Приближается лето — сезон отпусков, коротких платьев и открытых купальников. Но после затяжных холодов и малоподвижного образа жизни многим трудно привести себя в порядок быстро. «Вечерняя Москва» обсудила с фитнес-тренером Евгением Мосалевым, как улучшить физическую форму быстро и без вреда для здоровья.
По его словам, перед летним сезоном многим хочется выглядеть выигрышно на фоне остальных.
— В этом случае, — говорит он, — есть два варианта развития событий: программа-минимум — ничего лишнего «не болтается»; программа-максимум — вызывать восхищение рельефной фигурой. При любом раскладе рецепт успеха един — грамотное сочетание умеренных физических нагрузок, эффективной программы питания и здорового сна.
Главная ошибка
Большинство посетителей фитнес-клубов считают количество пота на тренировке прямым показателем сожженного жира. Но это не так, рассказал специалист:
— Жировые клетки используются как «топливо» только при работе в определенных пульсовых зонах. А экстремальные нагрузки противопоказаны неподготовленному человеку.
Мосалев отметил, что есть всего пять пульсовых зон:
«Дети должны чувствовать себя в безопасности»: как выбрать адекватного тренера для ребенка
- максимальная нагрузка (90–100 процентов от максимально допустимой ЧСС);
- анаэробная зона (80–90 процентов от максимально допустимой ЧСС);
- аэробная зона (70–80 процентов от максимально допустимой ЧСС);
- жиросжигательная зона (60–70 процентов от максимально допустимой ЧСС);
- восстановительная зона (50–60 процентов от максимально допустимой ЧСС).
— Максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений — прим. «ВМ») вычисляется по-разному, — пояснил тренер. — Самая простая формула: 220 минус возраст (например, 220 – 40 лет = 180 ударов в минуту). Это максимальное количество допустимых ударов. Наиболее эффективным же для жиросжигания будет пульс от 90 до 108.
Силовые или кардиотренировки
Как же выбрать свой вид физической активности, которая поможет достигнуть желаемого результата? Собеседник «ВМ» рассказал, в чем отличие кардиозанятий от силовых тренировок.
— Кардиотренировки наиболее просты для освоения. В них меньше технических нюансов, несоблюдение которых приводит к травмам. И пульс проще контролировать, — заверил Мосалев. — При силовых тренировках важна техника выполнения каждого упражнения, чтобы достичь результата. Но зато к сжиганию жира добавляются тонус и гипертрофия (увеличение) мышечных волокон, а значит, появляется рельеф.
Специалист подчеркнул, что не стоит гнаться за красивой фигурой в сжатые сроки, потому что скорость достижения результата прямо пропорциональна потенциальной скорости возвращения к прошлому состоянию:
Не спортзалом единым: шесть правил для плоского живота к лету
— Чем быстрее достигается результат, тем проще он скроется с глаз. Поэтому квалифицированные тренеры не обещают фигуру за две недели.
Еще два важных фактора
В погоне за стройностью важно не забывать и о питании. Мосалев объяснил, что эффективная программа питания предполагает, что организм не испытывает стресса.
— Действительно, для сброса веса необходим дефицит калорий, но ни в коем случае нельзя резко менять рацион питания и сильно сокращать калораж, — предупредил он.
Специалист подчеркнул, что сейчас существует множество программ для подсчета съеденных и потраченных калорий за день.
Однако, помимо питания и спорта, еще одним ключевым фактором при похудении является сон, считает Мосалев:
— Правильное питание и грамотные тренировки помогут только при условии здорового сна. Похудение предполагает избавление от висцерального и подкожного жира. На тренировках сжигаются жировые клетки между мышцами. А во время сна их потерю организм компенсирует за счет ненужного нам жира, перераспределяя его запасы.
Эксклюзивы "Вечерней Москвы"
Донбасс сражается за русское слово: поэт Владимир Скобцов — о поэтах, СВО и новой русской элите
Снижают тягу к сладкому и улучшают метаболизм: три приправы, которые нужно добавить в рацион