запланированный объем. А пока держите обещанную статью о причинах схода с дистанций по причинам, связанным со здоровьем.
Сразу оговорюсь: речь пойдет НЕ о травмах, которые велосипедист может получить при падении или столкновении (не дай бог) с транспортным средством, а именно и сугубо о проблемах с самочувствием.
1. ЖКТ и "изжога спортсмена"
Проблемы с пищеварением, возникающие как во время, так и после интенсивных физических нагрузок - это огромная и очень объемная тема, рассмотреть ее всеобъемлюще в рамках беглого обзора, я, конечно, не смогу (тем более, что я не тренер и не нутрициолог), поэтому остановлюсь на наиболее общих моментах.
Спортивные медики и гастроэнтерологи выделяют три основных группы причин, по которым велосипедисты, бегуны и другие "циклики" испытывают периодический дискомфорт, связанный с работой желудочно-кишечного тракта:
- физиологические
- механические
- связанные с питанием
Физиологические причины обусловлены перераспределением кровоснабжением при интенсивных физических нагрузках. Если объяснять просто, организм под нагрузкой стремится в первую очередь поддержать органы и системы, от которых зависит выживание: это мозг, сердце, легкие и активные мышцы. А вот пищеварение оказывается не в приоритете: специалисты отмечают, что кровоснабжение органов ЖКТ может снизиться на 80%. Это может вызвать боль в области желудка или кишечника, тошноту и рвоту.
Механические причины больше связаны с конкретными действиями спортсмена. В бОльшей степени это касается, скорее, бегунов-марафонцев, преодолевающих длинные дистанции: циклические толчковые воздействия способны повредить слизистую оболочку кишечника и это также может привести к нежелательным последствиям со стороны ЖКТ.
Впрочем, велосипедистов, едущих сверхдистанции, это тоже может коснуться: в силу хронического полусогнутого положения (шоссеры, это о нас, да?) присутствует постоянное давление на живот, не свойственное обычному положению тела, и, как следствие - симптомы со стороны верхних отделов ЖКТ.
Исследование, проведенное в США, показало возможность травм органов брюшной полости, связанных с толчковыми нагрузками или некомфортный положением тела: они варьируются от растяжения живота до разрывов и внутренних кровотечений
Причины, связанные с питанием - это то, чему при подготовке к бревету или любой другой сверхдистанции стоит уделить особое внимание. Как показывают многочисленные исследования, один из ключевых факторов успеха - есть минимум за час до старта. Плотный завтрак за 30 минут до события чреват, как минимум, тошнотой и ощущением тяжести в желудке. Второй фактор - пища, которую вы употребили непосредственно перед стартом не должна быть преимущественно белковой и жирной. Организму требуется значительное время, чтобы использовать белок и жир в качестве топлива, а вот с быстрыми углеводами таких проблем не возникнет - это практически готовое топливо для ваших достижений. И это не говоря уже о том, что
Употребление углеводов может помочь поддержать концентрацию глюкозы в плазме и предотвратить гипогликемию, сохранить запасы гликогена в печени и замедлить истощение мышечного гликогена.
Здесь уместно важное уточнение: все вышеприведённое подразумевает, что у вас НЕТ хронических заболеваний ЖКТ. Если они есть - то залог успешного финиша - это, в том числе, ваша предусмотрительность в формировании личной аптечки на дистанцию. Аптечка - обязательна.
Изжога спортсмена - это явление, в определенной степени суммирующее все три названных фактора. Ее наступление сигнализирует о том, что вы: плотно поели непосредственно перед стартом, предпочли перекус полноценной заправке, либо перенапряглись и едете в некомфортно для организма положении. Итог - неприятный ксилоле-горький привкус во рту, отказ организма от еды, выраженная тошнота. В случае наступления этих симптомов - ОТДОХНИТЕ. И обязательно поешьте.
Личный опыт. Я считаю, что этот пункт уместен. Если верить моему навигатору, то с 2019 года дистанцию 200+ км я проехала более 30 раз - это опыт, достаточный для того, чтобы сформировать некоторую статистику о явлении.
Итак, что я поняла о себе лично:
- Никаких сверхнапряжений. Все бреветы за редким исключением я прохожу в комфортном лично для себя режиме. Потому что именно повышенное напряжение - попытка идти длительное время на верхней планке комфортного режима - чревата перенапряжением, тошнотой и отказом организма от еды и воды.
- Никаких газированных напитков. Очень может быть, что вам они подходят. Мне - нет.
- Никакого "допинга" - энергетиков, спортивных напиков и даже изотоника. Мне они не подходят. Опять же - здесь речь только обо мне.
- Никакой потенциально опасной еды (читай - белков, они подвержены гниению) в непроверенных придорожных кормушках. Только в чистом виде крупы, выпечка (не с мясной начинкой), соки, чай-кофе. Если вы едете что-то из разряда 600+, возьмите с собой вареные вкрутую яйца, это безопаснее, чем котлета или подливка двухнедельной свежести в кафе.
Опыт коллег. Здесь много неожиданного и это вполне может заставить задуматься.
- Чуйский тракт-2021. Точка разворота - село Кош-Агач. Волонтеры постарались на славу, накормили веломарафонцев очень вкусными домашними оладьями. Вот только с ЖКТ одного из моих коллег по марафону они оказались не в ладу: завершить дистанцию он смог только благодаря железной воле. Поэтому если вы не уверены, как ваш организм под нагрузкой воспримет жареное - лучше без экспериментов.
- Тот же Чуйский, только предыдущий. Один из сокомандников принял таблетку от боли. Пришел в себя в госпитале: препарат оказал столь агрессивное воздействие, что в сочетании с физнагрузкой выше средней организм не справился.
- Один из штатных бреветов. Человек так долго держался за фронтальной группой на предынфарктном пульсе, что не смог финишировать из-за сильной рвоты и отказа организма от пищи и воды.
2. Переутомление, головная боль, бессонница
Одним из самых сильных впечатлений на марафоне "Париж-Брест-Париж" в 2019 году было то, что на некоторых КП продавались спиртные напитки. В "разовых дозах. То есть по 0,33 вина или пива. "Вы, вообще, нормальные? - подумала я. - Это же за пределами добра и зла!" А потом я кое-что поняла. И поняла я это, когда не смогла заснуть на плановом спальном КП из-за перенапряжения. Мне мешало буквально все: холод, от которого не спасало выданное волонтерами одеяло; тиканье часов на запястье у лежавшего по соседству марафонца; редкие звонки на мобильный товарищам по дистанции; хождение туда-сюда волонтеров, будивших велосипедистов. Короче говоря, я так и не смогла полноценно отдохнуть. Это была моя первая 1200км дистанция, у меня не было вменяемой тактики ее прохождения и это вкупе с аномальным ночным холодом и травмой Олега меня подвело.
Что изменилось. Нет, я по-прежнему считаю веломарафон и спиртные напитки несовместимыми. Но теперь я умею распределять силы на всю дистанцию независимо от ее продолжительности - для этого я досконально заранее изучаю расстановку КП и выбираю те из них, где собираюсь спать. И сплю. И если для полноценного отдыха мне однажды понадобится 0,33 пива - я скорее предпочту этот способ чем пренебрегу сном вообще. Потому что если вы - не суператлет (я - точно нет), то 2-3 часовой сон на сверхдистанции 1000+ - это то, что спасет ваш финиш.
Нет, я ни в коем случае не склоняю вас в сторону алкорайдов. Это категорически разрушительная практика (будет пост об этом), но полноценный отдых и личная комфортная практика прохождения дистанции - это самое важное.
На Чуйском тракте, в одном из придорожных магазинчике, куда я заехала за 5-литровой бутылкой воды (чтобы 4 литра вылить на себя и один залить в бутылку) у меня был замечательный диалог с одним из марафонцев. Он лежал. Прямо на асфальте - до газона не дополз. И лежал в такой позе, что как бы вам описать - было понятно, он не просто устал. Он именно КАПНУЛ. Ну то есть для него дистанция окончена.
"Легион?" - криво усмехнулся он, увидев меня. "Да, а что не так?" - удивилась я. "Ничего. Я сидел за легионерами до первого КП и мы доехали за 4 часа (138 км при 40-градусной жаре, на минуточку)."
Все, что я могла предложить этому бойцу - мороженое и сравнительно неторопливый райд у меня на колесе. Который он, к сожалению, не выдержал. Не потому что был слабее меня - но потому что изначально не рассчитал силы на 1200 км и уцепился за элитной группой.
Такие ошибки - из разряда стратегических. Они подрывают не только ваши силы, но и ваше здоровье. Бревет - не гонка. Бревет - это экзамен по распределению сил. Если это осознание пришло к вам слишком поздно, то скорее всего, вы не доедете текущую дистанцию.
Возможные последствия: тот же ЖКТ - отказ принимать воду и пищу; минимальный пульс - когда организм просто блокирует попытки сверхнапряжения и включает энергосберегающий режим; сильная головная боль.
3. Зубная боль
Ребята, худшее, что вы можете сделать - это двинуть в велоприключение с невылеченными зубами. Серьезно. Думать, что сверхнугрузка каким-то магическим образом излечит вас от стоматологических проблем, особенно, если они давали о себе знать ДО старта - это капец как безответственно. Потому что нет, она не излечит. Она их обострит - эта вероятность намного выше. Просто в силу той же причины, по которой организм снижает приоритетность пищеварительной системы. Хуже зубной боли - только ушная. Кстати, Х-нервы, пробуждающиеся ночью и поднимающие планку боли от терпимой на поистине космический уровень, способны обломать дистанцию не только лично вам, но и невольным сострадальцам по дистанции. К примеру Олег на ПБП не смог заснуть на КП именно из-за марафонца, страдающего зубной болью.
Просто посетите стоматолога. Это же так просто.
4. Хронические заболевания
Тот самый случай, когда вы, независимо от причины, по которой вы читаете этот текст, все знаете лучше меня. Будь то сезонная астма, желудочно-кишечные заболевания, проблемы с суставами или что-то еще - просто предусмотрите этот пункт заранее и включите лекарства, выписанные врачом, в аптечку.
5. Сезонный вирус, он же простуда
Я избегаю давать категорические советы, потому что исхожу исключительно исключительно из личного опыта.
Так вот, лично для меня старт бревета или тренировки с выраженным фоновым нездоровьем - невозможен физически. С температурой 37 я попросту не могу встать с постели (моя "здоровая" температура 35,9). Я физически не могу подгоняться с постели. Меня знобит, ломает, выкручивает и тошнит. Полагаю, это некая блокирующая функция организма, которая "запрещает" мне активную деятельность. И знаете, что я скажу - организму виднее.
Если ваш способ справиться с нездоровьем - трое суток в постели - пошлите все подальше и дайте себе восстановиться.
Но я знаю другие примеры. В прошлом году мой сокомандник вышел на старт зимнего бревета с выраженными симптомами ОРВИ и доехал 200 км. Здоровым.
Я читала отчет о ПБП-2019 украинской марафонщицы, которая помирала от ангины буквально на каждом КП, но завершила бревет.
Мое личное мнение - сверхдистанции и болезнь несовместимы. Я исхожу из презумпции здоровья и права организма на восстановление.
Но ваше личное самочувствие и понимание того, что вы можете и чего не можете в том или ином состоянии - ваше неотъемлемое право.
6. Велоболячки
Отдельная большая группа проблем со здоровьем, которая может вас накрыть в ходе велоивента - это, конечно, все, что связано с вашей посадкой и режимом передвижения на велосипеде.
Колени. Чаще всего велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке, возникающей в результате травматического перенапряжения, когда ослабленные или напряженные мышцы неправильно сдвигают коленную чашечку и находящийся под ней хрящ трется и близлежащие кости. Это приводит к воспалению - так называемой хондрамаляции. Кроме того, хондромаляция может быть вызвана чрезмерным натяжением илиотибального тракта (ИТ-тракт, сухожилие, проходящее по внешней стороне бедра) - он трется о коленную чашечку или слегка смещает ее, в результате чего ткани колена воспаляются.
Возможные причины
- неудачно подобранная высота седла или длина шатунов
- неправильное расположение шипа (если вы катаете в контактной обуви), в том числе такое, в результате которого при педалировании носки туфель обращены друг к другу ("косолапят"), вынуждая ногу хронически деформироваться в коленном суставе
- хроническая перетренированность
Спина. Человек - животное прямоходящее. Это означает, что естественное, нейтральное положение нашего тела - стоя. Езда же на велосипеде заставляет его подолгу удерживать несвойственное для него положение сидя в наклоне. При этом отдельные группы мышц напрягаются сильнее других, в итоге могут быть перенапряжены связки, мышцы торса и седалищный нерв.
Сидячий образ жизни, который присущ многим людям, вредит осанке, ослабляет позвоночник и делает нас уязвимее к травмам спины.
Возможные причины:
- Недостаточная гибкость позвоночника
- Плохая осанка
- Дефекты посадки
Боль или онемение в руках. Онемение «треугольника» указательный-средний-большой пальцев (иногда к ним добавляется и мизинец); ощущение покалывания или «электрического удара» в районе локтя.
Возможная причина: невропатия локтевого нерва. Состояние, характерное для новичков, а также для райдеров, использующих жесткий руль, неудобные перчатки, пережимающие кисть. Причиной возникновения дискомфорта в руках могут стать также ударные нагрузки, тряска и вибрация.
Бедра и ягодицы. Грушевидная мышца, находящаяся под большой ягодичной мышцей, при интенсивной нагрузке может, увеличиваясь в размере, ущемлять близлежащий седалищный нерв, вызывая неприятные ощущения. Это явление получило название «синдром грушевидной мышцы».
- В первую очередь, вы должны быть уверены в крепком и счастливом союзе вашей пятой точки и седла. Пятая точка - ваша основная опора на велосипеде. Это точно не зона экономии и компромисса. Хорошее, качественное и подходящее седло - это седло, которого вы не замечаете ни во время тренировки, ни после неё. Я сознательно избегаю рекламы конкретных марок, но они на слуху в велосреде, и поверьте, дело здесь не в маркетинге, а в поколениях велосипедистов, получающих от своих поездок удовольствие, а не проблемы со здоровьем.
- Тренировочный план. Если велосипед - неотъемлемая часть вашей жизни, то велотренировки должны быть системными и разумными, исключающими хаотичные перенапряжения.
- Растяжка после тренировки. Практикуйте упражнения на растяжку. Это расслабляет мышцы бёдер и ягодиц, избавляет вас от ощущения «забитой» мышцы и мышечных спазмов.
Всем - железного здоровья! Не забывайте о своевременной профилактике и аптечке. Ride On!