Негемовое железо не так легко усваивается нашим организмом по сравнению с гемовым железом, но существует множество растительных источников железа, которые можно включить в вегетарианскую или веганскую диету. В этой статье я поделюсь 8 лучшими растительными источниками железа, а также их полезными свойствами и советами о том, как включить их в свой рацион.
- Чечевица
Чечевица - отличный источник негемового железа, обеспечивающий около 3-4 мг железа на 100 грамм. Они также богаты белком и клетчаткой, что делает их питательным и сытным вариантом для вегетарианцев и веганов. Чечевицу можно использовать в различных блюдах, таких как супы, рагу и салаты.
2. Фасоль
Бобовые, в том числе черная фасоль, почечная фасоль и нут, богаты негемовым железом, составляющим около 2-5 мг на 100 грамм. Бобы также богаты белком, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Добавляйте фасоль в салаты, супы или добавляйте ее в такие блюда, как чили, хумус или вегетарианские бургеры.
3. Тофу
Тофу, приготовленный из соевых бобов, является хорошим источником негемового железа и содержит около 2,7 мг на 100 грамм. В нем также много белка, и его можно использовать в качестве заменителя мяса в различных рецептах. Попробуйте мариновать и жарить на гриле тофу, добавлять его в жаркое или использовать в пикантных блюдах, таких как скрамбл с тофу.
4. Шпинат
Шпинат - это листовой зеленый овощ, который содержит около 2,7 мг негемового железа на 100 граммов. В нем также много витаминов А, С и К, а также других минералов, таких как кальций и магний. Шпинат можно употреблять в сыром виде в салатах, тушить или добавлять в коктейли, блюда из макарон и омлеты.
5. Киноа
Киноа - это питательное зерно, которое содержит около 1,5 мг негемового железа на 100 грамм. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Киноа можно использовать в качестве основы для салатов, в качестве гарнира или даже в качестве каши на завтрак.
6. Тыквенные семечки
Семена тыквы - это вариант перекуса, который содержит около 3,3 мг негемового железа на 100 грамм. Они также являются хорошим источником полезных жиров, магния и цинка. Употребляйте тыквенные семечки в качестве закуски, добавляйте их в мюсли или используйте в качестве начинки для салатов или йогурта.
7. Курага
Курага - это сладкая закуска, богатая железом, в ней содержится около 2,7 мг негемового железа на 100 граммов. Они также являются хорошим источником клетчатки, калия и витамина А. Ешьте курагу отдельно, добавляйте в сухие блюда или используйте в выпечке.
8. Обогащенные злаки
Многие сухие завтраки обогащены негемовым железом, что обеспечивает простой и удобный способ увеличить потребление железа. Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы убедиться, что хлопья содержат добавленное железо, и запивайте их молоком или йогуртом на ваш выбор для сбалансированного завтрака.
Включение в свой рацион растительных источников железа имеет важное значение, особенно для вегетарианцев и веганов. Чтобы улучшить усвоение негемового железа, сочетайте богатые железом растительные продукты с богатыми витамином С фруктами и овощами, такими как апельсины, клубника, сладкий перец или брокколи. Важно контролировать потребление железа, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты, и проконсультироваться с медицинским работником, если вы подозреваете дефицит железа или у вас есть опасения по поводу потребления железа. Включив эти 8 лучших растительных источников железа, вы сможете обеспечить себя достаточным количеством этого важного минерала для поддержания оптимального здоровья.
Подписывайтесь пожалуйста на канал, будет еще очень много интересного! А так же ставьте лайки, и комментируйте статью, так вы симулируете меня создавать другие полезные для Вас материалы, а так же пишите о чем еще хотите прочесть.
Я врач диетолог, если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе, Вконтакте
Бесплатный ЧАТ поддержки с Диетологом, Вконтакте