Если у Вас слишком активный внутренний критик и имеется нехватка или полное отсутствие любви к себе, попробуйте в течение какого-то времени регулярно выполнять упражнение-медитацию "Любящее присутствие", и посмотрите, как изменится Ваше самовосприятие. Эту медитацию также можно использовать в качестве подготовки к фокусированию или к IFS-сессии.
Вот что говорит об этом упражнении Кэти МакГвайер, д-р философии и ученица Юджина Джендлина, обучающая фокусированию уже более 40 лет:
«Это упражнение направлено на то, чтобы создать любящее присутствие внутри Вас. Мы называем его «подход в духе фокусирования». Это о сочувственном, любящем и бережном отношении к самому себе. И мы рекомендуем не приступать к фокусированию без этого отношения к своему внутреннему существу. Когда Вы ассистируете кому-то или фокусируетесь самостоятельно, необходимо отставить в сторону все суждения, советы, критику, и быть бережным, любящим, открытым и принимающим. Создатели этого упражнения - представители подхода Biospiritual focusing (био-духовное фокусирование) Питер Кэмпбел и Эдвин Макмейон. Они назвали это упражнение «любящее присутствие». Создавая его, они исходили из понимания, что необходимо иметь не только интеллектуальное представление об этой любви к себе, но и телесный опыт этого особого вида внимания."
Добавлю, что точно такое же отношение к своим частям - открытость, бережность и принятие - подразумевает и подход IFS. Наличие такого отношения означает, что Вы находитесь в состоянии Self (Истинного Я), а его отсутствие - что Вы в данный момент в слиянии с одной из частей, и важно отделиться от нее прежде, чем продолжать сессию.
Вы можете выполнить медитацию "Любящее присутствие" под руководством Кэти МакГвайер на английском https://www.youtube.com/watch?v=PPDaOHR0s-s&embeds_euri=https%3A%2F%2Fwww.b17.ru%2F&source_ve_path=MzY4NDIsMjg2NjY&feature=emb_logo
или воспользоваться моим аудио-переводом здесь https://www.b17.ru/media/74396/
Текст медитации
Итак, я предлагаю Вам устроиться поудобнее, закрыть глаза и начать следить за дыханием. Просто отмечайте то, как Вы вдыхаете и выдыхаете… вдыхаете и вдыхаете… вдыхаете и выдыхаете… Не пытайтесь изменить дыхание, просто следите за ним. Если хочется вздохнуть или дыхание естественным образом становится более глубоким, пусть это происходит. Просто следите за дыханием…
Отметьте, как себя чувствует Ваше тело. Как оно соприкасается с поверхностью, на которой вы сидите или лежите. Проверьте, удобно ли Вам, если нужно, измените положение тела, чтобы стало комфортно. Можно помассажировать слегка те участки тела, где Вы чувствуете напряжение или болезненность – например, голову, лицо, шею или плечи. Дайте Вашему телу немного любви и внимания с помощью массажа… И продолжайте дышать…
А теперь попробуйте сделать гримасу - сильно-сильно сморщить всё лицо и затем расслабьте его и позвольте челюсти также расслабиться, отпустите ее, пусть рот слегка приоткроется… И дышите … Можно выдыхать открытым ртом, чтобы расслабиться еще больше. Сделайте несколько круговых движений плечами, поднимая их как можно выше к ушам и затем опуская и расслабляя…Будьте бережны и внимательны к своему телу. И продолжайте дышать. Позволяйте происходить более глубоким вздохам, если они приходят…
Теперь переместите внимание внутрь себя, в центр своего тела, в область грудной клетки. Это то место, где Вы можете ощутить, каково Ваше состояние сегодня, позвольте себе это почувствовать …
Представьте, что Вы работаете в больнице. И на ступени этой больницы кто-то подбросил корзинку с младенцем. Постарайтесь увидеть этот образ и почувствуйте, какие ощущения он вызывает в Вашем теле… И теперь Вам нужно взять этого младенца, прижать к себе и через свое тело, через то, каким образом Вы держите его, передать ему ощущение того, что он в безопасности. Что он нужен в этом мире и ему действительно рады. Итак, представьте, как вы берете этого младенца … Прижимаете его к себе… Почувствуйте, что происходит в Вашем теле при этом, каким образом Вы передаете ему это ощущение – что ему рады здесь, что он в полной безопасности.
А теперь направьте это ощущение любящего присутствия на те части внутри Вас самих, которые в этом нуждаются в данный момент.
А сейчас вспомните те моменты в своей жизни, когда Вы чувствовали, что Вас любят вот так же, целиком, дорожат вами и полностью Вас принимают. Это могут быть какие-то конкретные места на Земле, люди, животные или ситуации, которые давали Вам ощущение того, что вы в полной безопасности, что Вы желанны и любимы, и Вы буквально купались в любящем принятии. Почувствуйте, что происходит при этом в Вашем теле.
Выберите одну из этих ситуаций, людей или образов. То, что дает Вам наиболее яркое ощущение безопасности и любви. Это будет Вашим якорем или талисманом, который поможет дать это ощущение любящего присутствия тем Вашим частям, которые в этом нуждаются. Мы назовем такой образ "Внутренним любящим родителем".
А теперь загляните в тайники Вашей памяти и найдите там образ той части себя, которая когда-то в прошлом очень сильно нуждалась в таком любящем присутствии. Или, возможно, нуждается в нем прямо сейчас. Это может быть Ваш Внутренний ребенок, Вы сами в определенном возрасте или в определенной ситуации. Или это может быть образ иного рода. Например, образ раненого животного или бабочки с поломанным крылышком, образ раны на теле или, например, ноги, пораженной гангреной, которую хочется просто отрезать. Это также может быть какое-то реальное напряжение в теле, которое Вы часто ощущаете (головная боль, сжатая челюсть, напряжение в животе). Этот образ мы назовем "Внутренняя раненая часть".
А сейчас возьмите образ Внутреннего любящего родителя и обратите его к этой Внутренней раненой части. Пусть между ними произойдет какое-то исцеляющее взаимодействие. Например, если Ваш Внутренний любящий родитель - это собака, вы можете представить, как она с любовью зализывает Вашу рану. Или, если это образ какого-то реального взрослого из Вашего детства, Вы можете представить как Вы, будучи ребенком, забираетесь к нему на колени, и он Вас обнимает и укачивает. Позвольте Вашему Внутреннему любящему родителю исцелить Раненую часть. Почувствуйте, что при этом происходит в Вашем теле.
И, когда будете готовы, сделайте более глубокий вдох и выдох и постепенно возвращайтесь. Не спеша отройте глаза и дайте себе время, чтобы полностью вернуться в реальность пространства, в котором Вы находитесь, в состояние "здесь-и-сейчас".
Записаться на консультацию можно здесь:
https://www.b17.ru/a_kayukova/