В тренажёрном зале, на велнес- и порой даже на медицинских сайтах и, конечно, в социальных сетях у бесчисленного числа блогеров без медицинского, а порой и вообще без какого-либо образования, часто можно встретить фразу «ускорить метаболизм». Продавцы пищевых добавок обещают, что это произойдёт с помощью таблеток и волшебных коктейлей, знатоки здорового образа жизни клянутся, что их режим питания ускорит темпы обмена веществ. Спрос, как говорится, рождает предложение, потому что подавляющее большинство населения, убеждено, что начиная с 30-летнего возраста старение снижает эффективность нашего метаболического двигателя. На самом деле ничего из этого не соответствует действительности.
Вес и обмен веществ
«Не существует способа повысить метаболизм надёжным и вообще реальным способом», – утверждает Герман Понцер, антрополог-эволюционист из Института глобального здравоохранения Университета Дьюка. «Большинство вещей, с помощью которых «эксперты» обещают ускорить метаболизм, можно разделить на две категории. Есть вещи опасные и незаконные, а есть вещи абсурдные, и вам, вероятно, следует избегать их обоих», – говорит Понцер.
Базальная, или скорость метаболизма в покое, относится к работе, выполняемой клетками, когда мы ничего не делаем. По-другому это можно назвать «базовым гулом жизни», поскольку клетки поддерживают циркуляцию крови, работу лёгких и других внутренних органов. Это те калории, которые тратятся для жизнеобеспечения организма. «В зависимости от возраста их количество составляет от 50 до 70% всего, что вы сжигаете каждый день», – говорит Сэмюэл Урлахер, антрополог и биолог-эволюционист из Университета Бейлора в Вако штата Техас. И, конечно, заветным желанием многих было бы поднять свой уровень метаболизма на ступеньку выше и увеличить потребление энергии с перспективой похудеть, абсолютно ничего при этом не делая.
Распространено мнение, что более высокий метаболизм означает, что вы можете есть больше, давая меньше физической нагрузки, не набирая вес. «Однако связь между основным обменом веществ и весом сложна», – говорит Понцер. «Чем больше ваше тело, тем из большего числа клеток вы состоите, и тем больше энергии вы сжигаете, потому что ваш метаболизм – это работа всех ваших клеток в течение всего дня. Но каждая отдельная клетка становится более активной или сжигает больше калорий в минуту не только потому, что клеток больше», – добавляет он.
Роль состава тела
Сколько энергии использует каждая из этих клеток, зависит от её роли в организме. Мышечные, нервные клетки или клетки печени потребляют больше энергии, чем, к примеру, жировые клетки. Хотя некоторые факторы могут вызывать временные изменения в потреблении энергии, клетки обычно работают со скоростью, достаточной для их роли. Один из способов подтолкнуть стрелку метаболизма – это изменить количество миоцитов (мышечных клеток) путём наращивания мышечной массы. Чем больше мышц, тем более требовательны к энергии мышечные клетки, что приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя. По словам Урлахера, индивидуальные различия в мышечной массе лежат в основе большей части различий в обмене веществ между людьми. Два человека с одинаковой массой тела, но разным соотношением мышечной массы и жира могут потреблять одинаковое количество калорий и при этом иметь разные результаты в наборе\потере веса. Это происходит потому, что метаболически голодные клетки израсходуют больше калорий, чем менее голодные клетки.
«Если мы пойдём в спортивный зал, успешно сбросим немного жира и нарастим мышечную массу, у нас будет очень небольшой результат в увеличении скорости метаболизма», – констатирует Сьюзен Робертс, исследователь в области питания и руководитель группы энергетического метаболизма в Джин Майер – Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. «Изменение состава тела может немного изменить ситуацию, но не сильно». Урлахер говорит, что с точки зрения потери веса, время посещения тренажёрного зала также может иметь небольшое значение. По его мнению, те, кто тренируется утром, лучше справляются с потерей веса, потому что это помогает контролировать аппетит в течение дня.
Имеет ли значение частота пульса?
На первый взгляд может выглядеть логичным, что быстрый сердечный ритм в состоянии покоя также коррелирует с повышенным основным обменом веществ, но это совершенно неверно. Понцер объясняет, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя, например, 50 ударов в минуту для одного человека по сравнению с 70 для другого просто означает, что сердце с более медленной частотой может более эффективно доставлять кислород к тканям. Не более того.
«Я думаю, что частота сердечных сокращений в покое в большей степени связана с уровнем физической подготовки», — говорит Дженнифер Руд, исследователь по тестированию упражнений и заместитель исполнительного директора в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана. «Может быть, косвенно, если вы в лучшей физической форме и у вас больше мышечной массы, у вас более высокая скорость метаболизма».
Физическая активность и вес
Увеличение режима физической нагрузки для сжигания большего количества калорий также может показаться верным способом ускорить метаболизм и похудеть. «Один из больших мифов, вероятно, заключается в том, что люди думают, что легко добиться долгосрочных изменений в том, сколько калорий мы тратим каждый день», – говорит Урлахер. Вместо этого данные свидетельствуют о том, что ежедневный расход энергии имеет границы. Если вы попытаетесь выйти за эту границу, тело изменит метаболические затраты на другие виды деятельности, чтобы вернуться в исходные рамки.
«Любая активность метаболизма или системы в организме являются взаимосвязанными. Когда вы начинаете интенсифицировать свой график тренировок в течение достаточно длительного периода времени, ваше тело адаптируется и тратит уже значительно меньше калорий на повседневные задачи. Таким образом метаболизм возвращается к исходному уровню», — отмечает Урлахер. Такая энергетическая компенсация объясняет феномен, когда увеличение количества километров, пройденных, например, в неделю, позволяет улучшить физическую форму, но при этом незначительно влияет на вес. Люди, занимающиеся спортом, также имеют тенденцию увеличивать сжигание калорий с целью компенсации дополнительного энергорасхода.
Но как может измениться обмен веществ, если вы будете заниматься спортом и ограничивать потребление калорий? Некоторые гуру фитнеса предполагают, что их слишком малое потребление замедлит метаболизм. Робертс говорит, что отчасти это предположение может быть связано с исследованием нескольких участников реалити-шоу NBC The Biggest Loser, которое началось в 2004 году и длилось 12 лет. Исследователи из Национального института здоровья наблюдали за 14 людьми во время их участия в сериале и в течение шести лет после него. Однако с тех пор «у нас не было повторения этого феномена в науке о питании», – объясняет Робертс, – «и я лично хотела бы, чтобы это повторилось. Наука должна быть осмотрительна в отношении основных проблем со здоровьем». Некоторые эксперты выдвинули гипотезу, что, поскольку участники увеличивали физическую активность в течение длительного периода времени, их тело снижало потребность в энергии для других видов деятельности, чтобы поддерживать потребление энергии в постоянном диапазоне.
Режимы питания
Прерывистое голодание и другие режимы питания по времени в конечном итоге снижают потребление калорий, вызывая аналогичные опасения по поводу замедления основного обмена. Эта идея также не была подтверждена какой-либо окончательной наукой, по словам Робертс.
По сути, «прибавка в весе – это употребление слишком большого количества калорий, а потеря веса – это поиск способа есть меньше, не чувствуя себя несчастным», — говорит Понцер.
Есть один способ, которым поступающие калории могут влиять на расходуемые калории. По мнению Урлахера, одним из элементов большого чёрного ящика во всём этом является физиологическое динамическое действие пищи. Имеется в виду сколько энергии человек сжигает при переваривании пищи. «Это является ещё одним фактором, влияющим на общий расход энергии, в дополнение к основному метаболизму и расходу активной энергии. Учёные считают, что этот эффект составляет около 10% того, что человек сжигает каждый день. Белок требует больше энергии для расщепления, чем углеводы, «поэтому то, что вы едите, также напрямую влияет на расход энергии», – подчёркивает Урлахер.
Выбор белка и клетчатки могут косвенно помочь человеку снизить потребление калорий. При потреблении, к примеру, 100 калорий преимущественно белка и клетчатки по сравнению со 100 калориями сахара человек дольше будет чувствовать себя сытым. Однако это не означает, что увеличение количества белка является метаболической панацеей. «Предположение, что диета с высоким содержанием белка всё исправит, является распространённым мнением, которое на самом деле не подтверждается данными о здоровом питании», — констатирует Робертс.
Изменения с возрастом
Ещё одно распространённое заблуждение состоит в том, что скорость нашего метаболизма начинает снижаться в возрасте 30–40 лет. Большинство людей, которые достигли этого возраста, имеют избыточные жировые отложения и пытаются оправдать их наличием «более медленного метаболизмом». Но исследования показывают, что базовый уровень метаболизма на самом деле начинает снижаться только при приближении к пенсионному возрасту. «Нет никакого спада среднего возраста или спада в конце третьего десятка лет», — утверждает Урлахер. «Вместо этого снижение скорости метаболизма в среднем примерно на 0,7% в год начинается в возрасте после 60 лет. То, что некоторые из нас испытывают до этого, может быть связано с уменьшением доли мышечной массы с возрастом», – говорит он.
По мере старения основные советы по поддержанию здорового обмена веществ, включая «хороший сон», кажутся постоянными. Руд говорит, что некоторые исследования предполагают связь между нерегулярным сном и замедлением метаболизма. Кроме этого, она отмечает, что организму необходима вода для переработки калорий, поэтому крайне важно избегать обезвоживания.
Сосредоточение усилий на поддержании мышечной массы, управлении характером потребляемых калорий и уделении внимания таким базовым основам, как хороший сон может быть лучшим способом оставаться на оптимальном крейсерском метаболизме. Однако не стоит ожидать чуда. По словам Робертс, возможно, что эти влияния могут складываться, но даже в сумме «мы не говорим об огромных эффектах». При этом, залогом здоровья и долголетия являются именно регулярные физические нагрузки, постоянное следование режиму питания и отдыха. Другими словами, секрет успеха заключается в постоянстве, что оставляет за бортом «корабля здоровья и долголетия» лентяев и людей, всегда стремящихся всё получать быстро и в полном объёме.
Платформа Дзен по определённым причинам меняет алгоритмы показов. Если вы уверены, что подписаны на канал рекомендуется проверить это в связи с возможной автоматической отпиской.
Также материалы по теме «Человек и его здоровье»: