Приветствую вас, мои дорогие! Ну, как — будем сегодня жарить? Пока вы размышляете, предлагаю обсудить эту важную тему и сделать собственные выводы.
Жарить или не жарить — этот вопрос волнует всех, кто задумывается о здоровье или просто однажды решает похудеть. И тут неминуемо на ум приходит всем известное убеждение, что здоровое питание = варёное, без соли, без перца… Одним словом, как в больнице. Грустно и хочется плакать. Отставить нытьё!
Есть же и другие люди, которые, напротив, от жарки в масле отказываться не готовы ни при каких условиях. Ведь так вкуснее. Не курицу же варёную жевать. Живём, как говорится, один раз — таков их девиз!
При этом почему-то мало, кто вспоминает о том, что можно и вкусно, и здорово. Это как? А давайте вспомним про: запекание, приготовление на пару, электрогриле, аэрогриль, методом су-вид, тушение. То есть между жаркой и отвариванием (хотя и отваривать можно научиться не просто съедобно, но и вкусно) есть ещё множество прекрасных способов приготовления еды.
Но вернёмся к жарке в масле. Большинство читателей этого канала знают, что это не полезно. Многие стараются избегать этого способа приготовления, поскольку уверены, что это приведёт к нежелательным последствиям для здоровья. Но к каким именно и за счёт чего?
- Так ли опасно для здоровья жарить?
- А что с точки зрения снижения веса?
- Стоит ли полностью отказаться от приготовления пищи в масле или иногда всё-таки можно?
Давайте с этим и разберёмся, а за одно определим, если жарить, то на чём и как.
Почему нам нравится пища термически обработанная и в особенности жареная?
Что бы не говорили сыроеды, человек в процессе эволюции научился усваивать и извлекать питательные вещества из пищи любого происхождения. А благодаря развитию мозга и формированию интеллекта, научился из неусваиваемой делать пищу усваиваемой. То есть из несъедобного зерна пшеницы получать муку, а из муки — хлеб. Из сырого куска мяса или яйца — термически обработанный съедобный белок.
Использование огня позволило производить термическую обработку пищи (в первую очередь — мяса). Это повышало ее усваиваемость, а также позволяло уменьшить количество вредных микроогранизмов и паразитов в пище.
Более того, у нас есть механизмы, побуждающие пищу обрабатывать. Почему нам нравится обработанное мясо, а не сырое? Потому что инстинктивно мы чувствуем, что оно безопаснее, лучше усвоится и принесёт больше пользы.
Сюда же — вкусный запах. Запах тухлого, прогорклого нам не нравится (мозг получает сигнал об опасности). А то, что пахнет вкусно и хорошо, нас привлекает и вызывает аппетит (мозг через обонятельные рецепторы посылает сигнал, что эта пища даст нам энергию).
Распознавание вкуса — это комплексный процесс. Вся информация от вкусовых рецепторов, термических, обонятельных и данные от механических датчиков, поступает по нервным волокнам в мозг. Мы практически мгновенно понимаем, что едим.
На вкусную и сытную пищу выделяется целый каскад гормонов и нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, — те самые «гормоны счастья», обладающие высоким подкрепляющим эффектом.
Стимуляция дофамина вкусной пищей — это распространенный способ.
Проблема в том, что в процессе эволюции люди этим увлекались и поняли, что при определенной обработке и сочетаниях некоторая пища вкуснее. И стали специально обрабатывать всё больше, чтобы получать ещё большее удовольствие. Ту пищу, которую мы можем усваивать максимально быстро и легко, организм побуждает есть. И здесь уже речи не идёт о том, чтобы предпочитать необработанную трудноперевариваемую клетчатку (читать статью про клетчатку) жирному жареному куску мяса. А если это ещё и котлетка, жареная в масле, то вообще за уши не оттянешь.
Так вот… Про жарку в масле.
Самое важное про масло
В первую очередь, важно понимать, что жарка в масле меняет энергетическую ценность продукта (1 г масла содержит в себе 9,3 ккал), то есть всё масло, впитавшееся в пищу при приготовлении существенно повышает калорийность готового блюда.
Жарка в масле сопровождается рядом химических реакций: гидролиз, окисление и полимеризация, образующие летучие и нелетучие соединения. Большинство летучих соединений испаряется, а оставшиеся подвергаются дальнейшим химическим превращениям и впитываются в продукты.
Состав летучих соединений зависит от той или иной жирной кислоты. Это могут быть альдегиды, кетоны, разнообразные углеводороды и прочие вещества, образующиеся именно при окислении масла при нагревании до высоких температур. У масел с преобладанием насыщенных жирных кислот происходит преимущественно кетоновое окисление, а у масел с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот — альдегидное окисление. Устойчивость жиров к окислению зависит от степени их ненасыщенности. При прочих равных условиях ненасыщенные жирные кислоты окисляются быстрее насыщенных.
Но стоит отметить, что всё зависит от условий жарки, культуры приготовления пищи и от умения готовящего. Даже частота переворачивания пищи и избегание тем самым перегрева готовящихся продуктов, позволит снизить процессы деструкции, приводящие к образованию вредных веществ.
Температура и время жарки, тип и исходное качество масла, температура дымления масла, содержание кислорода и антиоксидантов, материал посуды, периодичность жарки — всё это влияет на то, как поменяется состав масла в процессе готовки.
ВАЖНО! Для снижения степени деструкции (разрушения) липидов при жарке не следует допускать перегрева жиров, рекомендуется сводить до минимума холостой нагрев жира, использовать термостойкие жиры, предназначенные для жарки продуктов, — животные топлёные, кулинарные, рафинированные растительные масла. Жиры должны быть свежими с низким кислотным числом. Посуду, используемую для жарки, необходимо периодически промывать моющими средствами для удаления остатков использованных жиров, содержащих продукты гидролиза и окисления.
Образуются ли транжиры?
Есть такой миф, якобы жарка в масле способствует образованию трансжиров. Огромное количество статей в интернете и даже врачи и «эксперты из телевизора» часто утверждают, что в процессе жарки, при превышении точки дымления, образуются вредные транс-изомеры жирных кислот.
На самом деле это заблуждение.
Трансжиры (или транс-изомеры жирных кислот) — это жирные кислоты, которые имеют особую конфигурацию. В природе они встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах. В этих продуктах трансжиры образуются естественным путем, в процессе нормального пищеварения в рубце, в результате жизнедеятельности бактерий.
Бояться их в таком случае не стоит, поскольку умеренное потребление натуральных продуктов, содержащих трансжиры, не оказывает негативного влияния на здоровье.
Больше всего транс-изомеров в жирах образуется в результате процесса частичной гидрогенизации масел.
Гидрогинезация — это химическая обработка растительных жиров (под действием водорода) с целью превратить их в твёрдые, например, при производстве маргарина.
То есть жарка безопасна и можно предпочесть этот способ приготовления другим?
Нет. Многочисленный исследования демонстрируют, что смертность от кардиометаболических и общих причин выше среди людей, предпочитающих жарить продукты в масле и на маргарине.
Здесь логичный вопрос: почему риск смертности выше у любителей жареного, если трансжиры в процессе жарки в масле не образуются?
- Во-первых, в начале статьи я уже рассказала о том, что в процессе жарки могут образовываться канцерогенные вещества.
До российской науки и масс-медиа новости о рисках для здоровья, связанных с нагреванием растительных масел дойдут, по всей видимости, не скоро. Это связано с коммерческими интересами пищевой индустрии.
- Во-вторых, я снова хочу напомнить вам, что у любых исследований есть одна погрешность — они показывают взаимосвязь, но корреляция не обязательно подразумевает наличие причинно-следственной связи. То есть выводы мы делаем только на основе фактора, который различается в исследуемых группах, но не учитываем множество других.
Но в отношении жареной еды всё выглядит вполне логичным. Любители жареного — преимущественно люди, которые темой питания и здоровья в принципе не сильно озадачены. Чаще всего они мало двигаются, имеют лишний вес (в том числе и потому, что питаются жареной едой), злоупотребляют алкоголем.
Будем откровенны, люди, регулярно выбирающие жареную в масле еду, как правило, не беспокоятся на счёт её полезности, калорийности и не задумываются о том, какая нутритивная ценность пищи, которую они употребляют.
Они просто едят то, что им вкусно и привычно. Со стороны может казаться, что они едят мало, особенно, если они питаются в кафе и ресторанах, где порции действительно небольшие по объёму, но содержат много калорий.
Получается, что в течение длительного периода времени человек получает избыточное количество калорий, к этому ещё добавим низкую физическую активность. Всё это в сумме приводит к повышению % жира в организме, а значит, и к кардиометаболическим рискам, среди которых и сахарный диабет 2 типа, и атеросклероз, и инфаркты, и инсульты. Вот вам и смертность от сердечно-сосудистых и других причин.
Какой же вывод?
Жарка в масле действительно сопровождается рядом сложных химических реакций (многие из которых до сих пор не изучены), но не приводит к образованию трансжиров.
Запомни! Самый существенный вред от жарки в масле — значительное повышение калорийности блюда.
Чрезмерное потребление калорий является причиной повышения % жира в организме и, как следствие, повышения риска развития многих заболеваний и даже смертности от них. Поэтому да, стоит отдавать предпочтение другим способам приготовления пищи.
Но, если жарить правильно и без фанатизма, то вред будет сведён к минимуму.
О том, как жарить правильно и на чём, я могу рассказать в другой раз. Если эта тема вам интересна, напишите в комментариях.
А вы любите жареное, друзья? Часто жарите?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
