В этой статье обсудим упражнения для мышц спины в зале и фитнес-клубе. Коснемся насколько хороши те или иные упражнения. Выберем самые эффективные упражнения на спину. Обсудим упражнения для укрепления спины и поясницы. Разберем технику выполнения основных упражнений. А также есть ли различия в выборе упражнений для мужчин и женщин.
Самые эффективные упражнения на спину
Упражнения для тренировки спины можно разделить на несколько групп. Это либо упражнения на спину со штангой или гантелями. Либо это упражнения, которые выполняются в тренажерах. А также либо это упражнения с собственым весом или с дополнительным отягощением. Еще можно разделить упражнения на упражнения для верха, середины и низа спины. Давайте теперь обо всем по порядку.
Бесспорно самые эффективные упражения на спины будут упражнения, в которых задействуется много мышц. Для верха и середины спины – это подтягивания или тяги в наклоне, тяги верхнего и горизонтального блоков. Для верха спины на начальном этапе вместо подтягиваний можно заниматься в гравитроне. Тяги вертикального и горизонтального блоков лучше выполнять в рычажных тренажерах. Безошибочно определить их можно по необходимости навешиванию на них дисков.
Упражнения для укрепления поясницы
Специализированным упражнением для низа спины будет гиперэкстензия, но самые мощные – становая и румынская тяги. В этих упражнениях за счет дополнительного веса можно очень хорошо нагрузить мышцы поясницы. А также мышцы середины и даже верха спины. Но, важно сохранять естественный прогиб в позвоночнике! Ни в коем случае не надо сгибать или переразгибать спину. Для становой и румынской тяг также можно использовать пояс, особенно при работе с большим весом на малое количество повторений.
Большинство других упражнений – это просто варианты вышеперечисленных или менее эффективные движения. Кстати, делать становую или румынскую тоже можно в тренажере Смита или в специальных тренажерах.
Техника выполнения лучших упражнений для мышц спины
Ранее мы обсудили какие упражнения стоит взять на вооружение для тренировки мышц спины. Далее я расскажу подробнее о каждом в плане техники выполнения. Итак, самые эффективные упражнения для мышц спины в зале это подтягивания, тяга вертикального и горизонтального блоков, тяга в наклоне. А также гиперэкстензия, становая и румынская тяги. Обо всех из них подробнее ниже.
Подтягивания/подтягивания в гравитроне
Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч ладонями к себе или от себя. Начните движение вверх сгибая руки и приводя локти к телу. Подтянитесь так, чтобы планка турника была ниже подбородка. Опуститесь в исходное положение чуть медленнее, чем подтягивались. Стартуя делайте вдох и в конечной точке – выдох. Не стоит раскачиваться, делать движения ногами, округлять спину в грудном отделе. Смотрите видео о подтягиваниях ниже:
и о технике подтягиваний в гравитроне:
Если у вас сложности с подтягиваниями, а гравитрона нет, то вы можете подтягиваться с помощью резинового амортизатора. Техника, такая же как и у обычных подтягиваний. Разница в том, что одной ногой вы встаете на резиновую ленту, а второй ногой фиксируете саму ленту.
Тяга в наклоне со штангой/гантелями
Со штангой – встаньте почти касаясь голенями грифа штанги. С гантелями – встаньте между гантелями близко к рукояткам. Присядьте на вдох держа спину напряженной, а руки прямыми. Возьмите штангу/гантели и выпрямитесь с выдохом. Гантели лучше держать ладонями от себя. Наклонитесь вперед отводя таз назад на вдох так,чтобы штанга/гантели были чуть ниже коленного сустава. Потяните штангу/гантели к поясу на выдох. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. После всех повторов держа спину прямой опустите вес на пол.
Тяга вертикального блока
Возьмитесь за рукоять хватом чуть шире плеч ладонями к себе или от себя. Начните опускать рукоятку сгибая руки и приводя локти к телу. Дотяните рукоятку до подбородка или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение чуть медленнее, чем тянули к себе рукоять. Начиная движение делайте вдох, а в конечной точке – выдох. Не следует округлять спину в грудном отделе.
Тяга горизонтального блока
Сядьте и возьмитесь за рукоять хватом на шире плеч ладонями вверх или смотрящими друг на друга. Сделайте вдох и напрягите мышцы спины. На выдох потяните рукоять к животу отводя плечи назад и приводя лопатки к позвоночнику. Чуть медленнее, чем вы тянули к себе вернитесь в исходное положение. Следите за тем,чтобы держать спину с естественным прогибом в позвоночнике.
Гиперэкстензия
Выпрямитесь в одну линию с ногами в тренажере для гиперэкстензии. Напрягите спину и опускайтесь вниз на вдох. Опуститесь сохраняя спину напряженной и плавно вернитесь в исходное положение на выдох.
Становая тяга
Существует 2 варианта выполнения становой тяги. Классический вариант сильнее нагружает мышцы поясницы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Но, неважно хотите вы делать становую в “сумо” или в классике. Вам следует встать почти в касание голенями штанги. Присядьте и схватите гриф на ширине плеч или слегка уже. Смотрите перед собой или немного выше. Теперь сделайте вдох и выпрямьте спину. Напрягите ноги и выпрямляйтесь, отталкивая пол от себя. После того, как выпрямитесь вертикально, плавно вернитесь в стартовое положение. Узнать больше про варианты становой тяги и типичные ошибки можно в статье:
Румынская тяга
Румынская тяга часто выполняется для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра. Но, ее также можно использовать как упражнение на укрепление поясницы.
Напрягите спину и возьмите штангу со стоек, сделайте несколько шагов назад. Наклонитесь вперед до середины голени или чуть ниже коленей одновременно отводя таз назад на вдох. Сохраняя спину напряженной вернитесь в исходное положение на выдох.
Во всех упражнениях следите за правильной техникой. Особенно это касается упражнений где задействована поясница. Большинство ошибок в технике обычно можно легко исправить снизив вес отягощения или количество повторений.
Упражнения для спины в зале для женщин
На самом деле никаких особых упражнений для женщин и мужчин не существует. Девушки также могут делать любые упражнения перечисленные выше с поправкой на вес отягощения. Однако, индивидуальный подбор упражнений желателен. В зависимости от состояния здоровья и симпатий, вы можете выбрать то или иное упраженение. Но, имейте ввиду, что особенно в тренировках низа спины важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Теперь, когда вы знаете основные упражнения для мышц спины в зале и особенности техники выполнения , вы можете начать результативные тренировки. Успехов!
Подобрать тренажерный зал и фитнес-клуб для занятий вы можете на https://fitnes.moscow