Мой подписчик столкнулся с проблемой выбора между жимом штанги и жимом гантелей для развития грудных мышц:
"Здравствуйте Юрий. Потихоньку подхожу к стабильному горизонтальному жиму гантелей лёжа по 60 кг каждая, в двух подходах на 9+ повторений спокойно.
Начал задумываться опереходе на гриф, в связи с тем, что гантели постоянно нужно закидывать с кем-то, та и 60 кг - максимум в моем зале) Я пересмотрел весь ваш плейлист с 39 видео про жим лёжа.
Однако в одни годы вы говорите одну информацию , в другие - другую, а из недавнего про жим лёжа выходили лишь ютуб шортсы, где вы называли упражнение оптимальным.
Вообще очень бы хотелось ремастер на жим лёжа, как вы недавно сделали про тот же читинг: довольно душевное видео получилось)
В данный момент, моя тяжелая тренировка груди - это:
1. Жим штанги на наклонной скамье в трёх подходах
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье в двух подходах
Даже после первого упражнения остаются силы на второе, поэтому вопрос как никак актуален)
Какие рекомендации вы могли бы дать по мой вопрос в плане гипертрофии и, в первую очередь, здоровья конечно. В последних роликах вы обычно демонстрируете жим в мостом, но в старых роликах, вы прям кличите это упражнения таким - ‘на гипертрофию плохо, а вот на силу отлично’. Хотя опять же рост силы - есть рост мышц".
Существует много техник жима лежа со штангой - жим лежа с мостом наиболее безопасный и эффективный
Видимо вас это и сбило с толку! Когда я сказал что жим лежа с мостом это оптимальная техника, вы подумали что я отказался от жима гантелей в пользу штанги, как лучшего выбора для тренировки грудных мышц.
Я же имел в виду что из всех вариантом жима штанги лежа, нужно выбрать жим с техникой моста. Это лучше чем жим лежа на полу без моста, жим лежа в бодибилдерском стиле (локти в стороны) и конечно лучше чем военный жим или жим гильотина.
Жим с мостом это лучше чем жим с частичной амплитудой или жим с бруска лежа плоско на скамье, ведь положение локтей и лопаток, а также направление мышечных волокон оптимальна только с мостом! Мост дает безопасность, силу, подключает к жиму ноги и широчайшие мышцы спины.
Сегодня мы постараемся окончательно определиться в какой ситуации лучше гантели, а в какой штанга!
Непостижимые методические нюансы
Дорогой друг. Всю жизнь я аккумулирую свой методический опыт, изучаю на теории и на практике все что можно сделать чтобы прогресс был максимальным. Количество нюансов поистине огромно, взять тот же мост в жиме лежа:
- Нужно ли его выполнять при жиме гантелей и во время жима в тренажере?
- Какова оптимальная высота моста, стоит ли сокращать амплитуду максимально возможным образом?
- Какая техника принятия стартового положения в жиме наиболее оптимальна? Как видите, нюансов очень много!
Вопрос что лучше штанга или гантели, это предмет бесконечных споров
Вначале посмотрим чем лучше штанга:
- Штанга позволяет работать с более массивными рабочими весами. Забросить гантели весом более чем по 60 кг каждая без помощи напарника, это большая проблема. Забрасывая гантели можно вывернуть себе руку и плечо при неудачной попытке взятия веса.
- Страховать со штангой проще чем страховать человека жмущего гантели. Поэтому в этом аспекте штанга безопасннее для здоровья жмущего. Страховать за кисти в жиме гантелей более правильно, но мало кто это умеет делать. Страховка под локти опасна, может повернуться рука в локте и вывернуться плечо назад.
- Плохой страхующий в жиме лежа со штангой это беда, но в жиме гантелей это уже трагедия. Один раз в зале при мне позвали на страховку огромного качка (он выглядел как опытный). Оказалось он вообще не умеет страховать, он подбил руку жмущего и тот уронил гантель себе на ребра. Получил сильный ушиб ребра.
Жим штанги и жим гантелей только на горизонтальной скамье, это неполноценное развитие грудной мышцы
- При жиме штанги лежа работает огромное количество волокон грудной мышцы. Более того большая часть грудной мышцы работает именно в жиме штанги с мостом, ведь направление волокон нижней (и большей по размеру) части пекторальной мышцы как раз соответствует жиму штанги на обратно наклонной скамье или жиму с мостом.
- Если вы сделаете основной акцент на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, обратно наклонной скамье, отжиманиях на брусьях с весом или жиме гантелей на горизонтальной или обратно-наклонной лавке то получите развитие грудинно реберной части данной мышцы.
- Жим гантелей, штанги и разведения на наклонной (верх головой) скамье дают развитие ключичной части грудной мышцы. В бодибилдинге особенно ценится развитие грудной мышцы в верхней ее части (полочка).
- Обычно в результате выполнения жима штанги на горизонтальной скамье, как самого популярного упражнения, грудь получается непропорционально развитой, "полочки" нет. Именно поэтому Арнольд на год или два отказывался от жима на наклонной скамье.
- Очевидно в это кантексте я и предлагал своим подписчиком сделать акцент на жиме гантелей на наклонной скамье чтобы развивать именно пропорциональные грудные мышцы или "голубиную грудь". Однако, почему именно гантелей, а не штанги?
Почему для бодибилдера гантели это лучше чем штанга
Функция грудной мышцы не совсем соответствует жим штанги, ведь при жиме руки не сближаются вместе, а работа грудных это прежде всего сведение рук. Однако, сведения рук с гантелями или в кроссовере также не являются идеальным упражнением.
Дело в том что в этих упражнениях невозможно взять большие рабочие веса, это травмоопасно. А без прогрессии нагрузок мы не сможем развивать мышечную группу. Мышцы ведь растит от увеличения рабочих весов и механического напряжения, а не от прокачивания их кровью с одним и тем же рабочим весом.
Именно поэтому гантели - это наилучший выбор для развития грудных мышц! При жиме гантелей вы совмещаете и большие рабочие веса и сводите руки вместе. Также можно прочувствовать на следующий день после тренировки груди с гантелями что у вас большая часть нагрузки попала именно в область грудных мышц.
После тренировки со штангой вы можете больше ощущать усталость передних дельт, трицепсов, то есть мышц ассистентов. Разумеется все эти мышцы работают и с гантелями, но поскольку функция груди лучши отрабатывается, то доля нагрузки на грудь будет выше, а роль мышц ассистентов снижается.
Жим гантелей и жим в тренажерах имитирующих жим гантелей, то есть позволяющих сводить руки вместе одновременно выжимая вес, это лучшее для развития грудных мышц. Разумеется нужно работать под разными углами, видимо начиная тренировку с отстающей верхней части грудной мышцы.
Жим лежа хорош сам по себе
Жим лежа это самое крутое и самое популярное упражнение в мире. В рейтинге самых популярных упражнений всех времен нет ничего лучшего. Конечно становая и присед это база, но сравните очередь к стойкам для приседа и к жимовой скамье! Когда вечером приходишь в зал, такое ощущение что в нем собрались только фанаты жима лежа - лишь пару человек приседает, но человек двенадцать жмут.
Я фитнес - блогер, обучаю людей фитнесу и бодибилдингу, для меня важно привлечение аудитории. К сожалению большинство людей не разбирающихся в бодибилдинге поначалу оценивают твое силовое развитие только по жиму лежа. Жим гантелей по 70 кг в каждой руке им просто ни о чем не говорит. Соревнования тоже проводятся по жиму лежа, с гантелями никто не соревнуется. Поэтому я просто люблю и практикую жим лежа, так как считаю себя соревнующимся атлетом.
Для демонстрации силы всего тела и соревнований жим лежа с мостом это хорошее упражнение. К сожалению движение очень травмоопасное, поэтому мои результаты более чем скромные: 160-180 кг.
В жиме гантелей на наклонной и жиме штанги результаты даже выше: 180 кг на наклонной с частичной амплитудой на 5, и две гантели по 70 кг жим на 5 повторений.
Определитесь с приоритетами
- Если ваша цель развить грудные мышцы и построить грудь как у Арнольда, сделайте акцент на жиме гантелей на наклонной скамье, дополняйте жимом гантелей на горизонтальной скамье и жимами в тренажерах вроде "Хаммер" со сведением рук, это основные виды упражнений для вас.
- Если вы мечтаете о красивом, техничном и мощном жиме лежа, вам нужно выполнять преимущественно жим лежа. Разумеется его нужно дополнять жимом гантелей горизонтальной и наклонной скамье, жимом штанги на наклонной, отжиманиями на брусьях с дополнительными весами.
- Перед соревнованиями все подсобные упражнения исключаем, переходим только на жим лежа, за неделю-полторы до соревнований не жмем тяжелые веса или просто отдыхаем.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт