Трудности с засыпанием — это свойство современного мира. В эпоху электронных устройств, звонков в нерабочее время и вечеров у яркого экрана трудно всегда оставаться бодрым и выспавшимся. Почему так происходит и как помочь себе спать спокойно? Читайте в нашей статье, основанной на материалах врача-сомнолога со стажем более 30 лет Романа Вячеславовича Бузунова.
Это процесс изменений в человеческом организме — поведенческих, физических и психических, — которые зависят от 24-часового цикла. В основном они находятся в зависимости от света и темноты, а их воздействию подвергаются большинство живых организмов, включая даже микробы и растения.
Самый известный пример циркадного ритма, связанного со светом, — бодрствование человека днем и сон ночью.
Циркадные нарушения сна
Когда не было электричества и круглосуточных каналов информации, долгих перелетов и «джетлагов», мобильных телефонов и сигнализаций, людям было гораздо легче засыпать. Все потому, что выработка мелатонина, «гормона сна», не нарушалась многочисленными источниками света.
Если человеку нужно совершить длительный перелет со сменой часовых поясов, рано выйти на работу после выходных с неправильным режимом или работать в ночную смену, его внутренние «часы» сбиваются, и засыпать становится сложнее.
Как исправить ситуацию?
Вот ряд общих рекомендаций, которые помогут чувствовать себя лучше, даже если вы не выспались или не спали совсем:
- Включите свет, желательно яркий, если естественного света недостаточно. Выработка мелатонина максимально снизится, и бороться с сонливостью будет проще.
- Не ешьте плотно и делайте выбор пользу продуктов с большим содержанием углеводов (хлеб, выпечка, крекеры).
- Много пейте — хорошо подойдут негазированные напитки и соки. Алкоголь вызывает обезвоживание, от него лучше отказаться.
- Сделайте зарядку. Легкая гимнастика или бег на месте в течение 5-10 минут — хороший способ вернуть биологический ритм в норму.
- Постарайтесь загрузить свой день. Если вам хочется остаться в кровати и отложить все планы, боритесь с этим порывом и постарайтесь не жалеть себя. Чем более наполненным и загруженным будет ваш день, тем легче вам будет перенести недосып. Если ваша работа связана с умственной деятельностью, постарайтесь не сидеть на месте или периодически ходить, либо, если есть возможность, займитесь более простыми и мануальными задачами, а важное оставьте на следующий день.
- Не ложитесь спать до наступления темноты. За час до сна примите таблетку мелатонина, предварительно проконсультировавшись с врачом.
- За 2 часа до сна избегайте освещенных мест и яркого света, или носите солнцезащитные очки.