Эмоции захлестывают, советы «взять себя в руки» и «успокоиться» вызывают дополнительный стресс и желание чем-нибудь бросить в советчика? Прекрасно вас понимаем! Подготовили для вас три эффективные дыхательные практики, которые помогут прийти в состояние равновесия.
Дыхательные практики — это бесплатное и всем доступное успокоительное. К тому же это действительно работает. Когда мы дышим медленно, снижается кровяное давление, успокаивается пульс, мышцы расслабляются, а центральная нервная система переходит в состояние покоя.
Обратите внимание: в стрессе мы начинаем дышать часто, прерывисто и поверхностно, словно захлебываясь. В состоянии покоя дыхание медленное и глубокое. Так почему бы не запустить процесс успокоения, просто начав дышать правильно?
Считаем секунды
Самая простая и известная дыхательная практика — это «4 — 7 — 8». При ней 4 секунды должно уходить на вдох, 7 секунд — на задержку дыхания и 8 — на выдох.
Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. При этом кончик языка должен упираться в небо над передними зубами. Задерживайте дыхание 7 секунд. После начинайте долгий выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхайте 8 секунд. Если вы делаете все правильно, выдох будет сопровождаться тихим свистящим звуком. Повторите упражнение восемь раз.
Дыхание «по квадрату»
Еще одна популярная дыхательная практика, которая быстро дает нужный эффект. Вообразите квадрат со стороной 4 см. Каждая сторона — это один такт дыхания (вдох — задержка — выдох — снова задержка), длящийся 4 секунды.
Дышите, представляя движение по сторонам квадрата. Помните: каждый такт длится 4 секунды, не спешите на вдохе и выдохе. Дышать «по квадрату» нужно в течение 5 минут. Если выполнять эту практику регулярно, со временем вам будет достаточно одной минуты.
Команда «Покой!»
Если в момент стресса есть возможность прилечь, можно заняться сфокусированным дыханием. Лягте на спину и сделайте глубокий медленный вдох носом. Наблюдайте за ощущениями, концентрируйтесь на том, как движется живот и грудь в момент вдоха. Думайте о том, что воздух, входящий в ваши легкие, успокаивает вас. Медленно выдыхайте, представляя, как вместе с воздухом уходит негатив. Снова вдохните.
На выдохе тихо произнесите слово, на котором вы будете концентрироваться. Слово может быть любым. Чаще всего себе дают команду «покой», но, например, слово «ровно» выдыхать проще. Дышите так 10 — 20 минут. Кстати, эта практика помогает быстро уснуть после напряженного рабочего дня.
Кстати, для более эффективного расслабления и снятия стресса во время дыхательных практик можно использовать аромамасла. Лаванда, роза, сладкий апельсин, бергамот, шалфей — все это поможет снять стресс и обрести желанное спокойствие. Но не маслами едиными изгоняется негатив. Если есть аромат, который прочно ассоциируется у вас с покоем и счастьем (например, духи), можно призвать на помощь и его. А если вас успокаивает запах свежей выпечки и кофе, подышите «по квадрату» за столиком любимой кофейни. Эффект гарантирован.