Худеем на вкусной еде, без срывов и голодовок. Делюсь своим опытом: похудела до 54 кг, сбросив 20 кг
Привет, привет 👋 всем!!!
Девочки, давайте ещё раз разберём такой момент: у каждого блюда своя калорийность и, соответсвенно, чтобы вписать в свою норму, мы едим порции разного веса.
Например, вам нужно съесть 100 ккал и у вас на выбор капуста или курица.
- 100 ккал капусты - это 370 грамм,
- 100 ккал курицы - это 90 грамм.
Вы осилите за раз 370 грамм капусты? Я точно нет. Но 90 грамм курицы - легко.
Поэтому как можно сказать, сколько должна весить ваша порция, не зная ни вашей нормы, ни блюда, ни остальной суточной еды?
Вы сами расчитываете вес своей порции, чтобы уложиться в свою норму калоража. Для этого вы и пользуетесь счетчиками калорий. Меняете вес блюд, переставляете их местами, возможно, меняете блюдо на другое. И всё для того, чтобы калораж совпал с вашим.
А когда всё рассчитали, узнали вес своей порции, то уже спокойно ее взвешиваете.
Если вы не пользуетесь счетчиком, то для первых шагов достаточно будет уменьшить свою порцию всего на 1/5 часть. Т.е. положили себе в тарелку чуть меньше, чем привыкли. А потом анализируете съеденное: наелись, вкусно и т.д.
Но, ПОЖАЛУЙСТА, если вы не считаете и не учитываете калории, не попадитесь в ловушку: съели меньше положенного -> не наелись -> незаметно съели что-то дополнительное. Вот этого дополнительного не должно быть!
Надеюсь, понятно объяснила..
Теперь вернёмся к рациону.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
яичница с овощами + бутерброд с ветчиной + кофе с молоком
СОСТАВ:
яйцо куриное - 2 шт.,
помидор - 100 гр.,
молоко 2,5% - 50 гр.,
хлеб - 30 гр.,
ветчина куриная 5% - 50 гр.,
сыр российский - 15 гр.,
Готовим обычную яичницу с помидорами на сковороде без масла.
Завариваем кофе с молоком, но без сахара.
Девочки, такой момент: некоторые диетологи разрешают кофе, т.к. он увеличивает активность, а значит вы потратите больше калорий (если, конечно, не будете лежать на диване после завтрака); другие - запрещают, мотивируя тем, что кофе способствует отекам.
В данном случае смотрите за реакцией своего организма. Да и вообще, надо следить за реакцией организма на любой продукт. Выискивать то, что не подходит лично вам.
И на завтра ещё делаем бутерброд из хлеба/хлебцов с сыром и ветчиной.
Кстати, если у вас 5-разовое питание, то бутерброд можете оставить на перекус.
КБЖУ всего завтрака - 426,8 ккал; 31,2/21,8/23,8
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
кесадилья с фасолью
СОСТАВ:
лаваш тонкий - 30 гр.,
фасоль запечённая в томатном соусе - 70 гр.,
кукуруза консервированная - 40 гр.,
сыр российский - 30 гр.
Перекус такой, что и готовить не надо.
На лаваш выложить все ингредиенты, сложить пополам.
Всё! Что может быть проще?)
Кстати, кесадилья - это простор для фантазии. Если вам надо увеличить калории до своей нормы, то в кесадилью можно добавить хоть курицу (вчера готовили), хоть ветчину.
КБЖУ всего перекуса - 302 ккал; 14,3/13,4/35
ОБЕД
кальмары с овощами + рис + витаминный салат из капусты
СОСТАВ:
рис - 40 гр.,
салат:
капуста молодая - 100 гр.,
укроп,
масло растительное - 1 ч.л.,
кукуруза консервированная - 50 гр.,
кальмары с овощами (на 2 порции):
кальмары - 300 гр.,
лук - 50 гр.,
морковь - 50 гр.,
масло для жарки - 1 ч.л
Сразу скажу, если вы не любите кальмары, они у вас не продаются, то их можно заменить на ту же курицу или индейку. Если вам курица надоела - используйте любую маложирную рыбу, например, треску или минтай.
Т.е. мы не привязаны к определенным продуктам и можем их корректировать на свой вкус.
Итак, рис отварить.
Салат: молодую капусту тонко-тонко нашинковать. Подсолить и чуть-чуть обмять руками. Добавить зелень, кукурузу, масло.
Пока капуста молодая, пользуетесь!! Сочный салат, при этом мало калорий, но много объёма. Это просто выручалочка.
Кальмары очистить, нарезать кольцами. Кинуть в кипящую подсоленную воду ровно на 2 минуты. Откинуть на сито.
На сковороде с маслом обжарить лук и морковь до полной готовности. Добавить кальмары, перемешать.
По-моему, очень быстрое блюдо.
На обед съедаем: рис + салат + кальмары (половина порции)
КБЖУ всего обеда - 432,5 ккал; 34/12,6/48
УЖИН
кальмары + овощная смесь
СОСТАВ:
кальмары с овощами - вторая порция,
овощная смесь Карибская - 200 гр.
Девочки, про овощные смеси: я их покупаю, когда они продаются по хорошей акции. Могу несколько пачек купить и в морозилку.
Если вечером нет сил или желания, то такие смеси здОрово выручают. Но это не значит, что надо только на них переходить.
Сейчас же почти лето. Берите те овощи, что у вас есть и готовьте. Можно даже обычную капусту с морковкой потушить. Добавить зелень, специи и будет очень вкусно.
Либо возьмите тот же обеденный салат, в том же количестве. По калорийности разница будет небольшой, зато вечером ничего готовить не придётся.
Итак, на ужин доедаем кальмары и овощи (с обеда или готовим новую порцию)
КБЖУ всего ужина - 282 ккал; 34/5,5/19,8
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1443 ккал; 115/54/127
Теперь доводим основной рацион до своей нормы.
УБРАТЬ:
- сыр 15/30 гр. (из завтрака или перекуса) - 55-110 ккал;
- ветчина 50 гр. (из завтрака) - 58 ккал;
- масло растительное 1 ч.л. (из обеда) - 45 ккал;
ДОБАВИТЬ:
Что-то мне сегодня в голову ничего не приходит.
- Можно увеличить вес какого-либо ингредиента: сыр, ветчина, кальмары.
- можно приготовить вторую кесадильи ~300 ккал.
- или в саму кесадилью добавить курицы, ветчины
- либо приготовить ещё один перекус, например:
бутерброд с бананом и арахисовой пастой (ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер), арахисовая паста - 20 гр., банан - 60 гр.) - 210 ккал
творог с ягодами - 200-250 ккал.
Получаем калораж в коридоре 1200-1700 ккал.
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍