Жаворонки легко встают рано утром, но во второй половине дня начинают уставать — поздние вечеринки точно не для них. Но при грамотном подходе и жаворонки могут перестроиться на подходящий для себя режим дня. Рассказываем как.
По каким признакам можно вычислить жаворонка
Жаворонки — утренний хронотип, противоположность сов. Они легко и часто без будильника просыпаются рано утром. Именно в это время у жаворонков наибольший прилив сил и энергии. Но уже ранним вечером жаворонки чувствуют усталость: снижается работоспособность и появляется сонливость.
Согласно исследованию, к жаворонкам причисляет себя 13% людей. Склонность к определенному хронотипу заложена биологически.
У жаворонков внутренние часы организма немного меньше 24 часов, поэтому для них день заканчивается раньше. Из-за этого они раньше ложатся и раньше встают. Также биологическими жаворонками становятся люди пожилого возраста.
Не все рождаются жаворонками: привычка к раннему подъему может возникнуть из-за работы по раннему графику — у врачей, водителей утренних автобусов.
Как сдвинуть режим сна на более поздний
Если вы жаворонок, но работаете или учитесь в вечернее время, приходится перестраиваться.
Жаворонки, как и совы, могут жить по любому графику. Главное — ложиться спать и просыпаться в желаемое время постоянно, даже в выходные. Иначе режим может вернуться на более ранний.
Если вы хотите сдвинуть свой режим на более поздний, можно сделать это с помощью нескольких приемов.
- Будьте активны вечером. Старайтесь подольше быть на ярком освещении, желательно естественном. Лето — отличная возможность для этого.
- Если вы почувствовали вечером спад энергии, можно заняться спортом или перекусить не очень тяжелой пищей: молочными продуктами, сложными углеводами.
- Постарайтесь лечь спать хотя бы на полчаса позже. Лучше смещать режим постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к новому распорядку дня.
- Не начинайте день активно. Не включайте яркое освещение и не выходите на солнечный свет сразу после пробуждения.
- Сдвиньте все приемы пищи. Если вы хотите изменить свой график, к примеру, на полчаса, передвиньте завтрак, обед и ужин тоже на полчаса.
Продолжайте так действовать, пока не начнете засыпать и просыпаться в нужное время.
Когда нужно быстро взбодриться
Если полностью менять режим вы не собираетесь, а просто хотите активно провести один вечер, используйте быстрые способы взбодриться.
- В обеденное время поспите 15-20 минут.
- Выпейте кофе или чай во второй половине дня. Но не употребляйте кофе позднее чем за 6 часов до сна, а чай за 4 часа — иначе есть риск, что вы совсем не сможете уснуть.
- Проведите вечером побольше времени на естественном освещении.
А вы относите себя к жаворонкам? Расскажите, какие плюсы и минусы вы заметили у своего хронотипа