Лариса Рейс – бразильская грация, чемпионка и фотомодель
Откройте для себя тренировки и диету, которые сделали Ларису Рейс одной из самых популярных и востребованных профессиональных спортсменок и фитнес-моделей IFBB на планете.
Лариса Рейс — бывшая бодибилдерша IFBB Pro и икона фитнес-индустрии. Ее сочетание пропорционального тела и красивого лица не позволяет оторвать от нее глаз. Рейс вдохновила бесчисленное количество женщин на силовые тренировки.
В этой статье мы расскажем о тренировках и диете Ларисы, чтобы показать вам, как бразильская профессионалка IFBB поддерживает свое телосложение мирового класса.
Параметры героини
Лариса Рейс — история выступлений:
- 2015 Arnold Classic Australia Figure, 10-е место
- Фигурка Arnold Classic Pro, 2014 г., 5-е место
- Фигурка Arnold Classic 2014, 13-е место
- 2012 Арнольд Классик Европа, 12 место
- 2010 Олимпия, 10 место
- 2010 Арнольд Классик, 6 место
- 2009 Олимпия, 12 место
- 2009 Нью-Йорк Про, 2 место
- 2009 Атлантик-Сити Про, 1-е место
- 2008 Нью-Йорк Про, 10 место
- Чемпионат мира 2007 г., Барселона, 2-е место (получил карту IFBB Pro)
- 2006 Чемпионат мира, Барселона, 3 место
- 2006 Чемпионат Бразилии, 1 место
- 2005 Чемпионат Южной Америки, 1 место
Принципы тренировок Лариссы Рейс
Программа тренировок Ларисы Рейс
Ниже представлена программа тренировок Рейса:
Понедельник – Плечи/Пресс
- Жим гантелей сидя : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Подъем гантелей вперед : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Боковые подъемы с низким блоком : 3 подхода, 12-15 повторений.
- Перевернутая колода грудных мышц : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Жим от плеч в тренажере : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Скручивания в тренажере : 3 подхода по 20-25 повторений.
- Подъем ног в висе : 3 подхода по 20-25 повторений.
- Подъем ног на наклонной скамье : 3 подхода по 20-25 повторений.
Вторник – бицепс/трицепс
- Сгибание рук с гантелями : 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибание рук со штангой : 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибание рук на тросе : 4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания на тросе : 4 сета по 15 повторений.
- Разгибание на трицепс : 4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания : 4 подхода по 15 повторений.
Среда – ноги/икры
- Разгибание ног : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Присдеания : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание ног сидя : 3 подхода, 12-15 повторений.
- Подъем на носки сидя : 3 подхода по 25 повторений.
- Подъем носков стоя : 3 подхода по 25 повторений.
Четверг – Обратно
- Подтягивания на тренажере : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга вниз : 3 подхода, 12-15 повторений
- Тяга сидя : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга гантелей одной рукой : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание спины : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание туловища на тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений.
Пятница – Грудь/Пресс
- Жим лежа на наклонной скамье : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Жим на горизонтальной скамье : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимания : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разведение рук в тренажере Deck Fly : 3 подхода по 12-15 повторений.
- Скручивания в тренажере : 3 подхода по 20-25 повторений.
- Подъем ног в висе : 3 подхода по 20-25 повторений.
- Подъем ног на наклонной скамье : 3 подхода по 20-25 повторений.
Суббота – подколенные сухожилия/ягодицы
- Шагающие выпады : 3 подхода по 12-15 на каждую ногу.
- Приседания (с расставленными ногами): сеты по 12-15
- Становая тяга на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 раз.
- Сгибание ног лежа : 3 подхода по 12-15 раз
- Сгибание ног сидя : 3 подхода по 12-15 раз
- Разгибание бедра в тренажере : 3 подхода, 12-15
- Приведение бедер : 3 подхода по 12-15 раз.
Стероидный объем нагрузки
Оценивая данную программу нам стоит обратить внимание на моменты, превращающие эту систему в нечто очень вредное для натурального атлета (атлетки). То есть для человека не принимающего стероиды.
1. Количество повторений необходимо снизить до 8-10. Если же опытный натуральный атлет, можно говорить о снижении до 6-8 повторений в рабочих подходах.
2. Количество подходов и (или) упражнений нужно изменить и отрегулировать так чтобы получилось не более 12-15 подходов за трнировку. В данный же момент у нас 21-24 подхода за тренировку, а это приведет натурального спортсмена к перетринрованности.
3. Отдых между упражнениями и подходами следует увеличить до 3-4 минут или более. Так вы не позволите уровню молочной кислоты и кортизола взлетать до небес и сохраните больше драгоценных мышц.
На конкретном примере мы разобрали чем тренировки стероидного атлета отличаются от тренировок натурального атлета. Руководствуясь этими принципами вы сможете выжать из своей программы максимум, вместо того чтобы слепо копивать чемпионские программы и "прогореть".
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт