1.Периодическое голодание. Начинаем кушать, после 12:00. Кушаем только тогда, когда проголодались. Последний прием пищи до 22:00. Эти временные рамки вам не позволят много скушать и последний прием пищи в 22:00 позволит вам хорошо уснуть без чувства голода.
2. Стараемся избавляться от перекусов. Ваш прием пищи должен быть запланирован. Это позволит избежать перекусов печеньками, конфетами и т.д., если вы захотите скушать конфетку, печеньку и т.д., тогда запланируйте этот прием пищи. Допустим в 12:00 вы пьете кофе с конфетами или печеньками.
3. Кушаем по заранее спланированному времени. Не обязательно строго придерживаться запланированного времени, но интервал между приемами пищи старайтесь соблюдать (от 2:30 ч.). Кушать можно любые продукты.Пример расписания приемов пищи: 1. 12:00; 2. 15:00; 3. 19:00; 4. 22:00. Можете индивидуально составлять под себя, как вам удобнее.
4. Выпивать в день минимум 2 л. воды. Если вы сейчас пьете мало воды, тогда не стоит сразу в этот же день заставлять себя выпивать 2 л. воды. Лучше постепенно с каждым днем увеличивайте количество воды.
5. ±70% рациона должны составлять продукты: крупы, мясо, рыба, овощи. ±30% сладкое, если не можете отказаться от сладкого. Белковые продукты и медленные углеводы позволят вам дольше не чувствовать голод и автоматически уменьшат потребление калорий в день. Т.к. сложные углеводы дольше перевариваются.
6. Кушать в день минимум 1-2г. белка на кг. веса. Не обязательно белок считать каждый день. Один раз рассчитайте сколько примерно вам нужно того или иного белкового продукта на 1 кг веса 1 г. белка. И когда вы будете готовить белковый продукт вы примерно будете знать какое количество вам нужно. Я не буду писать о всех полезных свойствах белка. Вам нужно знать только то, что у белка самый большой термический эффект пищи. И белок хорошо насыщает организм. А для похудения это большой +.
7. Минимизируем или вообще избавляемся от различных масел.
8. В день нахаживаем минимум 10000 шагов.
9. Уменьшаем количество сладких напитков, а лучше покупать напитки бескалорийные и вместо сахара добавлять сахарозаменители в чай или кофе.
10. Когда вы достигнете плато питаясь по этим рекомендациям, следующим шагом нужно считать ккал. и придерживаться дефицита.
Это сжатая информация. Если вам нужна более подробная информация, пишите в лс.
