Лето уже не за горами, поэтому нужно подойти к пляжному сезону подготовленным. Предлагаем вам пять эффективных упражнений на мышцы пресса, которые выполняются в тренажерном зале.
Совсем скоро наступят жаркие солнечные дни. Наверное, каждая мечтает пройтись по пляжу, демонстрируя всему миру свой рельефный пресс. Но как стать обладательницей впечатляющих «кубиков» на животе? Спокойствие, только спокойствие! Расскажем вам, как перестать прятать свое тело под футболкой.
- Программа тренировок. Видимая часть брюшного пресса включает верхний и нижний отделы брюшного пресса, косые мышцы и прямую мышцу живота. Упражнениями на пресс необходимо загружать все перечисленные выше отделы, и предлагаемая тренировочная программа как раз и позволяет сделать это.
- Вам понадобится. Кабельный тренажер, роллер для пресса, турник.
Кранчи на блоке (верхний отдел пресса)
- Выберите не самый тяжелый вес, прикрепите веревочные рукояти к блоку кабельного тренажера. Держась за рукояти, опуститесь на колени, при этом уровень хвата должен быть ниже места крепления рукоятей к тросу кабельного тренажера.
- Подтяните веревочные рукояти к лицу.
- Не меняя положения бедер, а лишь напрягая мышцы пресса, согните туловище в поясе, при этом локти должны двигаться к середине бедра. На этой фазе упражнения сделайте выдох и на секунду задержите мышцы пресса в напряжении.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Вы можете также задействовать верхние косые мышцы живота, если будете при сгибании туловища в поясе будете выполнять скручивания тела влево-вправо. Для того чтобы повысить эффективность тренинга косых мышц живота необходимо держаться рукой за одну веревочную рукоять. Такой хват позволяет повысить амплитуду скручивания тела и активнее загрузить косые мышцы живота.
«Дровосек» на блоке (упражнение на косые мышцы живота)
- Присоедините D-образную рукоять к тросу максимально поднятого вверх блока кабельного тренажера. Встаньте боком к кабельному тренажеру, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять и альней от стойки кабельного тренажера ногой примерно на полметра, при этом трос должен быть натянут под весом штека.
- Вытянитесь вверх и возьмитесь обеими руками за рукоять, руки при этом должны быть выпрямлены в локтях. Одним движением тяните рукоять вниз и поперек по направлению к колену впереди стоящей ноги, при этом скручивайте тело. Удерживайте в напряжении мышцы пресса и тела в течение всего упражнения.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов (на каждую сторону).
Вы можете немного изменить упражнение, если будет тянуть рукоять в блоке, опущенным в нижнее положение, и завершать движение в области плеча. По сути, это аналогичное упражнение, но в нем косые мышцы живота задействованы под другим углом.
Упражнение с роликом для пресса в положении стоя на коленях (на прямую мышцу живота)
- Исходное положение: стоя на коленях на тренировочном коврике, бедра находятся под прямым углом к полу, напрягите мышцы тела, немного прогните таз назад (во избежание возникновения боли в поясничной области).
- Возьмитесь обеими руками за рукояти ролика, поставьте ролик на уровне плеч, руки прямые. Медленно перекатите ролик вперед, соблюдая технику упражнения. Выполните скручивание, затем верните ролик в исходное положение.
- При отсутствии ролика для пресса можно использовать для достижения аналогичных результатов длинную палку.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.
Сгибание ног в коленях с дополнительным весом в висе (упражнение на нижнюю область пресса)
- Исходное положение: вис на перекладине прямым широким или средним хватом. Ноги опущены вниз. Зажмите между ног гантель с рабочим весом и согните ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не образуют прямой угол с телом. Задержитесь на некоторое в этом положении.
- Медленно опустите ноги вниз, контролируйте выполнение упражнения. Снова поднимите и согните ноги в коленях, при этом не раскачивайтесь телом и не допускайте использование инерционного момента при выполнении упражнения.
- Выполните 3 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение можно выполнять и на вертикальной стойке со спинкой и опорами для предплечий. Спинка обеспечивает поддержку верхней части спины, благодаря чему снижается сложность выполнения упражнения.
Скручивания со сгибанием ног в коленях в висе (на нижнюю область косых мышц живота)
- Исходное положение такое же, как для упражнения выше.
- Поднимая ноги и сгибая их в коленях, выполните скручивание в сторону правой подмышечной впадины, задержитесь в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение, затем выполните подъем ног со сгибанием в коленях со скручиванием в сторону левой подмышечной впадины. Сделайте одинаковое количество повторов в каждую сторону.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов (на каждую сторону).
Важные рекомендации
- Сутулость не способствует рельефности брюшного пресса. Если у вас офисная сидячая работа за компьютером, старайтесь всегда держать спину выпрямленной, поскольку такая поза помогает укреплять мышцы туловища. В течение всего рабочего дня держите спину прямо, поднимите подбородок, плечи разверните назад.
- Мышцы тела самыми первыми начинают участвовать в выполнении любого упражнения, поэтому слабые мышцы тела не позволят вам построить качественную мускулатуру из-за недостатка силы в мышцах тела, поскольку вся энергия для выполнения упражнения возникает в торсе, и уже затем передается на мышцы рук и ног. Наконец, слабая мускулатура тела снижает уровень усилия, которое может быть вами приложено в упражнениях со штангой.
- Нижнюю часть пресса сделать рельефной сложнее всего. Для получения рельефности мышц нижней области живота рекомендуем начать со здорового и сбалансированного питания, аэробных тренировок на сжигание жира. Нижняя область пресса не станет рельефной без правильной диеты, сколько бы вы ни делали упражнений на пресс.
Читайте также на нашем сайте:
