Иногда женщины обращаются ко мне с просьбой скорректировать верхнюю часть фигуры. Им кажется, что их плечи слишком широкие, руки массивные, спина и грудь перекачаны.
Особенно часто такая ситуация встречается у женщин после 40-50 лет, поскольку гормональные изменения в организме действительно могут приводить к общему впечатлению грузного верха.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Откуда берется впечатление грузного верха тела
В молодом возрасте мышечные руки и спина у женщин смотрятся гармонично. Они могут быть очень хорошо развиты, но будут смотреться «секси», если у женщины спортивная фигура (сюда не относятся профессиональные спортсменки на стероидах, это совсем другая история).
С возрастом женская фигура претерпевает изменения: контуры тела оплывают, руки, плечи и грудь уже не такие упругие и «точеные», расширяется талия, округляется спина и подбородок выдвигается вперед. Вот тогда и возникает впечатление слишком грузного верха. И виноваты в этом обычно не слишком большие мышцы рук, а общее нарушение гармонии.
Можно ли уменьшить грудь, спину и руки женщине с помощью упражнений?
Большинство клиентов в начале тренировок недостаточно хорошо разбираются в анатомии и биомеханике упражнений. Им иногда кажется, что существуют какие-то тренировки, с помощью которых можно уменьшить размер руки, ширину плечей или спины.
На практике этого трудно добиться. Да и простое уменьшение мышц не всегда приводит к желаемому измененияю пропорций. Пропорции скелета заданы генетически. Мы не можем, изменить размер рёберного угла, ширину грудной клетки, уменьшить расстояние от плеча до плеча.
Существуют приёмы тренинга, которые могут сократить вашу мышечную массу. Но, к сожалению, они не работают для отдельной части тела. Если вы начнёте прибегать к таким тренировкам — мышцы будут уменьшаться везде, в том числе, в ногах и ягодицах. И это очень неблагоприятно для здоровья, особенно, если вам за 40.
Так же, нельзя с помощью тренировок сделать более узкими суставы для тех, у кого суставы крупные по природе. Тощие бедра и руки с узловатыми локтями и коленями выглядят некрасиво. Уж лучше в таких случаях сохранить крупные мышцы, но сделать их более жесткими и точеными.
Сокращение мышечной массы вызывает обрушение метаболических процессов. Это может создать неблагоприятные последствия для здоровья. Начиная от ожирения, в результате которого фигура будет выглядеть ещё более грузной и менее женственной. И заканчивая такими последствиями, как скачки артериального давления или повышение риска сахарного диабета 2 типа.
Поэтому, тренироваться всё-таки нужно. И как именно это делать — я расскажу дальше в этой статье. Но не стоит тратить время на поиск каких-то упражнений, уменьшающих толщину рук или ширину спины. Скорее всего, эти упражнения — обман и созданы они для привлечения вашего внимания.
Нужно ли женщине делать упражнения на грудь и руки?
Даже если вам кажется, что у вас избыточный мышечный объем на руках и плечах — силовые упражнения на эти части тела делать нужно.
Если вы не употребляете анаболические стероиды — руки не будут расти бесконечно, какой бы ни была генетика. Скорее, наоборот, мышцы станут более жесткими, их объём уменьшится за счёт сокращения количества внутримышечного жира, который неизбежно появляется с возрастом.
Также исчезнет отечность, и пропорции станут более гармоничными. И даже если генетика не позволяет вам иметь тонкие руки — проработанные гармоничные объёмы всё равно будут производить хорошее впечатление.
При этом, в бодибилдинге существуют особые приёмы тренинга, которые позволят вам сделать фигуру более женственной, даже если у вас широкие плечи.
Как сделать фигуру более женственной, если у вас широкие плечи и мощные руки
Чтобы избавиться от впечатления слишком массивного мужского тела — необходимо, чтобы общие очертания фигуры приобрели женственные пропорции. Для этого нужно набрать массу ног.
Широкие бёдра в сочетании с узкой талией смотрятся очень женственно и сексуально, даже если у вас при этом и широкие плечи, и накачанные «банки».
Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, 2 тренировки должны быть обязательно посвящены ногам. В них желательно расставить разные акценты. Например, одна на базовые движения (которые надо выполнять максимально технично), вторая — с изолированной проработкой мышц задней поверхности.
В вашем арсенале должны быть упражнения на все мышечные группы, включая разные пучки ягодичных мышц, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.
Также не забывайте сбалансированно прокачивать спину. В вашим тренинге должно быть 4-5 упражнений для разных мышц спины и задней поверхности плеча.
Кстати, я часто делюсь упражнениями, советами по режиму и тренировкам в своем телеграме Тренер взрослых девочек
Недостаточно проработанная спина делает из женщины «гориллу» - специфический вид осанки, когда плечи и руки свисают впереди тела, локти развернуты в стороны, угрожающе высталены напоказ «банки».
А если все участки спины в тонусе, то становится легче развернуть плечи и подчеркнуть грудь, а также придать груди более высокое положение.
Уделяйте так же внимание упражнениям, в которых задействуется передняя зубчатая мышца — это помогает держать лопатки опущенными и зрительно удлинить шею.
Другими словами, новички часто слишком заморачиваются размером тех или иных мышц, а весь секрет красоты может быть в их визуальной подаче. Поэтому не ограничивайте свои тренировки набором «целевых» упражнений, направленных на увеличение или уменьшение детали, которая вам не нравится. Эффект будет примерно как у начинающего художника, который пытается «исправить» портрет и делает только хуже.
Действительное решение проблемы – это всегда сбалансированные тренировки, где нужно уделять внимание всем мышцам. Ведь именно гармоничная, пропорционально развитая фигура создаёт наилучшее впечатление.
В вашей тренировке может вообще не быть ни одного уникального чудо-упражнения, а эффект, даже от банальных упражнений, превзойдет все ожидания.
Сократить или отрезать "лишние" мышцы безопасно для здоровья нельзя, но можно визуально сделать более узкую талию, колено, удлинить шею, расправить и выдвинуть вперёд грудь, и тогда ваша фигура, без всякого сомнения, будет смотреться женственно, независимо от того, какими пропорциями вас наградила генетика.
Так же, смотрите материал: Какие нужны тренировки, чтобы подтянуть тело женщине