Железо - важнейший минерал, необходимый нашему организму для различных функций, включая выработку гемоглобина и миоглобина, белков, ответственных за транспортировку кислорода по всему организму. Существует два типа железа: гемовое железо, которое содержится в животных источниках, и негемовое железо, которое содержится в растительных источниках. Гемовое железо более биодоступно и легко усваивается нашим организмом по сравнению с негемовым железом. В этой статье я поделюсь 8 основными источниками гемового железа, а также их преимуществами и советами о том, как включить их в свой рацион.
1. Красное мясо (говядина, баранина и свинина, зайчатина (и тем кому доступна дичь))
Красное мясо - один из богатейших источников гемового железа. Нежирные куски говядины, баранины и свинины содержат около 2-3 мг гемового железа на 100 грамм. Чтобы получить максимальную отдачу от красного мяса, выбирайте нежирные куски и готовьте их здоровыми способами, такими как приготовление на гриле, запекание в духовке. Имейте в виду, что умеренность является ключевым фактором, поскольку чрезмерное потребление красного мяса может быть связано с проблемами со здоровьем.
2. Домашняя птица (курица и индейка)
Хотя в птице содержится меньше гемового железа, чем в красном мясе, это все же хороший источник. В темном мясе, таком как куриные бедра и голени, содержится больше гемового железа, чем в белом мясе. Включите птицу в свой рацион, приготовив ее на гриле, запекая или используя в супах и салатах.
3. Печень
Мясные субпродукты, особенно печень, богаты гемовым железом. Говяжья и куриная печень содержат около 9 мг гемового железа на 100 граммов. Печень можно приготовить различными способами, например, обжарить с луком или сделать из нее паштет. Однако употребляйте печень в умеренных количествах из-за высокого содержания в ней витамина А, который в чрезмерных количествах может быть вредным.
4. Морепродукты (рыба и моллюски)
Рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата гемовым железом. Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, также содержат большое количество гемового железа. Включение морепродуктов в свой рацион обеспечивает организм не только железом, но и омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья сердца.
5. Устрицы
Устрицы особенно богаты гемовым железом, содержащим около 7-9 мг на 100 грамм. Их можно есть сырыми, вареными или добавлять в такие блюда, как макароны и тушеное мясо.
6. Мидии
В мидиях содержится около 6 мг гемового железа на 100 граммов. Их можно готовить на пару, на гриле или добавлять в такие рецепты, как паэлья или похлебка из морепродуктов.
7. Моллюски
Моллюски содержат около 3 мг гемового железа на 100 граммов. Их можно готовить на пару, жарить на гриле или использовать для приготовления супа из моллюсков или макаронных изделий.
8 Консервированные сардины
Консервированные сардины являются отличным источником гемового железа, их содержание составляет около 2 мг на 100 грамм. Их можно есть самостоятельно, добавлять в салаты или использовать в качестве начинки для пиццы или пасты.
Гемовое железо является важным питательным веществом для нашего организма, и включение этих 8 основных источников в ваш рацион может помочь улучшить потребление железа. Не забывайте сочетать продукты, богатые гемовым железом, с фруктами и овощами, богатыми витамином С, для улучшения усвоения. Важно употреблять железо в умеренных количествах и проконсультироваться с медицинским работником, если вы подозреваете дефицит железа или у вас есть опасения по поводу потребления железа.
Подписывайтесь пожалуйста на канал, будет еще очень много интересного! А так же ставьте лайки, и комментируйте статью, так вы симулируете меня создавать другие полезные для Вас материалы, а так же пишите о чем еще хотите прочесть.
Я врач диетолог, если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе, Вконтакте
Бесплатный ЧАТ поддержки с Диетологом, Вконтакте
