Эспандер — это компактный тренажерный зал, который легко поместится в сумке. За 30-40 минут с ним можно успеть выполнить комплекс упражнений на все группы мышц. О том, как научиться получать максимум пользы от резинового амортизатора, мы выяснили у экспертов сети фитнес-клубов XFIT.
«Главное преимущество резинового эспандера перед другим оборудованием — гантелями, штангой, медболом, канатом и т.п. — в обеспечении нагрузки в каждой фазе движения: при движении как на укорочение мышцы, так и при ее удлинении, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России. — Например, приседы со штангой эффективны в движении тела вверх, а с амортизатором — и вверх, и вниз, так как приходится преодолевать постоянное натяжение резины».
При выполнении упражнений эспандер создает дополнительное сопротивление, за счет чего тело по-другому отвечает на нагрузку, активируя глубокую мускулатуру, а движения в разных плоскостях способствуют оптимизации взаимодействия всех частей тела. «Причем он может работать и для интенсивной нагрузки, и для реабилитации, так как активизация глубоких мышц тела эффективнее стабилизирует суставы, снимая с них чрезмерную нагрузку», — добавляет Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
Тренироваться с эспандером можно при любом уровне подготовки и практически где угодно. Но, как и в работе с любым тренажером, важно освоить технику выполнения упражнений. Этот комплекс с эспандером позволяет проработать все основные группы мышц. Выполняйте их, соблюдая правильную технику. Сделайте 2-3 круга.
Упражнения с эспандером на все групп мышц
1. Присед с жимом руками
Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Рукоятки эспандера руками прижмите к плечам. Опуститесь в присед до прямого угла в коленях. На подъеме, возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх, удлиняя рычаг приседа. Выполните 25-30 повторений.
2. Наклоны с разведением рук
Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Наклоните корпус вперед: колени чуть согнуты, небольшой прогиб в пояснице, живот напряжен. Удерживая рукоятки амортизатора крест-накрест, разведите руки в стороны и сведите лопатки. При движении рук вниз сохраняйте натяжение резины. Выполните 25-30 повторений.
3. Боковые выпады
Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы шире плеч и сильно натянув амортизатор под стопами. Рукоятки эспандера руками прижмите к плечам. Выполняйте поочередные приседы то на правую, то на левую ногу, отводя таз назад и фиксируя колено над стопой (при приседе угол в колене должен быть прямым). Выполните 25-30 повторений.
4. Квадратные выпады с разведенными руками
Встаньте на резиновый амортизатор, приняв сплит-положение — наступив впередистоящей ногой на резиновую часть эспандера. Возьмитесь за рукоятки амортизатора, разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение. Выполните 25-30 приседов (при приседе угол в колене должен быть прямым). Затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще столько же.
5. Наклоны на одной ноге
Встаньте на резиновый амортизатор одной ногой, перенеся на нее вес тела и наклонившись вперед, вторую ногу отставьте назад. Перехватите руками резину в области колена и, сохраняя таз в стабильном положении, разгибайте спину, а затем снова наклоняйтесь вперед. Выполните 25-30 наклонов, поменяйте ногу и повторите упражнение еще столько же.
6. Отжимания с эспандером
Расположите амортизатор под лопатками и опуститесь ладонями на резиновую часть эспандера (руки — шире плеч), мысками упритесь в пол. Выполните 25-30 отжиманий от пола с колен (или стоп).
7. Скручивания с амортизатором
Лягте на спину, прижав поясницу к полу, согните ноги в коленях. Сложите эспандер пополам и удерживайте натянутую резину перед собой на вытянутых руках. Сохраняя это положение, поднимите верхнюю часть корпуса (грудной отдел) вверх, а затем опустите его на пол. Не отрывайте поясницу от пола во время всего упражнения. Выполните 25-30 повторений.
Читайте также на нашем сайте: