Доброго дня, милые дамы и судари!
Последние две статьи на моём канале были с фотографиями марафонцев снижения веса о их физической нагрузке при похудении.
Завершить серию статей этой недели, посвященных физической нагрузке, я хочу небольшими правилами или рекомендациями специалистов о том, как ПРАВИЛЬНО подобрать физическую нагрузку относительно вашего веса и состояния здоровья.
Известно всем, что важнейшими причинами лишнего (избыточного) веса и ожирения является ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЕ ПИТАНИЕ и МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник.
Тех, кто ступает на стезю снижения веса, более всего напрягает обязательная физическая нагрузка для этого и это немудрено: с годами физическая активность человека снижается и это почему-то считается естественным и нормальным. В результате бич современности - ожирение и сахарный диабет 2 типа становятся чуть ли не эпидемией современности, это глобальная проблема всего человечества.
- Среди прочих причин малой подвижности современных людей является доступность продуктов.
- Так, меня поразила в своё время информация о том, что овощи являются затребованными в торговых сетях, расположенных в сельской местности!!! Село и овощи из магазина?
- Хотя что далеко ходить - мы с мужем уже 15 лет как переехали из мегаполиса в поселок, в котором и живём, и тогда, 15 лет назад в поселке не было крупных торговых сетей и мы овощи на первое время покупали у сельчан.
- Вот уже более пяти лет в поселке и "Пятерочка", и "Магнит", и "Монетка" и на их торговых рядах, действительно, внушительные полки с овощами, где предлагаются и свекла, и картофель, и лук, чеснок, морковь, капуста, кабачки и тыквы ... И всё это покупается, а иначе бы и не было предложения. Значит, часть селян отказалась от такой сезонной двигательной нагрузки как выращивание овощей, уход за участками. Коров днём с огнём не сыщещь, равно как и другой живности. Чем же тогда занимаются селяне? При этом в каждом дворе по автомобилю. Значит и пешком мало кто передвигается. Вот такие пироги.
- Доступность продуктов и предлагаемый ассортимент полуфабрикатов являются причиной как переедания, так и развития желудочно-кишечных заболеваний.
- И так далее и так далее: не об этом сегодня статья а о том, что если вы встали на путь избавления от лишнего веса, то вам следует ПРАВИЛЬНО подходить к вопросу увеличения физической нагрузки в вашей жизни и не кидаться из огня да в полымя.
Итак, что же необходимо знать о физической активности людям с избыточным весом (а это лишний вес до 10 кг) и с ожирением?
1. Обычно я употребляю два выражения - двигательная или физическая активность, и это означает не только занятия спортом или тренировки, но и обычную ежедневную активность (например, поход в магазин пешком и как можно дальше от места проживания).
2. Ваша активность в течение дня должна быть пропорциональна вашему состоянию здоровья, наличию сопутствующих заболеваний, прошлого опыта тренированности.
3. Для человека вставшего на путь снижения веса, как правило, рекомендуются
- Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.
- Нагрузки умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
4. Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной вами нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.
- Для расчета целевого диапазона пульса сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле: 220 минус возраст. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности - 50-63% от МЧСС, для умеренной активности - 64-76% от МЧСС. Возьмите в руки калькулятор и произведите такие расчеты.
- Также используют простой и удобный «разговорный тест»: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, то время как при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
- При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.
Намотайте это на ус, дороге мои.
Дальше пойдём.
5. При избыточном весе акцент делается на продолжительность занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как именно длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.
НО! начинать свои тренировки нужно с 20-30 минут. Хватает сил - каждый день!, чувствуете сопротивление организма, усталость - то через день, но без пропусков! Именно РЕГУЛЯРНОСТЬ формирует привычку.
6. Итак, рекомендуемая частота занятий - 4-5 раз в неделю, но лучше ежедневно.
- Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов, в магазины ходить пешком и выбирать магазин как можно дальше. Ищите причины, чтобы была возможность двигаться: поливать грядки из лейки, а не из шланга, с удовольствием гулять с хвостиками по окрестности и воспринимать это не как наказание, а как оздоровительную процедуру, и так далее.
7. При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий.
- Наиболее рекомендуемый вид физической активности - это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью: ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание.
- Необходимо потихоньку вводить в свою систему физической нагрузки силовые или анаэробные нагрузки для укрепления мышц и костной системы, увеличения силы и улучшения обмена веществ. Это занятия на тренажёрах, упражнения с отягощением - с гантелями, гирями, бутылками с водой.
- Помните, я в самых первых статьях нашего марафона рекомендовала простейшие упражнения с гантельками (бутылочками с водой) как 10-ти минутные приседания? Это простейшее силовое занятие. Оязательно возьмите это упражнение на заметку.
Дорогие мои, для того, что физическая активность приносила пользу и повышала эффективность вашего снижения веса, нужно выбирать такую физическую или двигательную активность, которая вам нравится и вы испытываете удовольствие от своих занятий. Рассматривайте любую подвижность как возможность укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
Человеку с ожирением необходимо быть активным КАЖДЫЙ ДЕНЬ: именно ваша двигательная активность поможет вам быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.
Я опять-таки приведу ссылку на подборку моих статей на тему физической нагрузки:
Полистайте подборку, почитайте то, что зацепило глаз. Любая информация - это возможность улучшить вашу активность, это улучшить эффективность похудения.
Хотите похудеть - двигайтесь! Много и активно! Движение - это жизнь!
------------------------------------------
В конце статьи два объявления:
Первое о том, КАК купить дневник-практикум (до сих пор звучат вопросы, хотя я уже несколько раз давала информацию об этом):
1. Дневник можно купить только на ОЗОНЕ! Это первое.
2. Второе по коду почему-то выходит информация, что товар закончился, потому лучше в поисковой строке писать название дневника: "Дамы, давайте худеть вместе".
3. Цена дневника определяется Озоном и потому разбег цены самый удивительный.
Напишу восторженный отклик ГАЛИНЫ АГУЛОВОЙ, которой пришёл дневник:
"ТАНЕЧКА, РОДНАЯ МОЯ!!! ЛЮБИМАЯ!!! БЕСЦЕННАЯ!!! СЕГОДНЯ ПОЛУЧИЛА ДНЕВНИК - ПРАКТИМУМ СНИЖЕНИЯ ВЕСА!!! ПОЛНЫЙ ВОСТОРГ!!! ИДУ С ВАМИ ДАЛЬШЕ, СОЛНЫШКО МОЁ!!! ВЕСНА, СНЯЛИ ОДЕЖДЫ И Я МНОГИХ ПОВЕРГЛА В ШОК!!! МЕНЯ ЭТО ЕЩЕ БОЛЬШЕ ВЗБОДРИЛО, А ТУТ ЕЩЁ ДНЕВНИК!!! И Я ,КАК В ПЕСНЕ НАШИХ ЛЕТ, ИДУ НАВСТРЕЧУ ЛЮБВИ, СОЛНЦУ, ГАРМОНИИ И ВСЕГО САМОГО СВЕТЛОГО, ДОБРОГО И БОЖЕСТВЕННОГО!!! ВО МНЕ СТОЛЬКО ЛЮБВИ И ТЕПЛА, ЧТО МОЖНО ОБОГРЕТЬ ВЕСЬ МИР!!! И ЭТО БЛАГОДАРЯ ВАМ!!! ЕДИНСТВЕННАЯ НАША И НЕПОВТОРИМАЯ, РОДНАЯ, ЛЮБИМАЯ!!! И ЭТО НЕ ЛЕСТЬ!!! ВЫ МНЕ БОГОМ ПОСЛАНЫ!!! ЛЮБЛЮ ВАС!!! ОБОЖАЮ!!! ЗДОРОВЬЯ ВАМ НА МНОГИЕ ЛЕТА!!!🔥🔥🔥🔥❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️💋💋💋💋💋🌹🌹🌹🌹🌹🥰🥰🥰🥰🌼🌼🌼😍😍😍😍😍😍💃"
Обычно я опускаю лестные эпитеты в свой адрес, но тут опубликовала всё сообщение Галины - СТОЛЬКО в нём позитива! пусть и вас наполнит этим позитивом!
Есть даже видео пролистывания дневника, опубликованное в ВК кем-то из пользователей (нашла - Елена из Екатеринбурга). Попробую его скопировать:
-----------------------------------------------
Второе объявление об открытии с 8 мая экспресс-группы снижения веса "Худеем к лету".
- В предверии Нового года в платных группах снижения веса была группа, которая худела правильно, в соответствии с КБЖУ, но по ускоренной программе снижения веса. Результаты этой группы были предсказуемо хорошими - у тех, конечно, кто соблюдал все правила.
- И вот новый шквал обращений: нельзя ли повторить эту программу перед летними месяцами?
- Отнекивалась-отнекивалась и сдалась: хорошо! И вновь объявляю набор в эту группу - с 8 мая.
Набор в эту группу осуществляется только на МЕСЯЦ!
КАК записаться?
1. Подружиться со страницей "Дамы, давайте худеть вместе" в ОК или ВК.
2. Написать о своём выборе.
3. Вам ответит администратор. С этого момента нужно просто следовать подсказкам администратора и всё: процесс пошёл!
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА КУРСА:
- 5-ти разовое питание
- Рацион формируется из недорогих доступных любому кошельку продуктов.
- Рецепты блюд, вызывающих вопросы при приготовлении, предоставляются.
- Рацион расписывается на все дни питания по КБЖУ и размеру порций.
КОНТРОЛЬ - Контроль за снижением веса и выполнением рекомендаций ОЧЕНЬ ВАЖЕН. Это дисциплинирует и мотивирует. Для осуществления данной функции в программе снижения веса предусмотрен опросный лист, заполнение которого ОБЯЗАТЕЛЬНО один раз в неделю.
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
- Вы задаете вопросы - автор и административная группа отвечают и помогают.
-----------------------------------------
На этом я откланиваюсь и желаю всем-всем успехов в снижении веса и оздоровлении!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857