Узнайте о преимуществах использования свободных весов по сравнению с тренажерами и о лучшем оборудовании, соответствующем вашим целям, уровню физической подготовки и многому другому.
Что лучше, свободные веса или тренажеры? Независимо от вашего уровня подготовки или целей в фитнесе, в какой-то момент на пути к телу мечты вы зайдете в тренажерный зал, осмотрите оборудование и зададите себе один простой вопрос: «Должна ли я работать со свободными весами или мне следует протестировать и силовые тренажеры?"
Оказывается, в споре между свободными весами и тренажерами нет однозначного победителя, и оба типа силовых нагрузок заслуживают места в вашей тренировочной программе. Узнайте о преимуществах свободных весов и силовых тренажеров и о том, какой тип оборудования подходит именно вам.
Свободные веса: преимущества
Свободные веса (они же утяжеленные предметы, которые вы можете поднимать и перемещать в любом диапазоне движений и по любой траектории) могут иметь простой дизайн и внешний вид без излишеств, но их не следует недооценивать.
Свободные веса задействуют стабилизирующие мышцы
Тренируясь со свободными весами, вы не только укрепите группы мышц-агонистов (мышцы, в первую очередь ответственные за выполнение движения), но и нацелитесь на стабилизирующие, которые помогают предотвратить вращение ваших суставов и снижают риск травмы во время движения.
Например, в румынской становой тяге движением управляют подколенные сухожилия, но основные и приводящие мышцы бедра также будут задействованы в работе, пытаясь удерживать ваши суставы (позвоночник и колени) в безопасном положении. Помимо стабилизирующих мышц, вы также будете полагаться на силу своего хвата, чтобы удерживать тяжелую штангу на протяжении всего сета. То есть, в работе со свободными весами, в данном случае со штангой, задействованы в движении не только задняя поверхность бедра, но и другая группа мышц.
Свободные веса универсальны и позволяют заниматься где угодно и когда угодно
Вы можете перемещать гантели, гири и штангу в любом направлении, в котором вам захочется, а значит свободные веса более универсальны, чем тренажеры! Например, во время выполнения комплекса сгибаний на бицепс вы можете развести руки в стороны, чтобы проработать мышцы во фронтальной плоскости движения. Или же можете повернуть ладони лицевой стороной вниз в момент, когда гантель достигнет высоты плеч, и тем самым включить в работу предплечья. Если вы имеете дело с мышечным дисбалансом, вы также можете регулярно качать более слабую руку сильнее, чем более сильную. Вы можете выполнять множество различных вариаций движений со свободными весами, в то время как с тренажером большую часть времени вы ограничены его конструкцией.
Благодаря такой универсальности вы регулируете движение, ориентируясь на возможности своего тела. Например, если ваши плечи всегда щелкают или хрустят, когда вы раскачиваете гирю, вы можете скорректировать амплитуду движения, чтобы не испытывать дискомфорт и тренироваться с пользой для здоровья.
Свободные веса доступнее
Если у вас нет большого гаража, предназначенной для домашних тренировок, у вас, вероятно, нет места для хранения габаритных тренажеров. К счастью, компактные свободные веса могут помочь вам достичь ваших силовых целей, не занимая всю вашу гостиную и не съедая всю вашу зарплату. Например, регулируемые гантели могут изменять нагрузку и как результат — использоваться для самых разных упражнений.
Упражнения на тренажерах: преимущества
Использование силовых тренажеров, например, для сгибания и разгибания ног, жима ногами, жима от груди и другие, могут помочь нарастить силу и мышечную массу, так как обладают несколькими уникальными преимуществами.
Силовые тренажеры изолируют определенные группы мышц
Поскольку вы двигаетесь по заданной траектории и часто сидите во время выполнения упражнения, оборудование лучше изолирует вашу группу мышц-агонистов и, в свою очередь, способствует гипертрофии мышц. Что ускоряет процесс увеличения силы и мышечного объема. Всякий раз, когда вы хотите нарастить мышечную массу, устранение из нее компонента стабильности будет полезным, в этом случае вы сможете сосредоточиться исключительно на изолированной группе мышц и вызвать необходимый гипертрофический эффект. Например, выполнение сгибаний бедра на тренажере будет нацелено исключительно на заднюю поверхность бедра, и вам не нужно будет использовать приводящие мышцы или силу мышц кора для поддержания правильной формы и положения суставов. Вы просто изо всех сил напрягаете мышцы бедер, чтобы заставить их расти и адаптироваться. Изоляция приводит к более быстрому росту мышечной массы.
Силовые тренажеры больше подходят для людей с травмами или ограничениями
Тренажеры особенно полезны, если вы имеете дело с травмой или испытываете дискомфорт в определенных группах мышц во время силовых тренировок. С помощью тренажеров вы можете восстановить определенные модели движений, особенно, если у вас травма, а какая-то часть движения причиняет вам боль. Например, если вы чувствуете боль в нижней части спины во время приседания со штангой на спине, вы можете вместо этого выполнить жим ногами и выбрать глубину сидения, которая ограничивает диапазон движений. Более того, силовые тренажеры могут сделать движение менее сложным. В отличие от приседания с гантелями, жим ногами не требует от вас поддержания равновесия, удержания веса на плечах или напряжения всего тела. В свою очередь, вам может быть легче сконцентрироваться на мышце, на которую вы нацелены. Прогрессия будет достигаться значительно быстрее.
Силовые тренажеры могут быть безопаснее для начинающих
Силовые тренажеры также могут быть более безопасным вариантом для новичков в силовых тренировках. В то время как свободные веса необходимо удерживать и балансировать с ними во время тренировки, вес тренажера привязан к оборудованию, поэтому нет риска нанести себе вред — ударить гантелью по пальцам ног в середине приседания или уронить штангу на грудь во время жима.
Силовые тренажеры менее нагружают организм
Поскольку упражнения, выполняемые на силовых тренажерах, лучше изолируют группы мышц-агонистов и меньше полагаются на стабилизирующие мышцы, эти движения, как правило, менее утомительны. Да, вы нагрузите свои квадрицепсы во время упражнений на тренажере для разгибания ног, но это упражнение не утомит все ваше тело, как, например, в случае приседаний с вытянутыми над головой руками.
Как выбирать между свободными весами и тренажерами
Не существует правильного или неправильного оборудования для использования. Тем не менее, есть несколько случаев, когда может быть полезно использовать свободные веса вместо тренажера — и наоборот.
Для начинающих: силовые тренажеры
Люди, которые новички в силовых тренировках и нервничают в тренажерном зале, могут чувствовать себя более непринужденно, используя силовые тренажеры. Тренажеры имеют заранее установленные варианты использования, и часто инструкции по их правильному использованию написаны непосредственно на оборудовании, что может успокоить новичка и укрепить его уверенность. Тем не менее, выбирайте то, что вам комфортнее и удобнее. Если не стесняетесь и не боитесь косых взглядов, попробуйте начать с освоения техники движений со свободным весом.
Для наращивания определенных мышц: силовые тренажеры
если наращивание мышечной массы в определенных областях на первом месте в списке ваших фитнес-целей, то вам подойдут силовые тренажеры. Способность оборудования изолировать определенные группы мышц поможет вам нагрузить работающие мышцы и увеличить их гипертрофию, не вызывая усталости во всем теле.
Для повышения эффективности: свободные веса
Чтобы тренировать большинство групп мышц наименьшим количеством упражнений, вам лучше выполнять упражнения со свободным весом, в которых задействованы мышцы-агонисты плюс стабилизирующие мышцы. В то время как жим ногами нацелен на ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, приседание с отягощением активизирует эти мышцы, а еще основные и приводящие мышцы бедер. Это позволяет тренировать и выносливость.
Для улучшения повседневной работы: свободные веса
Возьмите гантель или штангу, и вы сможете практиковать основные движения — приседания, наклоны, выпады, толчки и подтягивания, — которые вы выполняете в повседневной жизни (например, поднимая с пола тяжелую корзину для белья или открывая тяжелую дверь). Благодаря их неопределенной траектории движения вы также можете свободно тренироваться во всех трех плоскостях движения, что помогает улучшить ваше повседневное функционирование и снизить риск получения травм.
Для восстановления после травм: силовые тренажеры и свободные веса
Имеете дело с травмой или ограничением подвижности? Хорошим вариантом для вас станут силовые тренажеры, которые позволяют свести к минимуму диапазон движений до уровня комфорта. Тем не менее, свободные веса также могут быть полезны, поскольку вы можете усовершенствовать свою технику (например, жим на плечах, держа локти слегка перед собой, а не прямо по бокам), чтобы предотвратить боли. В конечном счете, оба типа оборудования могут быть полезны в зависимости от вашей травмы или беспокойства.
Читайте также на нашем сайте:
