Хорошая альтернатива занятиям в зале — workout-комплексы, выполняемые во дворе или парке. О том, как подойти к турникам и каких результатов можно добиться, рассказывает Денис Саратов, чемпион мира по workout, ведущий онлайн-тренировок на сайте и в приложении «Спортмастер».
План тренировки. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Для этого подойдет универсальное кардиоупражнение «Прыжки Джека»: прыгая вверх, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте через стороны над годовой и хлопайте в ладоши. Приземляйтесь мягко и тут же выполняйте следующий прыжок. Работайте максимально активно, задействуя все группы мышц. Весь комплекс упражнений (на каждое упражнение — по 4 подхода) занимает около 45 минут.
Подтягивание с резиновой петлей
Упражнение хорошо подтягивает мышцы рук и спины.
Для того, чтобы облегчить обычные подтягивания, новички могут использовать фитнес-ленту. Из ленты сделайте петлю, зацепите ее на турник. Поставьте ноги на резину и начинайте подтягиваться — лента поднимает вас вверх, тем самым снижая нагрузку, а значит вы сможете выполнить это упражнение, даже если никогда не занимались на турниках. Для женщины весом около 60 килограммов подойдет силовая лента с маркировкой нагрузки от 24 до 30 кг. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Классические приседания
Приседания отлично развивают ноги и ягодицы.
Держите спину ровно, приседайте до угла 90 градусов в коленях. Выпрямляйтесь полностью, чтобы колени шли по направлению носков во время движения. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем ног на шведской стенке
Это упражнение развивает пресс и мышцы поясницы.
Встаньте на комфортную высоту (перекладину) на лестнице, повернитесь к ней спиной. Возьмитесь за верхнюю перекладину и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях до угла 90 градусов из положения в висе. Идеально выполнить 4 подхода по 12 раз, но тут всё зависит от уровня подготовки. Начинающие смогут сделать около 4-5 раз как минимум.
Отжимания от низкого турника
Отжимания развивают трицепс, грудные мышцы и мышцы плеч.
На workout-площадках есть низкие перекладины разного уровня по высоте. Легче всего отжиматься на турниках высотой по 50-60 сантиметров, постепенно переходя к самому низкому, вместе с углом наклона будет меняться и нагрузка. Держите тело ровно, чтобы не провисал таз — это лишнее отягощение для поясницы и ее можно травмировать. Опускайтесь чуть ниже угла 90 градусов, касаясь грудью перекладины. Дышите правильно — на выжимание делайте выдох, опускаясь — вдох, не задерживайте дыхание. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Ножницы на наклонной скамье
Упражнение хорошо прорабатывает пресс.
Одно из самых эффективных упражнений на наклонной скамье под углом 45 градусов — ножницы. Лягте на скамью, возьмитесь руками за перекладину и поочередно поднимайте ноги из положения лежа. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Уголок
Классический уголок на турнике — это статическое положение, которое хорошо задействует пресс.
В висе на турнике поднимите ноги вверх до угла 90 градусов, слегка согнув в коленях, если выпрямить их полностью, нагрузка на пресс уменьшится. Постарайтесь продержаться 5-10 секунд и не отдыхать между подъемами — делайте его беспрерывно. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
«Вокруг света»
В висе на турнике на прямых руках медленно поднимите ноги, согнутые в коленях, и сделайте вращение сначала против, а потом и по часовой стрелке – движение идет по кругу на 360 градусов. Это упражнение развивает пресс, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и спину.
Австралийские подтягивания
Найдите низкую перекладину, например, брусья. Возьмитесь руками за брусья, ноги поставьте чуть впереди (тело по отношению к перекладине — под углом на 45 градусов) и подтягивайтесь до груди. Ноги при этом от земли не отрываются. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
В конце тренировки выполните растяжку. Выберите на шведской стенке комфортный уровень перекладины и положите на нее ногу. Опорную ногу держите прямо и без резких движений выполняйте наклоны. Растяните спину на «рукоходе» (горизонтальный турник в виде лестницы): в висе перемещайте руки с одной перекладины на другую. Начинать можно с 5 перекладин.
Денис Саратов, чемпион мира по workout, ведущий онлайн-тренировок на сайте и в приложении «Спортмастер»:
«Workout — это самый распространенный вид спорта, где легко добиться результатов. Открытые площадки сейчас есть практически в каждом дворе. За 3 месяца можно хорошо подтянуть форму и избавиться от лишнего веса. Если заниматься регулярно по 3 раза в неделю, соблюдать также режим питания и сна, вы добьетесь отличных результатов».
Читайте также на нашем сайте: