Приветствую вас, друзья! Вы часто спрашиваете меня про такие продукты, как: рис, макароны и картофель. Так ли они вредны или можно иногда порадовать себя пловом или запечь в углях картофель? Так, от чего же такие гонения на продукты, которые так привычны нашему человеку?
Всё упирается в углеводы, а точнее — крахмал — борьба с которым длится уже не одно десятилетие.
Про углеводы у меня есть отдельная статья — вот здесь. Но сегодня другая тема.
Рис действительно принято ругать, как и макароны, и картофель. Зелёные бананы — кто же такие ест? Невкусно же! (К слову, а кому невкусно? Я вот очень люблю незрелые бананы).
Однако!
10-летнее РКИ ассоциирует их употребление со снижением риска рака!
Рандомизированное контролируемое исследование (или randomized control trial; РКИ) — это форма научного эксперимента, используемая для контроля факторов, не находящихся под прямым экспериментальным контролем.
В исследовании, опубликованном в Cancer Prevention Research, изучалось влияние резистентного крахмала на заболеваемость раком у пациентов с синдромом Линча — наследственной мутацией, которая часто приводит к онкологическим заболеваниям.
Участники были рандомизированы двойным слепым методом (то есть ни участники, ни исследователи не знали, какие люди к какой группе принадлежат): 463 участника получали 30 г резистентного крахмала ежедневно и 455 участников получали плацебо на протяжении 4 лет.
Обратите внимание — 4 года. Это для тех, кто верит доморощенным исследованиям длительностью 2 недели или месяц.
Данное исследование подтверждает защитный эффект резистентного крахмала в отношении рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта. Риск заболевания снизился почти в половину.
Эффект наблюдался в течение 10 лет после прекращения приёма крахмала.
Печальнее с заболеваемостью колоректальным раком. Здесь эффект не обнаружен. Профилактика колоректального рака пока что — здоровый образ жизни, по части питания — рацион с преобладанием растительной пищи.
Что такое резистентный крахмал?
Любой углевод (из гречки, хлеба или яблока) в тонком кишечнике расщепляется до глюкозы под действием ферментов.
Но резистентный крахмал — это сложный углевод, который не расщепляется в тонком кишечнике. В таком "непереваренном" виде он благополучно поступает в толстый кишечник, где его радостно расщепляют (ферментируют) полезные бактерии. В результате такой переработки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират.
Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике. Если в кишечнике мало бутирата и наша микрофлора не получает достаточного питания, то она не может защитить от раковых клеток.
То есть резистентный крахмал работает как ферментируемая клетчатка.
Резистентный крахмал содержится в следующих продуктах:
- Овсяные хлопья
- Рис приготовленный, охлаждённый
- Макароны приготовленные, охлаждённые
- Бобовые
- Картофель приготовленный, охлаждённый
- Слегка зелёные бананы
Доза крахмала, использованная в исследовании, эквивалентна ежедневному употреблению 1 такого зеленоватого банана.
Минимальная норма составляет от десяти граммов (25 граммов в среднем) резистентного крахмала из разных источников и может доходить до 50 граммов.
Важно! Охлаждение крахмалистых продуктов увеличивает в них количество резистентного крахмала, поэтому очень хорошо белый рис и картофель использовать в салатах (то есть приготовленные крахмалсодержащие продукты, а потом охлаждённые).
Но важно понимать, если питаться, пусть даже холодным, но одним белым рисом или макаронами, — здоровья это не прибавит. Белый рис, как и другие крупы максимальной очистки, в принципе бедны питательными веществами.
Резистентный крахмал нельзя употреблять при синдроме раздраженного кишечника. Нужно ограничить также потребление нерастворимых пищевых волокон.
Поэтому важно найти баланс!
- Идеально, чтобы основу рациона составляли сложные и долгие углеводы. Поэтому чаще обращаем внимание на крупы с минимальной обработкой.
- Если едим рис, макароны или картофель, то добавляем к ним полноценный белок и побольше овощей.
Если статья была вам интересна и полезна, ставьте класс, буду вам очень благодарна. Делитесь информацией с друзьями и близкими.
Рада быть полезной. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.