С возрастом происходят изменения в организме, которые мы рассмотрели в статье. Снижается потребление кислорода за счет уменьшения объема легких и сердечного ритма, количества усваиваемого кислорода тканями организма. Мышцы теряют силу, особенно это заметно при потере силы мышц ног, когда не удается встать со стула при помощи рук. Снижается выработка коллагена, эластичность мышц. Тело становится менее подвижным, появляются боли в спине и шее при неправильной посадке, когда ослабевшие мышцы спины не могут удержать правильную осанку.
Мы уже знаем, как помочь организму при уменьшении объема легких:
Знаем, как выполнять силовые упражнения, чтобы вернуть силу ногам и пояснице:
Знаем, как повысить эластичность мышц и подвижность суставов:
Теперь давайте сформулируем основные принципы, которых надо придерживаться при тренировках в старшем возрасте.
- Нагрузка должна быть динамическая, т.к. статическая силовая тренировка способствует повышению артериального давления, и может привести к закрепощению суставов. Поэтому важно находиться в постоянном движении при выполнении упражнений.
- При тренировке с большим весом выполнять небольшое количество повторений, от 1 до 6 раз. Желательно начинать с упражнений с удержанием собственного веса.
- Постепенно увеличивать скорость выполнения упражнений, тренируя быстрые волокна, позволяющие совершать рывки, ускорения, а также тренируя ловкость, координацию движений.
- Тренироваться чаще, но делать тренировки менее продолжительными. Так, выполняя упражнение, Вы можете уменьшить количество повторов, но увеличить количество подходов. Или можно делать менее продолжительные разнообразные тренировки, исходя из потребности организма, самочувствия.
- Чаще менять программу и включать в нее непривычные движения и упражнения. Это поможет лучше координировать движения, улучшит баланс тела, снизит риск падений и переломов. Из программы силовых упражнений следует исключить жим ногами лежа, жим штанги лежа, жим штанги на плечи, т.к. они могут привести к повышению артериального давления. Включать в программу тренировок больше упражнений из йоги и пилатеса, т.к. они помогают развить эластичность мышц. Больше тренироваться на свежем воздухе.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезные упражнения, которые помогут Вам дольше оставаться здоровыми.
В закрепленном сообщении, доступном для подписчиков, находятся упражнения статической гимнастики, повышающие энергию организма.